肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。
　　
　　增肌饮食计划
　　
　　第一餐：早餐
　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
　　
　　第二餐：上午的小吃
　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
　　
　　第三餐：午餐
　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。
　　
　　第四餐：训练前
　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。
　　
　　第五餐：训练后及晚餐
　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。
　　
　　第六餐：深夜小吃
　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
　　
　　摄入多少脂肪有益增肌
　　
　　究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。
　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。
　　通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。
　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。