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[摘要] 放松能力对于提高短跑运动员的成绩有着重要的意义。本文作者通过多年的教学与训练总结出一套训练短跑运动员放松能力的方法、手段，希望能对短跑运动训练地道借鉴和参考的价值。
[关键词] 短跑 运动员 放松能力 训练
前言
短跑项目属于极限强度运动。其运动过程的特点是时间短，强度大，需要运动员在短时间内最大限度的调动体能。因此，短跑运动员需具备高水平的协调放松能力来节省体力。著名教练温特曾说过：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用”。我国著名短跑教练沈孝智认为：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”。通过多年的教学训练工作实践，我深深地认识到掌握放松技术，提高放松能力，对提高短跑运动成绩的重要意义。那么，如何提高短跑运动员在高速跑动当中的放松能力呢？通过多年短跑训练工作的实践，探索和总结，我认为以下这些专门性辅助练习，对于提高短跑运动员的放松能力有着积极的作用。
一、原地正确摆臂
预备姿势：上体及头部正直，两眼向前平视，两肩放松，两脚前后站立（距离约为：左右同肩宽，前后1.5脚长）或左右站立（距离约同肩宽）。两手握成空拳，手及手腕放松，两臂弯屈大小臂约为90°，双臂靠近体侧。动作开始，两臂以肩关节为轴前后平行摆动，注意力着重放在肘部，摆臂即是摆肘。前摆时，手约与下颚同高；后摆时，肘约与肩同高。每组练习以50-100次为宜。摆臂技术的好坏直接影响到高速跑技术的经济性、实效性，它不仅对维持身体平衡起协调作用，而且有助于发展步幅和步频，具有补偿功能。所以，应重视此练习。练习时要自然、放松、协调，保持动作规格，逐渐加大摆的力度和速度。前后摆臂动作必须同时完成，并要求动作的节奏感要强。待熟练后，可以在走步行进间完成，具体练法，除在行进间完成及注意上下肢的协调配合外，其余动作同前所述。
二、小步跑
预备姿势：上体正直放松，双臂自然置于身体两侧。动作开始，提起两足跟，髋膝踝关节伸直放松，摆动腿屈膝向前上方摆动，待大腿与地面约成35－45°角后，大腿下压，小腿随下压的惯性伸展，脚前掌形成一个向后下方扒地弧线动作着地。着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节缓冲动作要富有弹性。此时另一腿开始摆动。双臂随腿部动作节奏前后摆动。小步跑可以改进脚前掌着地技术，体会髋膝踝关节的放松和交替用力及摆腿技术，发展动作速率。练习时，以慢速开始，随着熟练程度的提高，加快动作节奏。它的特点是步幅小，频率快，动作放松。练习距离以30-40米，步长约一个脚长为宜。
三、高抬腿跑
预备姿势：上体正直或稍前倾，两肩放松，双臂弯屈约成90°角，肘部靠近体侧。动作开始，摆动腿屈膝并带动同侧髋积极向前上方摆出，注意力着重放在膝部，高抬膝部，大腿也就自然抬起来了，待大腿与躯干约成90°角后，快速下压，膝关节放松，小腿自然伸展，直腿以脚前掌在体前着地，此时另一腿开始摆动。应注意，当完成摆动的同时，支撑腿三关节充分伸直向下方蹬出。两臂屈肘随腿部动作节奏前后摆动。此练习可以发展腰、腹、大腿和踝关节力量，提高上下肢协调配合的能力及高抬大腿的能力。练习时要保持放松，尽量加快向前上方摆腿和下压及脚着地的动作速度，脚跟始终不能触地。练习距离为30-40米。
四、后踢腿跑
