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【摘 要】运动员在每次训练结束后，能否迅速而充分得到恢复，将直接影响到其运动成绩的提高。通过采用合理的恢复方法与手段，可以加快两次训练课之间能量的重新动员，消除疲劳，加强超量补偿，有益于大运动量训练方法的运用，甚至会减少受伤的次数。世界各短跑强国都高度重视运动员体能恢复过程的实施，并采取多种手段加速恢复的实现，将恢复的实施列人体能训练计划，建立体能恢復中心，设置专职体能恢复研究人员等。所有这些都充分说明了体能恢复在当今短跑运动训练实践中的重要意义。
【关键词】短跑；体能恢复；科学方法
前言
所谓恢复训练是使用合理的恢复方法与手段，加速消除运动员体能与精神上的疲劳，使机体运动能力得到恢复和提高。研究表明，机体的恢复并不是在运动结束以后才开始恢复的，而是在运动时，随着能量物质分解后的再合成，恢复已经开始，但是分解过程超过了再合成时，能量物质不可能完全恢复；而只有当运动结束后，剧烈的消耗才停止，合成过程超过了分解过程，人体机能也将得到完全的恢复。我们还应深入研究短跑运动员体能恢复训练的理论，以便对短跑运动员体能恢复训练做更进一步的指导，以提高运动员体能恢复训练的效率，促进短跑运动员体能恢复训练的科学化进程。
1.短跑运动员体能恢复的目的任务与内容
1.1 短跑运动员体能恢复的目的与任务
短跑运动员体能恢复的目的与任务可由以下几点第一、调节中枢神经系统的机能，改善兴奋和抑制转换协调能力。第二、改善运动器官的营养状况.促进和加深酶的活性。第三、加强身体内部的新陈代谢，改善体内的物质代谢过程，促进。第四、促使大强度运动后局部肌肉纤维的损伤得到修补和康复。第五、调节心理活动。使中枢神经系统得到休息，保持良好情绪消除紧张，烦躁、恐惧等心理。总之，恢复是一个包含许多综合手段的系统工程，恢复过程是多方面的并受多种因素的影响。教练员可以通过对这些因素的了解，并根据每个运动员的具体情况有选择地使用恢复手段。
1.2 短跑运动员体能恢复的主要内容
短跑运动员能源物质超量恢复的原理，是现代短跑教练员制订训练计划的主要依据之一。机体出现超量恢复与许多因素有关。但如果在超量恢复的基础上，安排下次负荷，可有效地提高训练效果。短时间的大强度运动后，肌糖元大约在第15分钟后出现超量恢复，而CP在2—5分钟则出现超量恢复。如果大强度运动时间超过15分钟，则CP超量恢复的时间是6小时左右，糖元是12小时左右，蛋内质是12小时左右。如果是长时间的较大负荷运动，则CP分别在14小时、24小时、72小时出现超量恢复，糖元是32小时出现恢复。超员恢复机制是训练——提高——冉训练——再提高的生理生化基础。能量物质的恢复和各器官生理功能的恢复及超量恢复的程度与负荷的大小、运动的件质、运动员的训练水平及年龄、运动员的机能状况以及恢复措施的安排密切相关。
1.3 神经系统功能的恢复
人的一切活动都是在中枢神经系统的指挥下进行的。疲劳首先开始于神经系统，特别是其最高级部位——大脑皮层。大脑皮层发生疲劳时，注意力、反应力、应变能力、意志力、自信心会随之下降。因此，恢复的顺序首先从神经系统开始，其后是心血管系统和呼吸功能的恢复，最后是肌肉的恢复。了解和掌损恢复的这一顺序，对在训练中和训练后合理安排各种训练内容和手段具有重要的实际意义。值得注意的是，短跑运动体能训练中如果只重视肌肉的恢复或能量物质的恢复是远远不够的，对神经系统功能的恢复对短跑运动员来说显得更为重要。
1.4 心血管功能的恢复
其恢复有特殊规律，即人体在负荷后的恢复时间内，负荷停止后的即刻和前一半的恢复过程都很快（约占恢复值的70%），而后一半的恢复过程则较慢。例如，400米跑后即刻心率超过200次/分，跑后恢复的前2分钟心率能很快降至120次/分左右，但完全恢复至运动前的心率，几乎需要10分钟左右。
