拉伸多长时间为好

　　我们把拉伸大体分为两种，其一是健身者用自身之力对身体某个部位的肌肉进行拉伸，称为主动拉伸。其二是由他人，一般是教练、同伴、大夫进行的拉伸，称为被动拉伸。
　　从专业角度来说，拉伸的原则可简化为4个字：安全有效。
　　所谓安全，是指在拉伸过程中，要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤。所谓有效，是指通过拉伸能在短时间内达到激活或放松肌肉的最佳预期效果。
　　常见不少人在拉伸过程中满脸不快，甚至感到十分疼痛。疼痛是一种人体自然的保护功能，在遇到外界一定程度的破坏力时，人体会以疼痛的方式发出警告，接下来，肌肉会对疼痛产生自然反应──痉挛，以对抗外界的破坏力。这种感觉会成为一种记忆，使被拉伸者以后对拉伸产生紧张或恐惧。因此，我认为，拉伸除了要注意上述两点原则外，还应加上一点：舒服，即在这个过程中，尽可能减少被拉伸者的疼痛感或不适感。

　　要做到上述三点，重要的在于掌握拉伸持续时间要得体。
　　许多研究表明，拉伸应当持续一定的时间，让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松，但时间也不宜太长。一般建议，一次拉伸最好是30秒。从理论上说，这种规定无疑是正确的，但在实际操作中，这个规定却忽略了一个关键问题──人对拉伸的反应。具体来说，是人们对疼痛或不适的反应千差万别。我发现，有的人在被拉伸超过10秒后，肌肉就会因疼痛变得紧张，而且程度会与时俱增。原因很简单，人体的肌肉和软组织有大量的血管，拉伸时不光神经系统受到影响，也会使人体局部血液循环下降，出现缺血，从而引起不适。
　　鉴于此，我在实践中通常采取这样的办法，把一次拉伸30秒，分成6个5秒加1秒。即，持续拉伸5秒后，再用一半的力度，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的松解，血液进入肌肉，然后进行下一个5加1的单元，以此类推。当然，越往后，拉伸的力度越大。这样的节奏会使被拉伸者的痛感下降，舒适感增加，同样可以达到最佳拉伸效果。

如何掌握拉伸力度

　　在實际操作中，拉伸时用力过大过猛，往往是被拉伸者出现不适或疼痛的最主要原因，是否合乎拉伸的原则和要求，关键是掌控拉伸的力量。一般来说，主动拉伸时，由于自我本能和反应及时，拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题多出现在被动拉伸上。
　　在长期临床实践中，我发现，要掌控好拉伸的力度，主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。可以采用这样两种办法防止过度。
　　一是注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在出现疼痛时面目表情都会发生变化，这种表情常是拉伸程度的一个窗口或指标，拉伸时可以作为参考。
　　二是注意言语表达。在被拉伸者处于卧位、背向等看不到面目表情的情况时，可采取这种方式：让被拉伸者较为准确地表达不适的程度。我们常采取一种名为“交通指示灯”的表达法：把没有明显不适的感觉定为绿灯区；有一定程度的不适感，定为黄灯区；疼痛强烈，定为红灯区。出现某种感觉时，被拉伸者只要发出或“绿”或“黄”或“红”一个字，我们立刻明白其感觉状态，随时调整拉伸力度。
　　当然，人体感觉的个体差异很大，有的人即使痛感明显甚至出现了损伤，也不吭一声，所以要因人而异，多观察多询问，不能一味地等候被拉伸者的上述反应信号。

拉伸讲究顺序吗

　　必须的。
　　人体是一环扣一环的有机链条，每个环节都会对运动产生影响。一个环节发生僵硬，力就会集中于此。但要把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸之力传入或集中到目标部位。因此，拉伸顺序显得尤为重要。
　　比如，对于腰肌劳损，我们常用仰卧位旋转拉伸的方法，即把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来，加快血液循环。但不少患者感到，拉伸者费了不少力气，被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。这是因为这种拉伸方法的发力点在膝盖，力的传导是由大腿到髋部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张，拉伸的力感就会转移到这个部位。所以，不要急于求成，一步到位，要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来，打通力的传导通路，然后再采用仰卧旋转拉伸法，腰部的肌肉很快就会出现感觉了。

什么是功能性拉伸

　　功能性拉伸不是一种技术，而是我们近期推广的一种科学体系，一种康复理念，它是指采用一切可以使用的拉伸方法来解决身体功能上的问题。
　　按照这种体系要求，拉伸前要对人体做一番详细的检查和评估，如静态（站立坐卧）时、动态时（走跑跳）的身体姿态，找出身体结构上的问题和功能性障碍，分析其原因，据此开出运动处方，再用各种拉伸方法，有针对性地调整和改善这些问题，使身体各个部位恢复良好姿态，发挥正常功能，减少劳损和伤病。
　　我们常说，身体的结构决定运动功能，而功能又反过来影响结构。现在不少人久坐不动，或长时间低头玩手机，出现各种体态问题，静态时探头团肩、驼背、塌腰、罗圈腿，动态时脚弓塌陷、脚外翻、膝盖内扣、髋部左右摆动等。这些都是由于身体结构上的异常，引起前后左右上下肌群力量的不均衡不对称，造成某个部位负荷过大。长久如此，伤病就在所难免。
　　以最常见的探头团肩驼背为例。这种体态常会造成颈肩部疼痛、呼吸不畅、心肺功能下降、脑供血不足、睡眠不好等问题。对这种体态引起的问题，我们会通过检查评估，弄清是关节问题，还是肌肉或筋膜的问题，再做出个性化的拉伸方案，并按照主次、先后顺序加以实施。与以往那种一味进行的扩胸练习相比，这种功能性拉伸更为精准有效。 　　常用的两种拉伸练习
　　●摄影 牛诚 动作 欧小丽 江昊妍
　　髂腰肌主动拉伸（图1-2）

　　拉伸部位 髂腰肌
　　起始动作 （以左侧为例）
　　弓步，右腿前，左腿后
　　左膝跪在垫子上，腰背挺直
　　双手自然垂于身体两侧
　　动作流程
　　呼气时，左手上举，右手叉腰
　　躯干直立，重心向前移
　　右膝随躯干前移，左膝保持跪地不动
　　右侧髂腰肌有明显牵拉感
　　练习要点
　　上身直立下压
　　躯干尽量向前、挺胸、收腹，防止骨盆
　　过于前倾
　　每次拉伸15-30秒，重复2-3次
　　正确的练习感觉
　　单侧髂腰肌有明显拉伸感
　　常见错误动作
　　没有收腹，导致骨盆过于前倾，增加腰
　　部受伤风险
　　动作过快，使肌肉没有充分拉伸
　　腓骨长短肌拉伸（图3-4）

　　拉伸部位 腓骨长短肌
　　起始动作 （以左侧为例）
　　坐姿
　　左腿屈髋屈膝，放于右侧大腿上
　　右手握住左脚前脚掌外侧
　　動作流程
　　自然呼吸
　　呼气时，右手握住左脚前脚掌外侧，左
　　腿逐渐伸直
　　左右交替练习
　　练习要点
　　躯干挺直
　　手应握在前脚掌外侧
　　每次拉伸15-30秒，重复2-3次
　　正确的练习感觉
　　小腿外侧有明显拉伸感
　　常见错误动作
　　拉伸时用力过猛
　　躯干旋转或未挺直