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水果干甜美可口，无论作为零食、制作面点，还是煮粥煲汤，都非常美味。虽然新鲜水果自带“健康”标签，但含有大量糖分、经干燥加工的水果干，在很多人心里却留有问号：水灵灵的水果都干成那样了，还会有营养吗？也有人好奇：“浓缩就是精华”，水果干体积变小、水分变少，精华会不会也被浓缩？本文将为你揭开疑问。
水果干，损失营养还是浓缩精华
中国农业大学食品学院 董洋 范志红（副教授）
水果干、蜜饯、果蔬脆片，傻傻分不清楚？
在讨论水果干的营养价值之前，应该先分清哪一类才是真正的水果干。
水果干 水果经干燥制成的产品。干燥方式包括晒干、风干，红外线、微波烤干，真空冷冻干燥，或采用干燥剂等。制作过程中，既不加糖、加盐，也没有任何香精、色素、防腐剂等参与。本文所作讨论均指这类产品。
蜜饯 在制作中不仅对水果进行干燥处理，而且加糖，甚至加盐、油、甜味剂、调味品等其他配料。市面上所谓的猕猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、苹果脯、糖渍山楂、蜜枣等，严格来说都属于蜜饯。如果将它们直接做成水果干，口感没有这么甜。蜜饯类除矿物质和纤维之外，其营养价值明显低于鲜水果，盐含量非常高，还会有各种食品添加剂来调整口味和色泽。当然，部分蜜饯也有一些好处，如增进食欲、生津止渴、改善消化等。
水果脆片 大多经真空油炸制成，颜色好看，口感迷人，如脆枣、香蕉片、综合果蔬干等。水果干的脂肪含量通常只有1%左右，但水果脆片可达10%～20%，脂肪和热量含量均很高。不过，和普通油炸食品相比，真空油炸的温度低于100℃，且氧气分压非常低，避免了脂肪过度氧化及致癌物形成，安全性令人较为放心。水果脆片和真空冷冻干燥的水果干，区别在于口感：水果脆片口感香脆，不粘牙；真空冷冻干燥的水果，其质地更加疏松，容易吸潮，略粘牙。从包装标签上也能区分：水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”字样，而冷冻干燥水果干则没有。
干燥加工，对水果是把双刃剑
以下要谈的均是水果干的营养价值，大家切莫将蜜饯、水果脆片混为一谈。
利：浓缩部分营养素 脱水可大幅度地浓缩很多热稳定营养素：水果中的糖分得到浓缩，占水果干重量的60%～80%，不用加入防腐剂也能在室温长期保存；少量蛋白质得到浓缩，含量约3%；水果中丰富的钾元素也得到浓缩。水果干还含有一些铁元素，且因其含有有机酸，使铁的吸收利用率比粮食和豆类高一些。“吃水果干不吐水果皮”，浓缩的膳食纤维，特别是果胶，也是水果干的一大健康优势，含量是鲜水果的好几倍。
利：减少对消化道的伤害 水果经过干燥，其中的酚类物质发生聚合或氧化，蛋白酶失活，减少对消化道的伤害，使水果干比新鲜水果更适合肠胃较弱的人。也有部分水果中的抗氧化物质被保存和浓缩，使不同水果干有独特的营养特色，例如黄色的杏干、柿饼、橘饼等含胡萝卜素，蓝莓干、西梅干和红提干含花青素，山楂干和干枣含不少类黄酮物质。
不利：维生素大量损失 水果中对热敏感的维生素，包括维生素C和多种B族维生素的含量在晒干、烘干、烤干的过程中会大量损失，无法和新鲜水果相比。不过，水果干仍然保留了少量维生素B1、维生素B2和维生素B6。而且，如果不是采用烘干、晒干方式，而是用真空冷冻干燥，在-50～-40℃和真空条件下去除水分，那么这些维生素都能很好地得到保存。市售真空干燥苹果干和真空干燥红枣干，便是如此。
不利：热量上升 干燥浓缩水果的糖分，也使热量大幅上升。多数水果干的热量接近于同样重量的大米或面粉。
总之，水果干作为零食，和饼干、薯片、锅巴之类的加工零食相比，在营养方面颇有优势。
水果干升高血糖，对健康有不利影响？
升糖指数并不高 水果干的主要成分是各种糖类，很多“三高”患者担心它易升高血糖，或对健康有其他不良影响。实际上，多数水果干属于中低升糖指数（GI）食物，例如苹果干的升糖指数为29、杏干30、无花果干61，甚至糖分很高的葡萄干，其升糖指数也仅为64，均低于白米饭（GI=83）和白馒头（GI=88）。有研究指出，相较于白面包，食用葡萄干所引起的餐后血糖反应和胰岛素指数更低一些，对糖尿患者而言也有同样的效果。因此，即使是需要控制血糖的患者，用水果干替换一部分主食和点心，也是一种不错的选择。