1.5 呼吸功能恢复
经过训练，机体安静时的呼吸频率、呼吸差、服肌的升降幅度等均可发生变化，从而导致呼吸的表面积扩大，弥散气体的能力提高。为了加速负荷后呼吸功能的恢复，必须讲究呼吸方法，特别要注意加深呼气，只有把气呼出去，肺内的气体容量减少了，才能使吸气的容量升高，使机体吸进更多的氧气，以消除运动时产生的乳酸，加速身体机能的恢复。
1.6 肌肉系统功能的恢复
训练后除了可观察到肌肉的体积和形态的改变外，同时也可看到肌肉的生物化学变化。例如，短跑项目的运动员ATP和CP的总贮存量增多。加速肌肉恢复的方法有按摩、淋浴、理疗及主动的放松练习和伸展活动。伸展练习及主动放松，对消除肌肉的僵硬、酸痛效果尤为明显。教练员应制定相应的放松练习内容和伸展练习内容，其次再进行按摩、淋浴、理疗等方法。
2.常用疲劳程度判断方法
2.1 观察法
教练员或教师通过观察运动员的外在表现而加以判断的方法。通常可从运动员的情绪、语言多少、肤色、出汗的情况、眼神的变化和反应力、注意力的集中程度等方面加以判断。
2.2自我感觉法
通过询问直接了解运动员主观的感受从而加以判断的方法。如果运动员感到精神不振、厌烦训练、肌肉酸痛与僵硬、浑身无力、困倦气短、胸部憋闷等不良现象，表明运动员还没有完全恢复。
2.3技能分析法
当机体出现疲劳时，会表现为动作僵硬，协调能力下降，动作有气无力，动作幅度减小，速度减慢、失误率升高，动作的连贯性及稳定性均会下降或减弱。
2.4心理机能测定法
用心理学的方法判断机体的疲劳及恢复程度，例如有主观体力感觉等级表、反应时、闪光融合频率等方法，加以测试运动员的状态，更好的保障训练强度，才可能出现超量恢复。
3.体能恢复的常用方法 3.1 训练学方法
主要是安排多年、全年及各个单元的体能训练的节奏。从负荷性质出发，安排好间歇时间和方式，注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。在每次训练课中应根据采用手段的不同性质安排不同的间歇时间与方式，各种训练手段搭配也要考虑到恢复。如大强度的训练手段之后可加入轻松愉快、富有节奏件的训练手段，以利于恢复。在小周期中各训练课的内容，负荷安排和训练手段的采用都应考虑运动员的恢复。上、下午两次课的训练，一般训练内容和负荷要不同，并把主要训练课放在下午。研究证明，经常在上午安排大强度的训练课，会影响下半夜的睡眠，从而打乱—天的节奏，对机体的恢复不利。同时处理好加强小周期与调整小周期之间的关系。通常在连续2—3个加强训练小周期后，进行一个调整小周期，以便机体恢复。营养良好的训练与休息的生活制度，能节省神经能量，也有利于机体的恢复。同时，要利用活动性休息加速恢复。休息的方式有两种：一是活动性（积极性）休息；二是静止性（消极性）休息。为加速恢复，训练中应当将两种休息方式结合运用，应特别重视活动性休息。如运动员主动的自我放松练习和伸展练习，这两种方法能有将效消除肌肉僵硬，减轻或消除肌肉酸疼现象。
3.2 物理学方法
主要是采用物理的方法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。理疗的设备、器械很多，这里只介绍几种常用的器械。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。按摩包括红外线、蜡疗、热电磁疗、倒挂牵引等。这些方法可以达到促进新陈代谢、改进微循环、放松肌肉，消除疲劳的目的。
3.3 医学与生物学方法