预备姿势：同三。动作开始，提起两脚跟，摆动腿屈膝向后上方摆出。脚离地时前掌用力扒地，离地后小腿顺惯性有力地向后上方踢与大腿充分折叠，足跟触及臀部（练习时膝关节尽量放松，勾脚尖，脚与小腿约成90°角）。然后，直腿以腿前掌着地，此时，另一腿开始摆动。两臂屈肘随腿部动作节奏前后摆动。做这个练习注意力放在足跟，足跟能够触及臀部，折叠动作必然充分完成。本练习能够发展大腿后群肌肉力量，体会、掌握大小腿折叠技术，扒地技术，提高膝、踝关节的放松能力。练习时，足跟始终不能触地，练习之初，宜以慢速完成，使运动员能控制自己的动作，悉心体会膝踝关节放松，待动作协调，熟练后再快速完成。动作要完成的轻松、灵巧、节奏快，连惯性强。练习距离为30-40米。
五、后蹬跑
预备姿势：同一。动作开始，重心前移，上体稍前倾，摆动腿屈膝积极向前上方摆出，同侧髋带大腿充分向前移动，然后大腿下压，小腿利用惯性向前下方伸展，用脚前掌着地。支撑腿后蹬充分伸展髋膝踝三个关节。两臂以正确摆臂的动作随腿部动作节奏前后摆动。后蹬跑可以改进摆腿，送髋及后蹬技术；发展腿部力量，加大步长；提高上下肢的协调配合能力。练习时，后蹬动作要积极、迅速、有力，髋膝踝三个关节一旦蹬直立即放松，切勿保持僵直动作，以免破坏节奏，影响摆腿速度。练习距离为30-40米。
六、跑跳步
预备姿势：同一。动作开始，重心前移，上体保持正直，摆动腿屈膝积极向前上方摆出（以向上为主），摆至大腿与地面平行时，保持动作不变，支撑腿即时伸直，髋膝踝三关节蹬离地面，待支撑腿的脚前掌落地后，摆动腿大腿下压，伸展小腿以脚前掌在体前着地，支撑腿开始摆动。两臂以正确摆臂的动作随腿部动作节奏摆动。练习时先慢速完成，以体会动作要领；在保证动作规范的前提下加快练习速度；步长不宜过大，练习距离为30-50米。
七、放松跑
采用站立式起跑或行进间起跑，中速起动，以中等速度匀速完成。应注意保持合理的节奏，规范的技术动作，利用已获得的惯性跑。强调练习时要动作放松，协调用力，以适宜的步长，脚前掌“扒地”式着地富有弹性的跑。此练习速度适中，运动员容易控制动作，可以改进放松技术，“扒地”技术，提高协调能力。所以，在每次训练中都应安排放松跑练习。练习距离为40-60米。
八、加速跑
采用站立式起跑，中速起动。强调练习时不能过快，过猛地突然加速，这样会使肌肉由于用力过大处于极度紧张状态，从而产生疲劳和僵化，对于途中跑的速度发挥是不利的。应是均匀地、逐步按比例地加速，达到接近最高速度时，立即转入惯性放松跑，并保持快速跑完练习距离。练习时，要求动作舒展，重心平稳，向前性好。注意两臂、两腿、上下肢间必须协调用力，既快速又放松地完成练习。这是一个重点练习，每次训练课必须安排一定的数量。练习距离是60－80米。
九、组合式专门练习
1、原地正确摆臂＋高抬腿跑＋后踢腿跑
2、小步跑＋跑跳步
3、后蹬跑＋放松跑
4、支撑高抬腿＋放松跑
5、后踢腿跑＋加速跑
6、加速跑＋走步行进正确摆臂
7、放松跑中做各种跳跃动作
8、变速跑［120米（慢）＋80米（加速）＋120米（慢）＋80米（加速）］×3-4组合式练习可根据训练需要及运动员特点进行编排组合。它的优点是由于不断变换动作练习，可以提高运动员的兴趣，不觉得干枯、单调，出现疲劳而产生厌倦情绪，从而能够集中精力，自觉、积极地投入练习，提高训练效果。
通过实践证明：以上这些专门性练习在短跑放松能力训练中应用，取得了较为满意的效果。当运动员能够较好地完成这些练习后，短跑技术就有了较明显的改进，放松能力和运动成绩也有较大幅度的提高。
参考文献：
[1]徐绪友. 《田径运动训练理论与方法》〔M〕.武汉工业大学出版社，1995.
[2]曾建斌.《短跑放松能力的作用及訓练》〔J〕.漳州师范学院学报，2003，（2）.
[3]罗建新. 《现代100米跑技术的生物学分析及放松技术再探析》〔J〕.成都体育学院学报，2003，（4）.