有助控制血压、血脂 除有利于血糖控制外，由于水果干浓缩了丰富的矿物质和膳食纤维，如钾、果胶等，故有助于控制血压、血脂。研究发现，长期适量用苹果干、李子干、葡萄干等水果干替代零食、点心，可降低血清总胆固醇和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、减少脂肪氧化等。
花式食用法，更添口感
水果干的好，不仅在于营养价值，还表现在多样的食用方式上：可以直接享用；搭配坚果，成为美味的备荒零食，缓解低血糖引起的焦躁症状；加入面食和点心，如提子面包、枣糕等；加到粥、饭、燕麦片、自制无糖酸奶中，不仅增加甜味，也带来丰富口感。
用水果干泡水或泡茶也是一种颇受欢迎的方式，如八宝茶、柠檬水等。对那些不爱喝白开水又对咖啡因敏感的人来说，这些有着淡淡水果味的饮品是另一种选择。
下面为大家介绍几种营养价值不错的水果干，为生活加点味道。
红枣干 味道香甜，口感好，吃法很多。红枣干含有丰富的黄酮类，是水果干中维生素C、维生素B1、维生素B2含量较高的品种。
苹果干 苹果中维生素C含量不高，所以即使做成水果干也不可惜。苹果干酸甜可口，引起的血糖反应较低，含丰富果胶，耐咀嚼，饱腹感也不错。
葡萄干 矿物质含量丰富，尤其是钾含量。深色葡萄干含较多抗氧化物质，浅色易于消化。
西梅干 各种营养素含量在水果干中属中上水平。有研究发现，长期吃西梅干有一定的缓解便秘、改善骨密度作用。
杏干 质地柔软，含丰富钾、维生素A和果胶。带核的杏干，还可以一杏两吃，摄入水果干和坚果两不误，性价比高。
水果干的品种还有很多，如桂圆、柿饼、无花果干、黑加仑干等，它们各有特色，值得一尝。
水果干虽好，万不能贪嘴
作为一类糖分含量很高的食物，水果干的热量不容小觑。由于体积小，饱腹感远不如新鲜水果，很容易食用过多。如果在吃饱三餐后还吃很多水果干，有发胖隐患。
最好每天吃1～2次水果干，每次1小把（15克）。而且，如果吃了水果干，就要减去几口主食，避免一天中摄入过多碳水化合物。
水果干，损失营养还是浓缩精华
中国农业大学食品学院 董洋 范志红（副教授）
水果干、蜜饯、果蔬脆片，傻傻分不清楚？
在讨论水果干的营养价值之前，应该先分清哪一类才是真正的水果干。
水果干 水果经干燥制成的产品。干燥方式包括晒干、风干，红外线、微波烤干，真空冷冻干燥，或采用干燥剂等。制作过程中，既不加糖、加盐，也没有任何香精、色素、防腐剂等参与。本文所作讨论均指这类产品。
蜜饯 在制作中不仅对水果进行干燥处理，而且加糖，甚至加盐、油、甜味剂、调味品等其他配料。市面上所谓的猕猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、苹果脯、糖渍山楂、蜜枣等，严格来说都属于蜜饯。如果将它们直接做成水果干，口感没有这么甜。蜜饯类除矿物质和纤维之外，其营养价值明显低于鲜水果，盐含量非常高，还会有各种食品添加剂来调整口味和色泽。当然，部分蜜饯也有一些好处，如增进食欲、生津止渴、改善消化等。
水果脆片 大多经真空油炸制成，颜色好看，口感迷人，如脆枣、香蕉片、综合果蔬干等。水果干的脂肪含量通常只有1%左右，但水果脆片可达10%～20%，脂肪和热量含量均很高。不过，和普通油炸食品相比，真空油炸的温度低于100℃，且氧气分压非常低，避免了脂肪过度氧化及致癌物形成，安全性令人较为放心。水果脆片和真空冷冻干燥的水果干，区别在于口感：水果脆片口感香脆，不粘牙；真空冷冻干燥的水果，其质地更加疏松，容易吸潮，略粘牙。从包装标签上也能区分：水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”字样，而冷冻干燥水果干则没有。
干燥加工，对水果是把双刃剑
以下要谈的均是水果干的营养价值，大家切莫将蜜饯、水果脆片混为一谈。