主要是根据项目特点对运动员训练后及时补充有机体的消耗。由于短跑项目属于速度、力量性、短时间高强度的运动，运动员的体能恢复要注重补充糖、碱性盐类、蛋白质以及维生素和微量元素等。研究表明，运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉则对肌糖元的恢复更为有利。在促进运动员恢复的过程中应强调两点：一是运动员机体在承受不同负荷后，缺什么补什么，而不是吃得越多越好。要重视运动员的膳食结构膳食中三大能量物质——蛋白质、脂肪、糖的含量，比例一般约为1：2：4。由于短跑运动属于无氧运动，运动员的食物中脂肪的比例应减少为总热能的20%—25%。其食物中蛋白质供能的比例可略为增加。二是所选择的食物既要有助于提高运动能力又要对运动员的机体无副作用。营养疗法既是一种恢复方法又是一种训练手段。从恢复角度来说.运动员如缺乏必要营养，不但会延缓恢复速度而且还会导致机能减弱。其他方法还有紫外线照射、红外线照射、电兴奋、电睡眠、针灸、吸氧和气功等。
生物学方法是近年来迅速发展起来的一种恢复方式，主要是通过人体内的体液调节和利用生物的、人体的血液及器官制品来达到加速体能恢复的目的。通常采用最多的是大运动量、大强度练习后输入促进体有恢复的一些利用生物的血、器官制作的一些药物，以解决运动后的血色素、血睾酮的提高与恢复以及肌肉中乳酸中加速消除的问题，也可以促进入体免疫机能的增强，促进心血管系统机能的提高，促进神经系统疲劳的缓解。
3.4 心理疗法
由于短跑运动员产生疲劳的部位最易于在中枢神经系统，在体能训练中运动员神经能消耗往往大于体能消耗。研究表明，由于神经细胞的能量重新动员速度要比肌肉细胞慢7倍.因此，要更加注意神经、心理的恢复。当指挥并协调整个人活动的中枢神经系统得到恢复后，运动员的训练注意力就会更加集中，动作完成得更准确，对内部和外部刺激的反应也更快、更有力，继而达到最大工作能力。通过心理手段预防疲劳、促进恢复时必须考虑以下几个方面：动机形成的基础；了解疲劳是否正常的训练结果；处理紧张和挫折的能力；安排适应各种比赛紧张情况的模拟训练；良好的队风。教练员在训练中可以考虑采用通过语言提示、暗示、诱导等心理训练方法，调节运动员大脑皮层的功能，加速疲劳的消除。不熟悉心理恢复和放松方法的教练员，应当向心理医生咨询和寻求指导。主要方法有自然暗示、放松训练和生物反馈以及音乐疗法等。主要是通过调节大脑皮层的机能，调节呼吸、循环系统以及改善注意力等，以達到消除疲劳的目的。还可利用运动员的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张，减轻压力。
4.结语
总之，现代短跑竞技运动对运动员的体能要求越来越高，运动员的训练与比赛已发展为“脑力—体力”的综合活动，为此，短跑运动员体能恢复训练的内容也随着更加丰富，短跑运动员体能恢复训练已发展成为覆盖应用生理学、生物化学、生物力学、环境生物学及心理学等学科交叉的综合性应用学科。为了适应世界短跑运动发展潮流，
参考文献：
[1]约翰·A·霍利等·徐昌豹审译.跑步[M].人民体育出版社，2010.
[2]全国体育院校教材委员会审定.田径运动教程[M].人民体育出版社，2010.
[3]田麦久，运动训练学[M]，人民体育出版社，2009.
[4]袁作生、南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社，2009.
[5]文超。田径热点论[M]人民体育出版社，2009.
[6]惠振宇.论现代田径运动训练理论的发展趋势[J]贵州体育科技，2008.
[7]田麦久.论运动训练计划[M].北京投大学出版社，2008.
[8]刘晓梅，何秀全.论高强度训练与短跑运动成绩的关系[J].西南民族大学学报，2008（10）.
