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受???龄化、不健康饮?模式和不良?活?式等因素的影响，超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病发病率越来越?。《全球膳?影响因素研究报告》显示，因??全?物、?果、坚果等?物过少?导致的死亡?数，超过了因??反式脂肪酸、含糖饮料及红?和加??类?物过多?导致的死亡?数。据估计，全球有五分之?的死亡?数与不健康膳?有关。可改善平衡膳?模式，是预防膳?相关慢性疾病的重要?环。国务院发布的《健康中国?动（2019-2030年）》已将“合理膳??动”列为重??动之?。
鉴于?们的种族地域、?化?俗、信仰、经济状况、年龄、健康状态、?味爱好等都不尽相同，照搬单?的?谱不仅达不到健康膳?的?的，还会带来?理压?和负 担。我们需要掌握的是?个健康的膳?模 式，将各类?物结构调整?均衡合理。美国新版《膳?指南》提出，每天?物能量中 的 85% 来源于健康?物，其余的15%可以?来享?满?爱好和?味的?物，这样可以轻松愉悦地享受健康膳?。
1 选择颜?多样的蔬菜和新鲜全果
我国居?的?平均蔬菜和?果摄?量均未达到推荐量（蔬菜：300-500g/天;?果：200-350g/天），并且蔬菜摄?多以浅?蔬菜为主，指南推荐深?蔬菜占蔬菜总摄?量的50%以上。在?果摄???，??完整的?果相?果汁更佳。因为果汁膳?纤维更少，多喝易能量超标。?果汁饮料，其主要成分是?和添加糖。因此，推荐?果摄?量?少?半来?完整?果。
2 全?物?少占?半
?前我国居?中只有20%左右的成?能达到?均50g以上的全?物及杂粮摄?量，?部分居?还是以精制??为主。全?物的摄?可能与??管疾病、糖尿病、 肥胖和结肠癌的发?险下降相关。?精制?物在加?过程中，丢失了膳?纤维、铁和其他营养物质。?全?物（如糙?、??、??、薏?、?粱?、全??、燕?、荞?、藜?、?稞）代替精制?物（??饭、??做的包?和馒头、?包和蛋糕等），对上述疾病的预防和治疗有重要意义。
3 增加坚果、种?和??类制品的摄?
??类?品是中国传统的健康?品，可以降低成年??脑?管疾病的发?和死亡险，还可以降低乳腺癌和绝经期?性?质疏松的发病险，但?前居?的??类?品消费量较低。坚果则富含不饱和脂肪酸和蛋?质等营养物质，适当增加坚果的摄?可以改善成年?的?脂?平，降低全因死亡险。
4 增加乳制品的摄?
我国城乡居?的奶类及其制品的平均摄?量?直处于较低的?平，甚?不及推荐量的1/10，奶类摄?不?已成为我国居?钙摄?不??例较?的主要原因。乳制品是钙和优质蛋?的重要来源，对?童?骼健康有?定的改善作?，还能降低结直肠癌的发病?险，建议?选脱脂奶或低脂奶。值得注意的是，强化了钙和多种维?素的?奶（?浆产品）可以替代?奶，?没有营养强化的?浆中，钙含量很低，也?乎不含维?素 A 和维?素 D，与?奶的成分差异较?，不能替代?奶的营养作?。
5 少盐饮?
研究表明，中国??死亡和残疾的膳??险因素中最突出的是?钠摄?量，它会增加??压、脑卒中和胃癌的发?险。我国家庭烹调?盐摄?量?前呈现逐年下降的趋势，但仍远?于膳?指南推荐的摄?? 平。推荐?少年和成?每天限制钠盐摄?低于2300mg（换算成盐为5.8g）。
6 减少红?的摄?
红?指猪?、???和其他??类野味，加?红?类包括?腿、热狗、?肠、午餐?等。减少红?及加?红?的摄?能降低??管疾病、成年?肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症的发?险。近年来，城乡居?畜禽?类的摄?量略有下降，农村居??类消费还是以畜?为主，?虾类和禽?类?物的消费?例较低。推荐的畜禽?类摄?量为50-75 kcal/天，建议优先选择禽类，同时要减少??烟熏和腌制类?制品。
7 脂肪的类型?脂肪的总量更重要
?前我国?均??油的摄?量为42g（推荐摄?量为 25-30g/天）。研究表明，
? “不饱和脂肪酸”代替 “饱和脂肪酸”，可降低??管事件和??管疾病相关死亡险。因此，在减少每天烹调?油的基础上，建议?多不饱和脂肪酸（存在于葵花籽油、??油、??油、棉籽油、核桃、松?、芝麻、南??和亚麻籽、?油中）与单不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、菜籽油、花?油、红花油以及鳄梨、花?酱和?多数坚果中）来代替饱和脂肪酸 （存在于椰?油、棕榈仁油、?油、?油、猪油、鸡油和棕榈油 中）。
8 控制添加糖的摄?
?童、?少年含糖饮料的消费量逐年上升，已?于成?，需要引起重视。?物中的添加糖?乎没有?体必需的营养素或膳?纤维，反?可能导致能量摄?过多和膳?质量降低。添加糖包括：?砂糖、葡萄糖、红糖、果糖、乳糖、?芽糖、??糖浆、转化糖等。建议添加糖的摄?量不超过50g/天，最好控制在25g/天以下，提倡饮??开?和茶?，少喝、最好不喝含糖饮料。
参考?献：
[1] PHILLIPSJENNAN A.. Dietary Guidelines for Americans， 2020–2025[J]. Workplace Health & Safety，2021，69（8）：395-395. DOI：10.1177/21650799211026980.
[2] 楊?欣，张环美. 《中国居?膳?指南（2016）》简介[J]. 营养学报，2016，38（3）：209-217.
