论文部分内容阅读
摘要:少年运动员100米专项身体素质训练过程中,动作的选择必须在动作的运动学和动力学特征上、动作形式、性质和心理定向上,尽可能与专项相一致。把握专项技术的特点,一切训练方法、训练手段都符合专项技术的要求,突出专项的特点,抓住步长、步频是影响100米跑速的主要因素,使之同步发展和提高,确保100米跑专项成绩的提高。
关键词:100米跑;专项身体素质;专项特点
身体素质差,体能训练理念和方法滞后是阻碍我国田径运动发展的瓶颈。田径是体能主导类的项目,运动员体能的好坏直接决定着运动成绩。运动员良好的体能能力有利于承受大负荷训练和高强度比赛,良好的体能能力有利于在训练比赛中保持稳定、良好的心理状态。
少年阶段是速度发展的敏感期,培养少年运动员正确的短跑技术,训练中始终抓住短跑项目的特异性,根据100米跑的技术特点和供能特点,在全面身体训练和专项身体素质练习内容的选择及训练方法、手段的运用上突出专项的特点,使专项素质训练这个基础能更好服务于专项,促进专项水平的提高,是在100米跑的专项身体素质训练中的首要选择。
1 提高步频的主要练习内容、手段及方法
步频的提高主要取决于主动肌和对抗肌快速交替活动的转换,要求大脑运动中枢的兴奋和抑制的转换过程迅速。动作过程越协调,中枢神经系统兴奋与抑制交替得越快,肌力越强,肌肉收缩与放松交替得越快,表现出的速度就越高。
1.1 助力性练习:如下坡跑、顺风跑、引导跑、牵引跑、接力跑、缩短步频的跑格练习、快速的小步跑、快速的原地高抬腿、快速的向前高抬腿跑等等。练习时间控制在9~11秒之间,要求在规定的动作技术的前提下,用最快的频率完成练习。每次练习的组数为3~5组,每组之间的间歇时间为完全恢复(8~10分钟),这样,既保证了对供能系统的训练,又提高了中枢神经系统的兴奋性。
1.2 训练手段的多样性:反复多次的单一练习容易产生疲劳而形成抑制,训练手段的经常改变,编排合理,使中枢神经系统得到转换,这样就容易保持兴奋,延缓疲劳。采用几名队员同时练习,看谁在规定时间内完成的练习次数最多(如10秒原地高抬腿计数练习),用时最少(30~50米缩短步长的行进间计时跑格练习)和竞争性强、趣味性强的60米迎面接力跑看谁先完成的方法来提高运动员的训练积极性。
1.3 训练时间的安排:快频率练习都安排在注意力集中,体力好的时候进行,一般安排在中小负荷或调整后的第二天,或是在一堂课的前半部分进行,并注意每一个练习数量不能太多,强度要求适当。
2 提高步长的主要练习内容,手段及方法
在100米跑专项素质的训练中,要提高步长,首先就必须提高与步长紧密相关的肌肉组织和关节的专项力量。增加下肢的肌肉爆发力、发展肌肉快速收缩的能力、注意负重与肌肉收缩之间的关系,这是提高步长练习中必须考虑的主要问题。
专项力量是指运动员完成专项技术动作时使用肌肉力量达到高水平的能力。不同项目对力量素质的要求不同。100米跑主要需要的是速度力量和力量耐力。
2.1 如何发展速度力量
速度力量是指在最短时间内发挥肌肉收缩的能力。肌肉的收缩速度是速度力量的决定因素。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质,具有速度和力量的综合特征。发展速度力量是在发展力量的同时,加快完成动作的节奏和频率。
2.1.1 负重的快速力量训练方法
在负重练习时,采用以运动员体重40-60%的重量进行专门的下肢肌肉及相关关节的速度力量练习。负荷重量的选择决定了完成动作的速度和次数。快速力量的发展要有最大力量的前提。练习中要求练习的动作的结构和肌肉工作状态要和专项技术动作及比赛的动作相似。
(1)杠铃快速半蹲跳:30~40kg,6~8组,每组10~15次,要求以最快的速度完成。每组间歇时间6~8分钟。
(2)杠铃直腿跳:20~30kg,4~5组,每组15~20次,要求以最快速度完成。每组间歇6~8分钟。
(3)杠铃上台阶:20~30kg,4~5组,每组15~20次,要求以最快速度完成。每组间歇5~6分钟。
(4)壶铃深蹲跳:8~10kg,4~5组,每组12~15次,要求跳起时髋、膝、踝三关节充分伸直,以最快速度完成。间歇6~8分钟。
(5)橡皮筋快速摆腿练习:4~5组,要求练习时摆髋带腿,在10~12秒内,完成最多的次数,每组间歇8~10分钟。
