模拟登山训练
　　
　　它可以帮你在用肩部保持平衡时，可以有效训练锻炼者的核心力量区下背部以及臀部肌肉。
　　
　　它怎么做
　　如果觉得难以理解又字的话可以假设我们在健身球上做伏地挺身，十指在球上张开抓紧球面，抻直腹肌伸平双腿。这是准备动作抬起条腿使之离地并且尽量让膝盖去贴近球，之后回归起始状态，做完一边的所有次数再换另边完成一组整体发数，
　　
　　负重箭步急推
　　
　　它可以帮你，强化肩部前束肌肉，升级上半身整体运动水平。
　　
　　它怎么做单手持铃直立，目视前万哑铃与双眼平齐。在准备动作时保证腹肌收紧。第二步运用爆发力，在与持铃手同侧的腿做箭步退的同时，向水平上方作单手哑铃推举。之后把腿收回重，复。完成所有次数之后再换另一边。
　　
　　地面负重窄推
　　
　　它可以帮你：用最简单的动作发达上半身肌庞这比任何平板推举都练肩。
　　它怎么做：抓好一对哑铃，平躺在地板上保持双腿半直。自然握距抓握哑铃六臂贴紧地面，前臂处于竖直位置，收缩腹肌举起负重。保持双臂紧贴躯干伸直后返回。重复完成组动作的所有次数。
　　
　　蝎子式俯卧撑
　　
　　它可以帮你：强化上半身肌肉，同时提高臂部和肩部肌肉的柔韧性，
　　
　　它怎么做：我们还是用联想的万式来解释，假想我们在做一个百典式俯卧撑，不连我们把脚放到了平凳上，拉紧腹肌保持整个躯干呈一条直线。慢慢屈肘直到胸部离地面位置最近，在下的同时，尽力用右膝盖触碰右时。这就成了蝎子侠的练习秘籍啦!做完一边的所有次数再换另一边，完成组整体攻数，
　　单腿平板箭步蹲
　　
　　它可以帮你：强化下半身肌肉，坚持核心力量区，比任何的古典式深蹲都有效。
　　它怎么做：把两脚放在平凳前，抓好负重，可能是哑铃也可能是片杠铃片。将其中一只脚搭在平凳上，保持背部和另一条腿坚直，慢慢降低身体做单腿蹲，最低点可以达到凳上腿的膝盖接触地面。用单腿之力撑起身体初始位置，做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
　　
　　单腿硬拉
　　
　　它可以帮你：完善下半身所有肌肉，增强平衡感。
　　
　　它怎么做：双脚直立略比肩宽，向后抬起一只脚让它保持离地。收紧臀部，拉直腹肌并且让脊柱自然弯曲慢慢降低身体直到双手触及地面，之后臀部和下背不发力将身体拉回原状做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
　　
　　负重前荡
　　
　　它可以帮你：收紧臀部肌肉，强化腿部韧带力呈增强垂直跳跃高度。
　　
　　它怎么做：俯立马步姿态，双脚略比肩宽，双手重叠相握持铃两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部肌肉，腰部不要拱起太高以防拉伤。抓紧哑铃迅速向前荡，使其达到站姿胸部的高度在过程中保持双臂笔直用很决的速度完成所有次数。
　　
　　仰卧拉
　　
　　它可以帮你：仰卧拉和俯卧撑相反，强化背部肌肉和二头肌，增加握力，
　　它怎么做：在史密斯机或者杠铃架上把杠铃调至与臀同高，在杆下呈仰卧姿势全身只自脚后跟触地，反手抓握杠铃，略比肩宽。保持身体半直，发力将杆拉向胸部位置后慢慢放回起点，直至双手伸直。