摘要 中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段，综合学生各个方面进行训练和教学。不能盲目地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。在训练过程中，细心观察，不断总结，根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。只有通过正确的理论方法指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑训练方法。
　　关键词 中长跑 训练 途径 方法
　　耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度高，训练量大，很容易使学生身心疲惫，产生消极情绪。阐述如何提高中长跑训练效果的途径、方法及培养学生独立锻炼的能力，为基层的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。
　　一、培养学生兴趣，提高训练的积极性
　　田径训练是一项艰苦的训练，尤其是长跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以说是任何带队老师最头疼的事情，但本人在这方面动了一点脑筋，改变了以往的训练方法：让学生在比赛中体会到自己的躯体的各种运动的感受和快乐，激发学生对长跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地去训练，为今后的训练做好铺垫。此外，我校积极举办校级田径运动会，每学期安排一次体育周，一次大型冬季三项比赛。这些比赛，特别是有长跑的比赛，学校积极宣传，这样激发了学生的兴趣，同时也激发了其他老师进行学生训练的思想工作。
　　二、中长跑训练存在的难点及主要问题
　　中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这些问题严重地影响着中长跑训练效果。
　　三、提高中长跑训练效果的途径与方法
　　1. 把握项目的根本属性和特点，改进传统的训练方法。现代中长跑比赛不仅比耐力，更是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程，所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。
　　在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。
　　2.改进和提高运动技术。长期以来，我们在中长跑训练中比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
　　提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为“知—情—意—行”。“知”就是明确练习目的、意义，“情”即对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。
　　3.采取多种练习方法。⑴匀速跑：在规定的时间和距离内持续不间断、不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。⑵定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。⑶变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。⑷变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，提高学生中枢神经系统的兴奋性。⑸音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》《生命之杯》等，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。
　　四、中长跑训练中学生意志力的培养
　　中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强拼搏精神；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等，要求运动员每天做好详细的训练日记，制定每周的训练目标，预防伤病的发生。