[4]王宝成等. 《短跑技术专门练习的创新与教学训练效果的试验比较研究》〔J〕.体育科学，2001，（4）.
[关键词] 短跑 运动员 放松能力 训练
前言
短跑项目属于极限强度运动。其运动过程的特点是时间短，强度大，需要运动员在短时间内最大限度的调动体能。因此，短跑运动员需具备高水平的协调放松能力来节省体力。著名教练温特曾说过：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用”。我国著名短跑教练沈孝智认为：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”。通过多年的教学训练工作实践，我深深地认识到掌握放松技术，提高放松能力，对提高短跑运动成绩的重要意义。那么，如何提高短跑运动员在高速跑动当中的放松能力呢？通过多年短跑训练工作的实践，探索和总结，我认为以下这些专门性辅助练习，对于提高短跑运动员的放松能力有着积极的作用。
一、原地正确摆臂
预备姿势：上体及头部正直，两眼向前平视，两肩放松，两脚前后站立（距离约为：左右同肩宽，前后1.5脚长）或左右站立（距离约同肩宽）。两手握成空拳，手及手腕放松，两臂弯屈大小臂约为90°，双臂靠近体侧。动作开始，两臂以肩关节为轴前后平行摆动，注意力着重放在肘部，摆臂即是摆肘。前摆时，手约与下颚同高；后摆时，肘约与肩同高。每组练习以50-100次为宜。摆臂技术的好坏直接影响到高速跑技术的经济性、实效性，它不仅对维持身体平衡起协调作用，而且有助于发展步幅和步频，具有补偿功能。所以，应重视此练习。练习时要自然、放松、协调，保持动作规格，逐渐加大摆的力度和速度。前后摆臂动作必须同时完成，并要求动作的节奏感要强。待熟练后，可以在走步行进间完成，具体练法，除在行进间完成及注意上下肢的协调配合外，其余动作同前所述。
二、小步跑
预备姿势：上体正直放松，双臂自然置于身体两侧。动作开始，提起两足跟，髋膝踝关节伸直放松，摆动腿屈膝向前上方摆动，待大腿与地面约成35－45°角后，大腿下压，小腿随下压的惯性伸展，脚前掌形成一个向后下方扒地弧线动作着地。着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节缓冲动作要富有弹性。此时另一腿开始摆动。双臂随腿部动作节奏前后摆动。小步跑可以改进脚前掌着地技术，体会髋膝踝关节的放松和交替用力及摆腿技术，发展动作速率。练习时，以慢速开始，随着熟练程度的提高，加快动作节奏。它的特点是步幅小，频率快，动作放松。练习距离以30-40米，步长约一个脚长为宜。
三、高抬腿跑
预备姿势：上体正直或稍前倾，两肩放松，双臂弯屈约成90°角，肘部靠近体侧。动作开始，摆动腿屈膝并带动同侧髋积极向前上方摆出，注意力着重放在膝部，高抬膝部，大腿也就自然抬起来了，待大腿与躯干约成90°角后，快速下压，膝关节放松，小腿自然伸展，直腿以脚前掌在体前着地，此时另一腿开始摆动。应注意，当完成摆动的同时，支撑腿三关节充分伸直向下方蹬出。两臂屈肘随腿部动作节奏前后摆动。此练习可以发展腰、腹、大腿和踝关节力量，提高上下肢协调配合的能力及高抬大腿的能力。练习时要保持放松，尽量加快向前上方摆腿和下压及脚着地的动作速度，脚跟始终不能触地。练习距离为30-40米。
四、后踢腿跑
