人到中年，在锻炼上不仅不应该懈怠，反而应更加认真、多花心思。要提醒的是，中老年人必须进行适量的运动锻炼，但时间、强度、次数与年轻人应有所不同。那么，针对不同的年龄阶段，该如何选择合适的运动项目呢？
　　50岁：慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等
　　人进入50岁后，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，有的中老年人已经患有骨质疏松。但这时，50岁的中年人在“伸展一弯曲一收缩”等动作上一般是没有问题的。专家建议此年龄段的人应多多运动，可选择的运动项目有慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。有运动基础的人，可以继续进行喜爱的运动项目，每周保持3～4次足够运动量的体育锻炼。运动时心率维持在110-120次/分钟比较合适，此心率持续15分钟，就表示运动量已经足够了。
　　60岁：游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞
　　到了60岁，人的关节磨损以及退行性病变越发严重，如伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了。此时，人应少做半蹲的动作，爬山运动也要尽量避免。游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞等都是适合60岁的老年人的运动。运动时应多在阳光下进行，可以促进骨骼的合成。腿部不适的老年人，应多做伸展膝关节的动作，在髌骨上给予其一些压力。有腰椎退行性病变的老年人，可以多尝试游泳项目。因游泳运动不增加腰部的负担。
　　70岁：平衡训练与飞燕式
　　70岁后，人骨质疏松的程度更为明显，肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目都已经不适合了。专家认为，这个年纪的老年人，应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹外，还要多做平衡能力的练习，以防止跌倒导致骨折。有两个动作可以每天尝试练习：①单脚站立，双手侧平举，两脚交替站半分钟，每天做10分钟；②踮脚，双脚脚跟离地，每天做10分钟。需要注意的是，做单脚站立的平衡动作时，身边应有可以扶住的物件。在练习的过程中，若身体条件允许，闭上眼做，对平衡力的锻炼更有好处。
　　有的老年人站立的能力不太好，还可以每天早上在床上做飞燕式的运动，即：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，始终保持伸直，如飞燕状。反复练习20～40次。每天睡前和晨起各做一次。此运动可以防止驼背、保护脊椎。
　　80岁：散步、坐位起立、撑椅子
　　80岁的高龄老人，运动能力已经明显下降，腰、膝、腿都不能承受强度大的运动，但高龄老人也要保持锻炼的习惯，可做以下两种运动：
　　1 坐位起立。坐在一张有靠背的椅子上，然后撑着身前的一张书桌，慢慢站起，直到完成站立。此动作10次为一组，每天坚持做30-40组。该动作可以锻炼上肢力量，对站立行走不太方便的老年人有好处。
　　2 撑椅子。找一张有椅背的椅子，或两张椅子合并，坐在椅子上，双手自然扶在身体两侧的椅面上，大腿与地面成90度，然后双手用力将身体撑起，使臀部离开椅而约3-4厘米，坚持5～10秒，再缓缓坐下，此为一组动作，每天做2～3组。此动作对骨质疏松的高龄老人有好处。
　　温馨提示：运动是“双刃剑”，循序渐进、有计划的运动才安全，身体受益。一旦运动持续不定与准备不足，极易运动受伤。常见的运动受伤包括肌肉扭伤、拉伤、韧带与筋膜受伤、肌腱炎等，都是因为突发动作、不习惯的动作，或是反复性的剧烈动作等所造成的。一旦出现运动受伤的状况，应采取以下措施：①停止运动，让患处休息养伤；②在患处用冷毛巾或冰袋包裹10～20分钟，可消肿消炎。
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