[9]刘建国.田径运动[M].高等教育出版社，2007.
[10]伊藤章：孙玉禄.世界一流短跑运动员的疾跑技术[J].田径科技信息，2007.
[11]中国体育教练员岗位培训教材一田径[M].人民体育出版社，2006.
【关键词】短跑；体能恢复；科学方法
前言
所谓恢复训练是使用合理的恢复方法与手段，加速消除运动员体能与精神上的疲劳，使机体运动能力得到恢复和提高。研究表明，机体的恢复并不是在运动结束以后才开始恢复的，而是在运动时，随着能量物质分解后的再合成，恢复已经开始，但是分解过程超过了再合成时，能量物质不可能完全恢复；而只有当运动结束后，剧烈的消耗才停止，合成过程超过了分解过程，人体机能也将得到完全的恢复。我们还应深入研究短跑运动员体能恢复训练的理论，以便对短跑运动员体能恢复训练做更进一步的指导，以提高运动员体能恢复训练的效率，促进短跑运动员体能恢复训练的科学化进程。
1.短跑运动员体能恢复的目的任务与内容
1.1 短跑运动员体能恢复的目的与任务
短跑运动员体能恢复的目的与任务可由以下几点第一、调节中枢神经系统的机能，改善兴奋和抑制转换协调能力。第二、改善运动器官的营养状况.促进和加深酶的活性。第三、加强身体内部的新陈代谢，改善体内的物质代谢过程，促进。第四、促使大强度运动后局部肌肉纤维的损伤得到修补和康复。第五、调节心理活动。使中枢神经系统得到休息，保持良好情绪消除紧张，烦躁、恐惧等心理。总之，恢复是一个包含许多综合手段的系统工程，恢复过程是多方面的并受多种因素的影响。教练员可以通过对这些因素的了解，并根据每个运动员的具体情况有选择地使用恢复手段。
1.2 短跑运动员体能恢复的主要内容
短跑运动员能源物质超量恢复的原理，是现代短跑教练员制订训练计划的主要依据之一。机体出现超量恢复与许多因素有关。但如果在超量恢复的基础上，安排下次负荷，可有效地提高训练效果。短时间的大强度运动后，肌糖元大约在第15分钟后出现超量恢复，而CP在2—5分钟则出现超量恢复。如果大强度运动时间超过15分钟，则CP超量恢复的时间是6小时左右，糖元是12小时左右，蛋内质是12小时左右。如果是长时间的较大负荷运动，则CP分别在14小时、24小时、72小时出现超量恢复，糖元是32小时出现恢复。超员恢复机制是训练——提高——冉训练——再提高的生理生化基础。能量物质的恢复和各器官生理功能的恢复及超量恢复的程度与负荷的大小、运动的件质、运动员的训练水平及年龄、运动员的机能状况以及恢复措施的安排密切相关。
1.3 神经系统功能的恢复
人的一切活动都是在中枢神经系统的指挥下进行的。疲劳首先开始于神经系统，特别是其最高级部位——大脑皮层。大脑皮层发生疲劳时，注意力、反应力、应变能力、意志力、自信心会随之下降。因此，恢复的顺序首先从神经系统开始，其后是心血管系统和呼吸功能的恢复，最后是肌肉的恢复。了解和掌损恢复的这一顺序，对在训练中和训练后合理安排各种训练内容和手段具有重要的实际意义。值得注意的是，短跑运动体能训练中如果只重视肌肉的恢复或能量物质的恢复是远远不够的，对神经系统功能的恢复对短跑运动员来说显得更为重要。
1.4 心血管功能的恢复
其恢复有特殊规律，即人体在负荷后的恢复时间内，负荷停止后的即刻和前一半的恢复过程都很快（约占恢复值的70%），而后一半的恢复过程则较慢。例如，400米跑后即刻心率超过200次/分，跑后恢复的前2分钟心率能很快降至120次/分左右，但完全恢复至运动前的心率，几乎需要10分钟左右。
1.5 呼吸功能恢复
经过训练，机体安静时的呼吸频率、呼吸差、服肌的升降幅度等均可发生变化，从而导致呼吸的表面积扩大，弥散气体的能力提高。为了加速负荷后呼吸功能的恢复，必须讲究呼吸方法，特别要注意加深呼气，只有把气呼出去，肺内的气体容量减少了，才能使吸气的容量升高，使机体吸进更多的氧气，以消除运动时产生的乳酸，加速身体机能的恢复。
