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【摘要】中考体育实心球测试可以说对中学体育教师来说是一种考验，如何使学生科学、有效的提高成绩是体育教师需要解决的问题，本文写了在当前实心球教学中的几点思考，浅析一些相关的技术要点与难点，并提出相对应的解决与练习的方法。
【关键词】实心球技术动作辅助练习
【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）04-0170-01
实心球是近年来中考体育测试的项目之一，全称为原地双手头上前抛实心球。如何教授最科学的技能、如何进行最合理的训练模式，从而让学生在最短的时间内，达到令人满意的成绩，是体育教师需要解决的问题，笔者在十几年的教学实践中不断总结探索，几点掷实心球教学的经验以供大家商榷。
1．掷实心球教学的技术动作环节
1．1持球：只有合理持球，才能有效拨球。持球方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成正“八”字。二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1－2厘米，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用。持球于头上后，要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
1．2预摆成“满弓”：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程；上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作；双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
1．3最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时，整个力是从右腿的蹬地开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。出手理想角度应在35度-40度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。
2.掷实心球教学的几种辅助训练方法
2.1肩关节灵活性的辅助训练：目的增强肩关节的灵活度，为最大引球奠定，也保障了用力时的最大工作距离。
2.1.1转肩练习：双手间隔距离（因人而异），正握体操棒于腹前，经头顶直臂向上向后摆至背后，再按原路线摆回腹前，完成转肩动作。握棒间距越短，肩关节灵活性越强，练习时应循序渐进、由易到难，避开不必要的损伤。
2.1.2挂肩练习：背向肋木，双脚站立于肋木的最下方，两手上举相靠并紧握在头后上方的根，然后向前挺腹做最大重心前移，悬垂挂肩。练习幅度逐渐加大。
2.1.3拉肩练习：两人背靠背站立，两臂上举，四手交叉相握，接着挺腹前倒，形成拉肩。练习时配合要默契，挺、收动作同步。
2.1.4压肩练习：两人相距约1m，面对面俯腰站立，两直臂搭于对方肩上，然后腰部发力下压，配合默契，力量由轻到重。
2.2支撑腿支撑制动的辅助训练：目的体会有力支撑时的身体感受及重心变化。
2.2.1助跑支撑制动练习：约5m向前跑进后单腿制动支撑，体会支撑腿的直和撑重心向前向上的感觉。
2.2.2原地后蹬支撑制动练习：重心于后脚前后站立，后腿借助支撑反作用力蹬伸并前脚有力支撑致使重心前移，再次体会支撑腿的支撑和重心向前上的感觉。
2.3发力的辅助训练：目的感受“超越器械”和“鞭打”时的身体感觉正确的用力，还能提高肌肉的力度和速度。
2.3.1木棍模仿劈的练习。
2.3.2布袋模仿砸的练习。
2.3.3橡皮带牵拉模仿投掷练习。
2.3.4同伴牵拉模仿投掷练习。
2.3.5.完整动作的辅助训练。
3.掷实心球教学容易产生的错误动作及纠正方法
3．1持球后引不充分或是上肢用力过早：
原因：如果后引不充分，在前抛实心球过程中对球做功距离短，影响投掷远度。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。
纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。
3．2支撑腿弯屈：
原因：送髋时，如果前腿弯屈，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。
纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。
3．3投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调：
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
3.4投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象， 造成出手角度过小：
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
总之在实心球教学中我会更深一步的去研究、去探讨，把科学有效的教学方法引进我的课堂。
【关键词】实心球技术动作辅助练习
【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）04-0170-01
实心球是近年来中考体育测试的项目之一，全称为原地双手头上前抛实心球。如何教授最科学的技能、如何进行最合理的训练模式，从而让学生在最短的时间内，达到令人满意的成绩，是体育教师需要解决的问题，笔者在十几年的教学实践中不断总结探索，几点掷实心球教学的经验以供大家商榷。
1．掷实心球教学的技术动作环节
1．1持球：只有合理持球，才能有效拨球。持球方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成正“八”字。二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1－2厘米，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用。持球于头上后，要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
1．2预摆成“满弓”：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程；上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作；双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
1．3最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时，整个力是从右腿的蹬地开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。出手理想角度应在35度-40度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。
2.掷实心球教学的几种辅助训练方法
2.1肩关节灵活性的辅助训练：目的增强肩关节的灵活度，为最大引球奠定，也保障了用力时的最大工作距离。
2.1.1转肩练习：双手间隔距离（因人而异），正握体操棒于腹前，经头顶直臂向上向后摆至背后，再按原路线摆回腹前，完成转肩动作。握棒间距越短，肩关节灵活性越强，练习时应循序渐进、由易到难，避开不必要的损伤。
2.1.2挂肩练习：背向肋木，双脚站立于肋木的最下方，两手上举相靠并紧握在头后上方的根，然后向前挺腹做最大重心前移，悬垂挂肩。练习幅度逐渐加大。
2.1.3拉肩练习：两人背靠背站立，两臂上举，四手交叉相握，接着挺腹前倒，形成拉肩。练习时配合要默契，挺、收动作同步。
2.1.4压肩练习：两人相距约1m，面对面俯腰站立，两直臂搭于对方肩上，然后腰部发力下压，配合默契，力量由轻到重。
2.2支撑腿支撑制动的辅助训练：目的体会有力支撑时的身体感受及重心变化。
2.2.1助跑支撑制动练习：约5m向前跑进后单腿制动支撑，体会支撑腿的直和撑重心向前向上的感觉。
2.2.2原地后蹬支撑制动练习：重心于后脚前后站立，后腿借助支撑反作用力蹬伸并前脚有力支撑致使重心前移，再次体会支撑腿的支撑和重心向前上的感觉。
2.3发力的辅助训练：目的感受“超越器械”和“鞭打”时的身体感觉正确的用力，还能提高肌肉的力度和速度。
2.3.1木棍模仿劈的练习。
2.3.2布袋模仿砸的练习。
2.3.3橡皮带牵拉模仿投掷练习。
2.3.4同伴牵拉模仿投掷练习。
2.3.5.完整动作的辅助训练。
3.掷实心球教学容易产生的错误动作及纠正方法
3．1持球后引不充分或是上肢用力过早：
原因：如果后引不充分，在前抛实心球过程中对球做功距离短，影响投掷远度。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。
纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。
3．2支撑腿弯屈：
原因：送髋时，如果前腿弯屈，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。
纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。
3．3投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调：
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
3.4投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象， 造成出手角度过小：
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
总之在实心球教学中我会更深一步的去研究、去探讨，把科学有效的教学方法引进我的课堂。