预备姿势：同三。动作开始，提起两脚跟，摆动腿屈膝向后上方摆出。脚离地时前掌用力扒地，离地后小腿顺惯性有力地向后上方踢与大腿充分折叠，足跟触及臀部（练习时膝关节尽量放松，勾脚尖，脚与小腿约成90°角）。然后，直腿以腿前掌着地，此时，另一腿开始摆动。两臂屈肘随腿部动作节奏前后摆动。做这个练习注意力放在足跟，足跟能够触及臀部，折叠动作必然充分完成。本练习能够发展大腿后群肌肉力量，体会、掌握大小腿折叠技术，扒地技术，提高膝、踝关节的放松能力。练习时，足跟始终不能触地，练习之初，宜以慢速完成，使运动员能控制自己的动作，悉心体会膝踝关节放松，待动作协调，熟练后再快速完成。动作要完成的轻松、灵巧、节奏快，连惯性强。练习距离为30-40米。
五、后蹬跑
预备姿势：同一。动作开始，重心前移，上体稍前倾，摆动腿屈膝积极向前上方摆出，同侧髋带大腿充分向前移动，然后大腿下压，小腿利用惯性向前下方伸展，用脚前掌着地。支撑腿后蹬充分伸展髋膝踝三个关节。两臂以正确摆臂的动作随腿部动作节奏前后摆动。后蹬跑可以改进摆腿，送髋及后蹬技术；发展腿部力量，加大步长；提高上下肢的协调配合能力。练习时，后蹬动作要积极、迅速、有力，髋膝踝三个关节一旦蹬直立即放松，切勿保持僵直动作，以免破坏节奏，影响摆腿速度。练习距离为30-40米。
六、跑跳步
预备姿势：同一。动作开始，重心前移，上体保持正直，摆动腿屈膝积极向前上方摆出（以向上为主），摆至大腿与地面平行时，保持动作不变，支撑腿即时伸直，髋膝踝三关节蹬离地面，待支撑腿的脚前掌落地后，摆动腿大腿下压，伸展小腿以脚前掌在体前着地，支撑腿开始摆动。两臂以正确摆臂的动作随腿部动作节奏摆动。练习时先慢速完成，以体会动作要领；在保证动作规范的前提下加快练习速度；步长不宜过大，练习距离为30-50米。
七、放松跑
采用站立式起跑或行进间起跑，中速起动，以中等速度匀速完成。应注意保持合理的节奏，规范的技术动作，利用已获得的惯性跑。强调练习时要动作放松，协调用力，以适宜的步长，脚前掌“扒地”式着地富有弹性的跑。此练习速度适中，运动员容易控制动作，可以改进放松技术，“扒地”技术，提高协调能力。所以，在每次训练中都应安排放松跑练习。练习距离为40-60米。
八、加速跑
采用站立式起跑，中速起动。强调练习时不能过快，过猛地突然加速，这样会使肌肉由于用力过大处于极度紧张状态，从而产生疲劳和僵化，对于途中跑的速度发挥是不利的。应是均匀地、逐步按比例地加速，达到接近最高速度时，立即转入惯性放松跑，并保持快速跑完练习距离。练习时，要求动作舒展，重心平稳，向前性好。注意两臂、两腿、上下肢间必须协调用力，既快速又放松地完成练习。这是一个重点练习，每次训练课必须安排一定的数量。练习距离是60－80米。
九、组合式专门练习
1、原地正确摆臂＋高抬腿跑＋后踢腿跑
2、小步跑＋跑跳步
3、后蹬跑＋放松跑
4、支撑高抬腿＋放松跑
5、后踢腿跑＋加速跑
6、加速跑＋走步行进正确摆臂
7、放松跑中做各种跳跃动作
8、变速跑［120米（慢）＋80米（加速）＋120米（慢）＋80米（加速）］×3-4组合式练习可根据训练需要及运动员特点进行编排组合。它的优点是由于不断变换动作练习，可以提高运动员的兴趣，不觉得干枯、单调，出现疲劳而产生厌倦情绪，从而能够集中精力，自觉、积极地投入练习，提高训练效果。
通过实践证明：以上这些专门性练习在短跑放松能力训练中应用，取得了较为满意的效果。当运动员能够较好地完成这些练习后，短跑技术就有了较明显的改进，放松能力和运动成绩也有较大幅度的提高。
参考文献：
[1]徐绪友. 《田径运动训练理论与方法》〔M〕.武汉工业大学出版社，1995.
[2]曾建斌.《短跑放松能力的作用及訓练》〔J〕.漳州师范学院学报，2003，（2）.
[3]罗建新. 《现代100米跑技术的生物学分析及放松技术再探析》〔J〕.成都体育学院学报，2003，（4）.
[4]王宝成等. 《短跑技术专门练习的创新与教学训练效果的试验比较研究》〔J〕.体育科学，2001，（4）.