1.6 肌肉系统功能的恢复
训练后除了可观察到肌肉的体积和形态的改变外，同时也可看到肌肉的生物化学变化。例如，短跑项目的运动员ATP和CP的总贮存量增多。加速肌肉恢复的方法有按摩、淋浴、理疗及主动的放松练习和伸展活动。伸展练习及主动放松，对消除肌肉的僵硬、酸痛效果尤为明显。教练员应制定相应的放松练习内容和伸展练习内容，其次再进行按摩、淋浴、理疗等方法。
2.常用疲劳程度判断方法
2.1 观察法
教练员或教师通过观察运动员的外在表现而加以判断的方法。通常可从运动员的情绪、语言多少、肤色、出汗的情况、眼神的变化和反应力、注意力的集中程度等方面加以判断。
2.2自我感觉法
通过询问直接了解运动员主观的感受从而加以判断的方法。如果运动员感到精神不振、厌烦训练、肌肉酸痛与僵硬、浑身无力、困倦气短、胸部憋闷等不良现象，表明运动员还没有完全恢复。
2.3技能分析法
当机体出现疲劳时，会表现为动作僵硬，协调能力下降，动作有气无力，动作幅度减小，速度减慢、失误率升高，动作的连贯性及稳定性均会下降或减弱。
2.4心理机能测定法
用心理学的方法判断机体的疲劳及恢复程度，例如有主观体力感觉等级表、反应时、闪光融合频率等方法，加以测试运动员的状态，更好的保障训练强度，才可能出现超量恢复。
3.体能恢复的常用方法 3.1 训练学方法
主要是安排多年、全年及各个单元的体能训练的节奏。从负荷性质出发，安排好间歇时间和方式，注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。在每次训练课中应根据采用手段的不同性质安排不同的间歇时间与方式，各种训练手段搭配也要考虑到恢复。如大强度的训练手段之后可加入轻松愉快、富有节奏件的训练手段，以利于恢复。在小周期中各训练课的内容，负荷安排和训练手段的采用都应考虑运动员的恢复。上、下午两次课的训练，一般训练内容和负荷要不同，并把主要训练课放在下午。研究证明，经常在上午安排大强度的训练课，会影响下半夜的睡眠，从而打乱—天的节奏，对机体的恢复不利。同时处理好加强小周期与调整小周期之间的关系。通常在连续2—3个加强训练小周期后，进行一个调整小周期，以便机体恢复。营养良好的训练与休息的生活制度，能节省神经能量，也有利于机体的恢复。同时，要利用活动性休息加速恢复。休息的方式有两种：一是活动性（积极性）休息；二是静止性（消极性）休息。为加速恢复，训练中应当将两种休息方式结合运用，应特别重视活动性休息。如运动员主动的自我放松练习和伸展练习，这两种方法能有将效消除肌肉僵硬，减轻或消除肌肉酸疼现象。
3.2 物理学方法
主要是采用物理的方法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。理疗的设备、器械很多，这里只介绍几种常用的器械。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。按摩包括红外线、蜡疗、热电磁疗、倒挂牵引等。这些方法可以达到促进新陈代谢、改进微循环、放松肌肉，消除疲劳的目的。
3.3 医学与生物学方法