2.1.2 不负重的快速力量训练方法
练习时要求肌肉用力的方向、结构、工作状态要与专项技术相似。在不负重的快速力量练习时,通常采用各种跳跃练习来进行快速力量练习。
(1)快速后蹬计时跑30~40米,4~5组,要求以最快的速度完成,每组间歇6~8分钟。
(2)连续跳栏架10~12个,4~5组,要求快速协调,每组间歇6~8分钟。
(3)立定10级跳,4~5组,要求蹬地有力,摆髋带腿,每组间歇6~8分钟。
(4)深跳练习,20~30次,3~4组,要求落地缓冲后迅速跳起。
以及各种双脚跳,单脚跳,水平跳,垂直跳等,在完成垂直跳和短距离跳跃时,需用最大力量并用最快的速度来完成。
2.2 如何发展力量耐力
力量耐力是指长时间、反复地完成肌肉收缩的工作能力。力量耐力的发展不仅依赖肌肉力量的发展,而且还依赖血液循环系统和呼吸系统的技能。力量耐力的发展,主要通过极限重复,中小力量的负重抗阻练习和负重与不负重的极限重复某一动作(专门动作),包括各种跳跃练习来发展的。
(1)杠铃半蹲跳:30~40kg,4~6组,每组40~50次。要求跳起时上体略前倾,髋、膝、踝三个关节充分伸直,每组间歇8~10分钟。
(2)120~150米跨步跳:4~5组。要求练习时摆髋带腿,以最少的步数完成练习,每组间歇8~10分钟。
(3)橡皮筋摆腿练习:4~5组,每组50~60次,要求练习时摆髋带腿,在规定时间内完成,每组间歇8~10分钟。
(4)各种徒手的垂直方向的连续跳练习(如原地纵跳,单脚原地跳,连续深跳,连续跳栏架,连续跳台阶等等)。
(5)各种水平方向的跳跃练习(如立定30级跳,80~100米单脚跳,海绵块摆格100~120米跨步跳等)。
在各种原地跳跃练习中,要求每组完成的次数不少于该运动员100米全程跑时的步数,在长距离跳跃练习时要用80%~90%以上的力量来完成。
3 发展与100米跑全程技术相关的主要肌群和主要关节的力量、柔韧性和灵活性
速度不是单一的素质,是集力量、速率、柔韧、协调(技术)、耐力等于一体的复杂组合。在跑的过程中的支撑阶段,髋关节的屈伸是58°,踝关节是68°,膝关节是19°,这说明了髋与踝的用力程度大。还有资料表明在后蹬一瞬间,踝关节的受力是膝关节的6倍,因此,在训练中要特别重视髋与踝力量的发展。
训练中采用发展骨盆,主要是伸直和前屈躯干、屈大腿与后摆;大腿前肌群,髋与膝关节两个关节,参与屈大腿和伸小腿动作;大腿后群肌用伸髋与屈小腿;小腿前肌群用伸脚掌将其抬起;小腿后群肌用屈小腿与伸脚掌,等相关的训练手段与方法来发展肌肉组织的力量、柔韧性和灵活性。采用快速的摆髋、仰卧挺髋等练习,以增强臀大肌、髂腰肌、股二头肌的力量,直腿连续向上跳、跳绳、交换腿跳、杠铃轻负荷半蹲或直腿跳等练习,增强踝、脚与小腿三头肌的力量,采用各种跨栏、绕栏、连续快速走栏来提高髋与踝的快速力量。
4 选择与100米跑相关的专项身体素质所要遵循的原则
4.1 有明确的目的性。根据训练的目的,对各种训练手段做精心的选择,并严格按照以下几点进行:
(1)用力的性质与专项的性质相似;(2)动作的结构与专项的结构相似;(3)肌肉负荷部位和动态过程相似;(4)跑动的距离和路线(或时间)与专项相似。
4.2 有很强的针对性。选择练习手段要针对运动员的特点,如:(1)运动员的心理特点;(2)运动员的生理、解剖学地特点;(3)运动员的技术特点。
4.3 有积极的创造性。选择训练手段时不仅要继承与发扬传统的,有效的练习手段,还应针对项目的特点,有创造性,有独特性。
4.4 手段的多样性。在训练中要多变花样,以刺激运动员的训练积极性。如:(1)重新安排练习的顺序;(2)变换所使用的设备和器材;(3)改变锻炼一个或若干个肌群的练习;(4)以不同方式进行某些特定的练习等等。
5 结论
通过多年的训练实践证明:在少年运动员100米专项身体素质训练过程中,只要牢牢把握住专项技术的特点,突出其供能的特异性,在各项素质的训练中认真做到一切训练方法、训练手段都符合专项技术的要求,突出专项的特点,紧紧抓住决定100米跑速的步频和步长这两个关键因素,并使之得到同步的发展和提高,就一定会取得事半功倍的效果,确保100米跑专项成绩的提高。
参考文献:
[1]王保成.力量训练与运动机能强化指导[M].西安:西安人民教育出版社,1993,11.
