论文部分内容阅读
近日，2015上海国际马拉松赛火热开跑。据悉，该活动有10万人报名，其中包括许多长跑爱好者甚至没有运动健身经历的普通市民，主办方不得不采用抽签、摇号的方法随机选取参赛者。然而，在民众热情参与的同时，却频频出现马拉松选手猝死的事件。因此，我们应保持清醒，马拉松，不是想跑就能跑。
心率过快，易引发心血管系统疾病
马拉松赛是一项十分艰苦、需要坚强意志力的运动项目。2015上海国际马拉松赛包括全程马拉松 （42.195公里）；半程马拉松 （21.0975公里）；10公里跑和健身跑四种比赛项目。
对于专业马拉松运动员，跑完马拉松全程是一项中、小强度的运动。但对于缺乏系统运动训练的普通百姓，这样的跑步速度就属于大强度运动。年轻的专业马拉松选手，比赛开始阶段心率在150～160次/分，到了比赛后期，其运动心率可达180次/分或更高。而缺乏系统运动训练的人，心率会更高。因此，对于缺乏运动健身经历且存在心血管系统病理性改变而不自知的人，跑马拉松易引发严重心血管系统事件，如猝死等。
体温升高，易造成内环境紊乱
马拉松比赛持续时间长，机体产热量明显增加，散热量低于产热量，易导致选手体温急剧升高。有研究发现，优秀的马拉松选手在跑完马拉松全程后，体温可达42℃。体温升高可导致皮肤泌汗量增加，水和钠、钾、钙等多种离子的丢失，破坏机体内环境。
市民马拉松，怎样跑出精彩
有运动健身经历的年轻市民，至少应在马拉松比赛前6个月，开始进行系统的长跑训练和超长跑训练。训练可以从跑步距离5千米、速度8千米/小时开始（即38分钟跑完5千米），逐渐增加距离和提高速度，直至训练6个月后跑步距离接近马拉松全程、速度达到10～12千米/小时。
一、 比赛前进行充分的准备活动
马拉松比赛的举办时间一般在初春和深秋时节，环境温度一般低于20℃，运动前必须进行充分的准备活动。准备活动的顺序是先热身，后拉伸，即先进行慢跑活动，感到微微出汗时，可以做一系列的拉伸练习。准备活动可以提高骨骼肌温度，提高肌细胞内代谢酶活性，有利于运动过程中能量供应的及时与充分，尤其有利于有氧氧化供能系统能力及时提高，可以明显缩短进入运动状态的时间，提早进入稳定状态。
二、 比赛中严格控制速度
运动过程中应严格控制速度，尤其是马拉松比赛开始阶段，由于运动场面容易引起兴奋，切记不能随意跟在他人后面狂奔。比赛开始后3～5分钟，会产生一种胸闷气短、呼吸困难、肌肉酸痛的感觉，称为极点。继续坚持几分钟后这些感觉就会逐渐消失，机体开始进入稳定状态。一旦机体进入稳定状态，应该保持匀速，不要随意超越他人。因为任何在稳定状态下的速度加快，都可以引发部分无氧供能系统参与供能，造成乳酸堆积，进而使后面长时间的运动无法进行，不得不中止运动。
三、 比赛中需少量多次饮水
马拉松比赛每5千米设有供水站，分为饮用水和淋身降温水两种。切忌运动前大量饮水，因为过多的水进入体内，短时间内就会使尿量增加。比赛过程中也应该少量多次饮水。
四、 比赛后不能立即停止运动
马拉松比赛基本上没有明显的冲刺阶段，运动成绩的提高主要依靠途中匀速运动的维持。跑完马拉松全程后应继续慢跑几分钟（不能立即停止运动），然后做放松练习，最后做一些拉伸练习。
TIPS
1. “全马”主力：身体健康、有长跑训练经历及参赛经验的年轻人。
2. 中老年人，尤其是60周岁以上、有规律健身运动者，可以参加5千米或10千米健身跑。
3. 患有高血压、2型糖尿病、动脉粥样硬化、中度以上肥胖症、肿瘤、肝肾疾病等患者，可以在专业人员指导下参加如快走、广场舞、太极拳、新编五禽戏等运动量较小的运动健身项目，严禁参加全程或半程马拉松比赛。
4. 年龄在40周岁以上，缺乏健身运动经历，肥胖或超重者，在参加马拉松比赛或长跑训练前，必须进行运动风险评估，以确保自身的运动安全，证实不存在运动限制性疾病后才可参与。
陈文鹤
