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摘要： 文章阐述了短跑力量训练的内容与方法，并阐述了短跑速度训练的内容与方法，最后指出，只有从系统训练的整体高度出发，才能提高运动员的专项成绩。
关键词： 短跑 力量训练 速度训练
田径是运动之母，是所有运动项目的基础，而短跑（100米和200米）又是田径运动的基础。尤其是100米被大家称作是田径这项运动当中的皇冠项目。九秒七四的百米跑世界纪录是由牙买加运动员鲍威尔创造的，这一成绩取得是运动员多年辛苦训练，采取科学训练手段的结果。我国田径短跑后蹬技术正逐渐向“屈膝型”技术发展，但实践中却与专项力量的训练和短跑技术要求相脱节，成为进一步提高短跑运动水平、短缩与世界水平差距的障碍，所以短跑的力量训练也是不可忽视的。
一、力量训练的内容与方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌的协调关系，以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1.力量训练的内容
（1）提高肌肉的最大力量
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的50—60%开始练习，逐渐增加到100%的重量。完成5—7组，每组4—5次。除了提高肌肉的最大力量外，还应该提高爆发力，爆发力主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习约为最大负荷量的50—65%，动作速度快，完成5—7组，每组10次左右，采用跳跃练习时，选择距离在20—30米负重或不负重的快速跳跃练习。
（2）发展力量耐力
可采用负重量轻、跳跃距离长的练习量，约为最大负荷量的40—50%，要求强度小，重复次数在5—7次以上。跳跃练习可选30—60米距离的负重或不负重练习。
2.力量训练的方法
力量训练的方法包括负重和抗阻训练、跳跃训练。负重和抗阻训练的主要练习方法如下：
（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲），最大负荷量从50—60%开始，逐渐增大到100%，完成5—7组，每组4—5次；负重弓步走，最大负重量40%，弓步走距离20—30米，完成3—5组；负重半蹲，最大负荷量70—80%，完成3—5组，每组5—10次；负重弓步交换腿跳，最大负荷量50%，完成3—5组，每组10—15次；负重高抬腿跑。最大负荷量的20—30%，完成5—7组，每组20—40次；哑铃跳，重量5—10公斤，完成3—5组，每组10—20次；负重直腿跳，最大负荷量的20—30%，完成5—7组，每组30—40次；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，完成5—6组，距离30米、60米、100米；卧举、挺举、抓举持器械摆臂等练习；胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量练习，完成5—6组。
（2）跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
跳跃力量训练的主要练习如下：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳深、跳栏架等，水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
3.力量素质的训练要遵循个体化原则
安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。
4.要科学安排青少年力量素质的训练
对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。另外，还应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。
二、速度训练的内容和方法
1.速度训练的内容
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、角）快速应答的能力，即反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
2.速度训练的方法
（1）发展反应速度的动作速度的训练方法
各种球类运动，例如足、篮、排球；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习；最高频率的各种形式高抬腿跑；紧快频率的小步跑、半高抬腿跑；快速后蹬跑；快速跨步跑（计时、计步）；快速单足跑（计时、计步）。
（2）发展位移速度的训练方法
行进间跑；短距离接力跑；距离追赶跑；短距离组合跑；顺风跑或下坡跑；短距离变速100—150米；胶带牵引跑；反复跑。
（3）提高反应加速跑练习
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑；在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米；双手推滚动→接着起跑追赶滚动球的练习；双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
（4）注意事项
进行速度训练必须将其安排在竞技状态良好时进行。因此在整个训练周期安排中，应把速度训练安排在周一和经过调整恢复后的第一次训练进行。这样的安排，队员就能够得到充分的超量恢复，训练也就能表现出体力充沛、兴奋性高，提高速度训练课的效果。
总之，在专项身体训练时，要综合、全面地从系统训练的整体高度出发，在青少年男子短跑运动员训练过程中要做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。特别是专项身体素质训练在短跑运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
关键词： 短跑 力量训练 速度训练
田径是运动之母，是所有运动项目的基础，而短跑（100米和200米）又是田径运动的基础。尤其是100米被大家称作是田径这项运动当中的皇冠项目。九秒七四的百米跑世界纪录是由牙买加运动员鲍威尔创造的，这一成绩取得是运动员多年辛苦训练，采取科学训练手段的结果。我国田径短跑后蹬技术正逐渐向“屈膝型”技术发展，但实践中却与专项力量的训练和短跑技术要求相脱节，成为进一步提高短跑运动水平、短缩与世界水平差距的障碍，所以短跑的力量训练也是不可忽视的。
一、力量训练的内容与方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌的协调关系，以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1.力量训练的内容
（1）提高肌肉的最大力量
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的50—60%开始练习，逐渐增加到100%的重量。完成5—7组，每组4—5次。除了提高肌肉的最大力量外，还应该提高爆发力，爆发力主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习约为最大负荷量的50—65%，动作速度快，完成5—7组，每组10次左右，采用跳跃练习时，选择距离在20—30米负重或不负重的快速跳跃练习。
（2）发展力量耐力
可采用负重量轻、跳跃距离长的练习量，约为最大负荷量的40—50%，要求强度小，重复次数在5—7次以上。跳跃练习可选30—60米距离的负重或不负重练习。
2.力量训练的方法
力量训练的方法包括负重和抗阻训练、跳跃训练。负重和抗阻训练的主要练习方法如下：
（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲），最大负荷量从50—60%开始，逐渐增大到100%，完成5—7组，每组4—5次；负重弓步走，最大负重量40%，弓步走距离20—30米，完成3—5组；负重半蹲，最大负荷量70—80%，完成3—5组，每组5—10次；负重弓步交换腿跳，最大负荷量50%，完成3—5组，每组10—15次；负重高抬腿跑。最大负荷量的20—30%，完成5—7组，每组20—40次；哑铃跳，重量5—10公斤，完成3—5组，每组10—20次；负重直腿跳，最大负荷量的20—30%，完成5—7组，每组30—40次；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，完成5—6组，距离30米、60米、100米；卧举、挺举、抓举持器械摆臂等练习；胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量练习，完成5—6组。
（2）跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
跳跃力量训练的主要练习如下：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳深、跳栏架等，水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
3.力量素质的训练要遵循个体化原则
安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。
4.要科学安排青少年力量素质的训练
对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。另外，还应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。
二、速度训练的内容和方法
1.速度训练的内容
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、角）快速应答的能力，即反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
2.速度训练的方法
（1）发展反应速度的动作速度的训练方法
各种球类运动，例如足、篮、排球；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习；最高频率的各种形式高抬腿跑；紧快频率的小步跑、半高抬腿跑；快速后蹬跑；快速跨步跑（计时、计步）；快速单足跑（计时、计步）。
（2）发展位移速度的训练方法
行进间跑；短距离接力跑；距离追赶跑；短距离组合跑；顺风跑或下坡跑；短距离变速100—150米；胶带牵引跑；反复跑。
（3）提高反应加速跑练习
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑；在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米；双手推滚动→接着起跑追赶滚动球的练习；双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
（4）注意事项
进行速度训练必须将其安排在竞技状态良好时进行。因此在整个训练周期安排中，应把速度训练安排在周一和经过调整恢复后的第一次训练进行。这样的安排，队员就能够得到充分的超量恢复，训练也就能表现出体力充沛、兴奋性高，提高速度训练课的效果。
总之，在专项身体训练时，要综合、全面地从系统训练的整体高度出发，在青少年男子短跑运动员训练过程中要做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。特别是专项身体素质训练在短跑运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。