[3]《中国居?膳?指南科学研究报告（2021）》[M]. 中国营养学会，2021.
[4] 美国：发布《居?膳?指南（2020-2025）》提出4个核?准则推荐[J]. 中国?品，2021（2）：90-91.
鉴于?们的种族地域、?化?俗、信仰、经济状况、年龄、健康状态、?味爱好等都不尽相同，照搬单?的?谱不仅达不到健康膳?的?的，还会带来?理压?和负 担。我们需要掌握的是?个健康的膳?模 式，将各类?物结构调整?均衡合理。美国新版《膳?指南》提出，每天?物能量中 的 85% 来源于健康?物，其余的15%可以?来享?满?爱好和?味的?物，这样可以轻松愉悦地享受健康膳?。
1 选择颜?多样的蔬菜和新鲜全果
我国居?的?平均蔬菜和?果摄?量均未达到推荐量（蔬菜：300-500g/天;?果：200-350g/天），并且蔬菜摄?多以浅?蔬菜为主，指南推荐深?蔬菜占蔬菜总摄?量的50%以上。在?果摄???，??完整的?果相?果汁更佳。因为果汁膳?纤维更少，多喝易能量超标。?果汁饮料，其主要成分是?和添加糖。因此，推荐?果摄?量?少?半来?完整?果。
2 全?物?少占?半
?前我国居?中只有20%左右的成?能达到?均50g以上的全?物及杂粮摄?量，?部分居?还是以精制??为主。全?物的摄?可能与??管疾病、糖尿病、 肥胖和结肠癌的发?险下降相关。?精制?物在加?过程中，丢失了膳?纤维、铁和其他营养物质。?全?物（如糙?、??、??、薏?、?粱?、全??、燕?、荞?、藜?、?稞）代替精制?物（??饭、??做的包?和馒头、?包和蛋糕等），对上述疾病的预防和治疗有重要意义。
3 增加坚果、种?和??类制品的摄?
??类?品是中国传统的健康?品，可以降低成年??脑?管疾病的发?和死亡险，还可以降低乳腺癌和绝经期?性?质疏松的发病险，但?前居?的??类?品消费量较低。坚果则富含不饱和脂肪酸和蛋?质等营养物质，适当增加坚果的摄?可以改善成年?的?脂?平，降低全因死亡险。
4 增加乳制品的摄?
我国城乡居?的奶类及其制品的平均摄?量?直处于较低的?平，甚?不及推荐量的1/10，奶类摄?不?已成为我国居?钙摄?不??例较?的主要原因。乳制品是钙和优质蛋?的重要来源，对?童?骼健康有?定的改善作?，还能降低结直肠癌的发病?险，建议?选脱脂奶或低脂奶。值得注意的是，强化了钙和多种维?素的?奶（?浆产品）可以替代?奶，?没有营养强化的?浆中，钙含量很低，也?乎不含维?素 A 和维?素 D，与?奶的成分差异较?，不能替代?奶的营养作?。
5 少盐饮?
研究表明，中国??死亡和残疾的膳??险因素中最突出的是?钠摄?量，它会增加??压、脑卒中和胃癌的发?险。我国家庭烹调?盐摄?量?前呈现逐年下降的趋势，但仍远?于膳?指南推荐的摄?? 平。推荐?少年和成?每天限制钠盐摄?低于2300mg（换算成盐为5.8g）。
6 减少红?的摄?
红?指猪?、???和其他??类野味，加?红?类包括?腿、热狗、?肠、午餐?等。减少红?及加?红?的摄?能降低??管疾病、成年?肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症的发?险。近年来，城乡居?畜禽?类的摄?量略有下降，农村居??类消费还是以畜?为主，?虾类和禽?类?物的消费?例较低。推荐的畜禽?类摄?量为50-75 kcal/天，建议优先选择禽类，同时要减少??烟熏和腌制类?制品。
7 脂肪的类型?脂肪的总量更重要
?前我国?均??油的摄?量为42g（推荐摄?量为 25-30g/天）。研究表明，
? “不饱和脂肪酸”代替 “饱和脂肪酸”，可降低??管事件和??管疾病相关死亡险。因此，在减少每天烹调?油的基础上，建议?多不饱和脂肪酸（存在于葵花籽油、??油、??油、棉籽油、核桃、松?、芝麻、南??和亚麻籽、?油中）与单不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、菜籽油、花?油、红花油以及鳄梨、花?酱和?多数坚果中）来代替饱和脂肪酸 （存在于椰?油、棕榈仁油、?油、?油、猪油、鸡油和棕榈油 中）。
8 控制添加糖的摄?
?童、?少年含糖饮料的消费量逐年上升，已?于成?，需要引起重视。?物中的添加糖?乎没有?体必需的营养素或膳?纤维，反?可能导致能量摄?过多和膳?质量降低。添加糖包括：?砂糖、葡萄糖、红糖、果糖、乳糖、?芽糖、??糖浆、转化糖等。建议添加糖的摄?量不超过50g/天，最好控制在25g/天以下，提倡饮??开?和茶?，少喝、最好不喝含糖饮料。
参考?献：
[1] PHILLIPSJENNAN A.. Dietary Guidelines for Americans， 2020–2025[J]. Workplace Health & Safety，2021，69（8）：395-395. DOI：10.1177/21650799211026980.
[2] 楊?欣，张环美. 《中国居?膳?指南（2016）》简介[J]. 营养学报，2016，38（3）：209-217.
[3]《中国居?膳?指南科学研究报告（2021）》[M]. 中国营养学会，2021.
[4] 美国：发布《居?膳?指南（2020-2025）》提出4个核?准则推荐[J]. 中国?品，2021（2）：90-91.