上海体育学院运动科学学院教授、博士生导师。主要研究运动训练的生理学、生物化学基础，从事运动训练生物学监控和运动减肥工作。
运动风险评估咨询：周三下午1：00～4：30
心率过快，易引发心血管系统疾病
马拉松赛是一项十分艰苦、需要坚强意志力的运动项目。2015上海国际马拉松赛包括全程马拉松 （42.195公里）；半程马拉松 （21.0975公里）；10公里跑和健身跑四种比赛项目。
对于专业马拉松运动员，跑完马拉松全程是一项中、小强度的运动。但对于缺乏系统运动训练的普通百姓，这样的跑步速度就属于大强度运动。年轻的专业马拉松选手，比赛开始阶段心率在150～160次/分，到了比赛后期，其运动心率可达180次/分或更高。而缺乏系统运动训练的人，心率会更高。因此，对于缺乏运动健身经历且存在心血管系统病理性改变而不自知的人，跑马拉松易引发严重心血管系统事件，如猝死等。
体温升高，易造成内环境紊乱
马拉松比赛持续时间长，机体产热量明显增加，散热量低于产热量，易导致选手体温急剧升高。有研究发现，优秀的马拉松选手在跑完马拉松全程后，体温可达42℃。体温升高可导致皮肤泌汗量增加，水和钠、钾、钙等多种离子的丢失，破坏机体内环境。
市民马拉松，怎样跑出精彩
有运动健身经历的年轻市民，至少应在马拉松比赛前6个月，开始进行系统的长跑训练和超长跑训练。训练可以从跑步距离5千米、速度8千米/小时开始（即38分钟跑完5千米），逐渐增加距离和提高速度，直至训练6个月后跑步距离接近马拉松全程、速度达到10～12千米/小时。
一、 比赛前进行充分的准备活动
马拉松比赛的举办时间一般在初春和深秋时节，环境温度一般低于20℃，运动前必须进行充分的准备活动。准备活动的顺序是先热身，后拉伸，即先进行慢跑活动，感到微微出汗时，可以做一系列的拉伸练习。准备活动可以提高骨骼肌温度，提高肌细胞内代谢酶活性，有利于运动过程中能量供应的及时与充分，尤其有利于有氧氧化供能系统能力及时提高，可以明显缩短进入运动状态的时间，提早进入稳定状态。
二、 比赛中严格控制速度
运动过程中应严格控制速度，尤其是马拉松比赛开始阶段，由于运动场面容易引起兴奋，切记不能随意跟在他人后面狂奔。比赛开始后3～5分钟，会产生一种胸闷气短、呼吸困难、肌肉酸痛的感觉，称为极点。继续坚持几分钟后这些感觉就会逐渐消失，机体开始进入稳定状态。一旦机体进入稳定状态，应该保持匀速，不要随意超越他人。因为任何在稳定状态下的速度加快，都可以引发部分无氧供能系统参与供能，造成乳酸堆积，进而使后面长时间的运动无法进行，不得不中止运动。
三、 比赛中需少量多次饮水
马拉松比赛每5千米设有供水站，分为饮用水和淋身降温水两种。切忌运动前大量饮水，因为过多的水进入体内，短时间内就会使尿量增加。比赛过程中也应该少量多次饮水。
四、 比赛后不能立即停止运动
马拉松比赛基本上没有明显的冲刺阶段，运动成绩的提高主要依靠途中匀速运动的维持。跑完马拉松全程后应继续慢跑几分钟（不能立即停止运动），然后做放松练习，最后做一些拉伸练习。
TIPS
1. “全马”主力：身体健康、有长跑训练经历及参赛经验的年轻人。
2. 中老年人，尤其是60周岁以上、有规律健身运动者，可以参加5千米或10千米健身跑。
3. 患有高血压、2型糖尿病、动脉粥样硬化、中度以上肥胖症、肿瘤、肝肾疾病等患者，可以在专业人员指导下参加如快走、广场舞、太极拳、新编五禽戏等运动量较小的运动健身项目，严禁参加全程或半程马拉松比赛。
4. 年龄在40周岁以上，缺乏健身运动经历，肥胖或超重者，在参加马拉松比赛或长跑训练前，必须进行运动风险评估，以确保自身的运动安全，证实不存在运动限制性疾病后才可参与。
陈文鹤
上海体育学院运动科学学院教授、博士生导师。主要研究运动训练的生理学、生物化学基础，从事运动训练生物学监控和运动减肥工作。
运动风险评估咨询：周三下午1：00～4：30