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1.仰卧，舒张开背部，让背部贴在地板上，然后膝盖弯曲成90度，立起来。但要注意，腰不能离开地面或是向后反。如果无论怎样腰都会往上悬起来的话，可以在腰和地板之间加一个枕头。
2.慢慢地向两边打开膝盖，这时候，跟动作1一样，注意腰部要保持紧贴着地面，不要浮起来。如果盆骨往左右两边晃动，或是要向后反起来的话，那么股关节和腰部就会感觉到疼痛，所以要慢慢做动作，不要勉强。
3.拉伸大腿内侧，当膝盖打开到适当的角度之后，有意识地使用前面所说到的内转肌肉，然后慢慢地恢复到原来的姿势，躺着。双腿就好像蝴蝶张开翅膀、缓缓起飞那样去做动作，不要心急，稍微花一点时间来做动作。
4.在习惯了之前的动作之后，可以来挑战下一个动作。同样是躺着，然后把双脚并拢，往上抬起来，让股关节和膝关节各自形成一个直角，试着去做这个动作。
5.如果仍然有精力和时间的话，可以配合呼吸去做动作。在动作4的基础之上，往两边打开双腿，而且一边打开腿部一边吸气。接着，再一边让两腿靠拢，一边呼气。这个动作不仅能够瘦腿，对于瘦腰也有很好的效果。
2.慢慢地向两边打开膝盖，这时候，跟动作1一样，注意腰部要保持紧贴着地面，不要浮起来。如果盆骨往左右两边晃动，或是要向后反起来的话，那么股关节和腰部就会感觉到疼痛，所以要慢慢做动作，不要勉强。
3.拉伸大腿内侧，当膝盖打开到适当的角度之后，有意识地使用前面所说到的内转肌肉，然后慢慢地恢复到原来的姿势，躺着。双腿就好像蝴蝶张开翅膀、缓缓起飞那样去做动作，不要心急，稍微花一点时间来做动作。
4.在习惯了之前的动作之后，可以来挑战下一个动作。同样是躺着，然后把双脚并拢，往上抬起来，让股关节和膝关节各自形成一个直角，试着去做这个动作。
5.如果仍然有精力和时间的话，可以配合呼吸去做动作。在动作4的基础之上，往两边打开双腿，而且一边打开腿部一边吸气。接着，再一边让两腿靠拢，一边呼气。这个动作不仅能够瘦腿，对于瘦腰也有很好的效果。