利：浓缩部分营养素 脱水可大幅度地浓缩很多热稳定营养素：水果中的糖分得到浓缩，占水果干重量的60%～80%，不用加入防腐剂也能在室温长期保存；少量蛋白质得到浓缩，含量约3%；水果中丰富的钾元素也得到浓缩。水果干还含有一些铁元素，且因其含有有机酸，使铁的吸收利用率比粮食和豆类高一些。“吃水果干不吐水果皮”，浓缩的膳食纤维，特别是果胶，也是水果干的一大健康优势，含量是鲜水果的好几倍。
利：减少对消化道的伤害 水果经过干燥，其中的酚类物质发生聚合或氧化，蛋白酶失活，减少对消化道的伤害，使水果干比新鲜水果更适合肠胃较弱的人。也有部分水果中的抗氧化物质被保存和浓缩，使不同水果干有独特的营养特色，例如黄色的杏干、柿饼、橘饼等含胡萝卜素，蓝莓干、西梅干和红提干含花青素，山楂干和干枣含不少类黄酮物质。
不利：维生素大量损失 水果中对热敏感的维生素，包括维生素C和多种B族维生素的含量在晒干、烘干、烤干的过程中会大量损失，无法和新鲜水果相比。不过，水果干仍然保留了少量维生素B1、维生素B2和维生素B6。而且，如果不是采用烘干、晒干方式，而是用真空冷冻干燥，在-50～-40℃和真空条件下去除水分，那么这些维生素都能很好地得到保存。市售真空干燥苹果干和真空干燥红枣干，便是如此。
不利：热量上升 干燥浓缩水果的糖分，也使热量大幅上升。多数水果干的热量接近于同样重量的大米或面粉。
总之，水果干作为零食，和饼干、薯片、锅巴之类的加工零食相比，在营养方面颇有优势。
水果干升高血糖，对健康有不利影响？
升糖指数并不高 水果干的主要成分是各种糖类，很多“三高”患者担心它易升高血糖，或对健康有其他不良影响。实际上，多数水果干属于中低升糖指数（GI）食物，例如苹果干的升糖指数为29、杏干30、无花果干61，甚至糖分很高的葡萄干，其升糖指数也仅为64，均低于白米饭（GI=83）和白馒头（GI=88）。有研究指出，相较于白面包，食用葡萄干所引起的餐后血糖反应和胰岛素指数更低一些，对糖尿患者而言也有同样的效果。因此，即使是需要控制血糖的患者，用水果干替换一部分主食和点心，也是一种不错的选择。
有助控制血压、血脂 除有利于血糖控制外，由于水果干浓缩了丰富的矿物质和膳食纤维，如钾、果胶等，故有助于控制血压、血脂。研究发现，长期适量用苹果干、李子干、葡萄干等水果干替代零食、点心，可降低血清总胆固醇和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、减少脂肪氧化等。
花式食用法，更添口感
水果干的好，不仅在于营养价值，还表现在多样的食用方式上：可以直接享用；搭配坚果，成为美味的备荒零食，缓解低血糖引起的焦躁症状；加入面食和点心，如提子面包、枣糕等；加到粥、饭、燕麦片、自制无糖酸奶中，不仅增加甜味，也带来丰富口感。
用水果干泡水或泡茶也是一种颇受欢迎的方式，如八宝茶、柠檬水等。对那些不爱喝白开水又对咖啡因敏感的人来说，这些有着淡淡水果味的饮品是另一种选择。
下面为大家介绍几种营养价值不错的水果干，为生活加点味道。
红枣干 味道香甜，口感好，吃法很多。红枣干含有丰富的黄酮类，是水果干中维生素C、维生素B1、维生素B2含量较高的品种。
苹果干 苹果中维生素C含量不高，所以即使做成水果干也不可惜。苹果干酸甜可口，引起的血糖反应较低，含丰富果胶，耐咀嚼，饱腹感也不错。
葡萄干 矿物质含量丰富，尤其是钾含量。深色葡萄干含较多抗氧化物质，浅色易于消化。
西梅干 各种营养素含量在水果干中属中上水平。有研究发现，长期吃西梅干有一定的缓解便秘、改善骨密度作用。
杏干 质地柔软，含丰富钾、维生素A和果胶。带核的杏干，还可以一杏两吃，摄入水果干和坚果两不误，性价比高。
水果干的品种还有很多，如桂圆、柿饼、无花果干、黑加仑干等，它们各有特色，值得一尝。
水果干虽好，万不能贪嘴
作为一类糖分含量很高的食物，水果干的热量不容小觑。由于体积小，饱腹感远不如新鲜水果，很容易食用过多。如果在吃饱三餐后还吃很多水果干，有发胖隐患。
最好每天吃1～2次水果干，每次1小把（15克）。而且，如果吃了水果干，就要减去几口主食，避免一天中摄入过多碳水化合物。