主要是根据项目特点对运动员训练后及时补充有机体的消耗。由于短跑项目属于速度、力量性、短时间高强度的运动，运动员的体能恢复要注重补充糖、碱性盐类、蛋白质以及维生素和微量元素等。研究表明，运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉则对肌糖元的恢复更为有利。在促进运动员恢复的过程中应强调两点：一是运动员机体在承受不同负荷后，缺什么补什么，而不是吃得越多越好。要重视运动员的膳食结构膳食中三大能量物质——蛋白质、脂肪、糖的含量，比例一般约为1：2：4。由于短跑运动属于无氧运动，运动员的食物中脂肪的比例应减少为总热能的20%—25%。其食物中蛋白质供能的比例可略为增加。二是所选择的食物既要有助于提高运动能力又要对运动员的机体无副作用。营养疗法既是一种恢复方法又是一种训练手段。从恢复角度来说.运动员如缺乏必要营养，不但会延缓恢复速度而且还会导致机能减弱。其他方法还有紫外线照射、红外线照射、电兴奋、电睡眠、针灸、吸氧和气功等。
生物学方法是近年来迅速发展起来的一种恢复方式，主要是通过人体内的体液调节和利用生物的、人体的血液及器官制品来达到加速体能恢复的目的。通常采用最多的是大运动量、大强度练习后输入促进体有恢复的一些利用生物的血、器官制作的一些药物，以解决运动后的血色素、血睾酮的提高与恢复以及肌肉中乳酸中加速消除的问题，也可以促进入体免疫机能的增强，促进心血管系统机能的提高，促进神经系统疲劳的缓解。
3.4 心理疗法
由于短跑运动员产生疲劳的部位最易于在中枢神经系统，在体能训练中运动员神经能消耗往往大于体能消耗。研究表明，由于神经细胞的能量重新动员速度要比肌肉细胞慢7倍.因此，要更加注意神经、心理的恢复。当指挥并协调整个人活动的中枢神经系统得到恢复后，运动员的训练注意力就会更加集中，动作完成得更准确，对内部和外部刺激的反应也更快、更有力，继而达到最大工作能力。通过心理手段预防疲劳、促进恢复时必须考虑以下几个方面：动机形成的基础；了解疲劳是否正常的训练结果；处理紧张和挫折的能力；安排适应各种比赛紧张情况的模拟训练；良好的队风。教练员在训练中可以考虑采用通过语言提示、暗示、诱导等心理训练方法，调节运动员大脑皮层的功能，加速疲劳的消除。不熟悉心理恢复和放松方法的教练员，应当向心理医生咨询和寻求指导。主要方法有自然暗示、放松训练和生物反馈以及音乐疗法等。主要是通过调节大脑皮层的机能，调节呼吸、循环系统以及改善注意力等，以達到消除疲劳的目的。还可利用运动员的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张，减轻压力。
4.结语
总之，现代短跑竞技运动对运动员的体能要求越来越高，运动员的训练与比赛已发展为“脑力—体力”的综合活动，为此，短跑运动员体能恢复训练的内容也随着更加丰富，短跑运动员体能恢复训练已发展成为覆盖应用生理学、生物化学、生物力学、环境生物学及心理学等学科交叉的综合性应用学科。为了适应世界短跑运动发展潮流，
参考文献：
[1]约翰·A·霍利等·徐昌豹审译.跑步[M].人民体育出版社，2010.
[2]全国体育院校教材委员会审定.田径运动教程[M].人民体育出版社，2010.
[3]田麦久，运动训练学[M]，人民体育出版社，2009.
[4]袁作生、南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社，2009.
[5]文超。田径热点论[M]人民体育出版社，2009.
[6]惠振宇.论现代田径运动训练理论的发展趋势[J]贵州体育科技，2008.
[7]田麦久.论运动训练计划[M].北京投大学出版社，2008.
[8]刘晓梅，何秀全.论高强度训练与短跑运动成绩的关系[J].西南民族大学学报，2008（10）.
[9]刘建国.田径运动[M].高等教育出版社，2007.
[10]伊藤章：孙玉禄.世界一流短跑运动员的疾跑技术[J].田径科技信息，2007.
[11]中国体育教练员岗位培训教材一田径[M].人民体育出版社，2006.