[2]段世杰.中国体育教练员岗位培训教材[M].北京:人民体育出版社,2004,08.
[3]冯连世.优秀运动员身体机能评定方法[M].北京:人民体育出版社,2003,07.
[4]文超.田径运动高级教程[M]. 北京:人民体育出版社,2008,06.
(重庆大学体育学院)
关键词:100米跑;专项身体素质;专项特点
身体素质差,体能训练理念和方法滞后是阻碍我国田径运动发展的瓶颈。田径是体能主导类的项目,运动员体能的好坏直接决定着运动成绩。运动员良好的体能能力有利于承受大负荷训练和高强度比赛,良好的体能能力有利于在训练比赛中保持稳定、良好的心理状态。
少年阶段是速度发展的敏感期,培养少年运动员正确的短跑技术,训练中始终抓住短跑项目的特异性,根据100米跑的技术特点和供能特点,在全面身体训练和专项身体素质练习内容的选择及训练方法、手段的运用上突出专项的特点,使专项素质训练这个基础能更好服务于专项,促进专项水平的提高,是在100米跑的专项身体素质训练中的首要选择。
1 提高步频的主要练习内容、手段及方法
步频的提高主要取决于主动肌和对抗肌快速交替活动的转换,要求大脑运动中枢的兴奋和抑制的转换过程迅速。动作过程越协调,中枢神经系统兴奋与抑制交替得越快,肌力越强,肌肉收缩与放松交替得越快,表现出的速度就越高。
1.1 助力性练习:如下坡跑、顺风跑、引导跑、牵引跑、接力跑、缩短步频的跑格练习、快速的小步跑、快速的原地高抬腿、快速的向前高抬腿跑等等。练习时间控制在9~11秒之间,要求在规定的动作技术的前提下,用最快的频率完成练习。每次练习的组数为3~5组,每组之间的间歇时间为完全恢复(8~10分钟),这样,既保证了对供能系统的训练,又提高了中枢神经系统的兴奋性。
1.2 训练手段的多样性:反复多次的单一练习容易产生疲劳而形成抑制,训练手段的经常改变,编排合理,使中枢神经系统得到转换,这样就容易保持兴奋,延缓疲劳。采用几名队员同时练习,看谁在规定时间内完成的练习次数最多(如10秒原地高抬腿计数练习),用时最少(30~50米缩短步长的行进间计时跑格练习)和竞争性强、趣味性强的60米迎面接力跑看谁先完成的方法来提高运动员的训练积极性。
1.3 训练时间的安排:快频率练习都安排在注意力集中,体力好的时候进行,一般安排在中小负荷或调整后的第二天,或是在一堂课的前半部分进行,并注意每一个练习数量不能太多,强度要求适当。
2 提高步长的主要练习内容,手段及方法
在100米跑专项素质的训练中,要提高步长,首先就必须提高与步长紧密相关的肌肉组织和关节的专项力量。增加下肢的肌肉爆发力、发展肌肉快速收缩的能力、注意负重与肌肉收缩之间的关系,这是提高步长练习中必须考虑的主要问题。
专项力量是指运动员完成专项技术动作时使用肌肉力量达到高水平的能力。不同项目对力量素质的要求不同。100米跑主要需要的是速度力量和力量耐力。
2.1 如何发展速度力量
速度力量是指在最短时间内发挥肌肉收缩的能力。肌肉的收缩速度是速度力量的决定因素。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质,具有速度和力量的综合特征。发展速度力量是在发展力量的同时,加快完成动作的节奏和频率。
2.1.1 负重的快速力量训练方法
在负重练习时,采用以运动员体重40-60%的重量进行专门的下肢肌肉及相关关节的速度力量练习。负荷重量的选择决定了完成动作的速度和次数。快速力量的发展要有最大力量的前提。练习中要求练习的动作的结构和肌肉工作状态要和专项技术动作及比赛的动作相似。
(1)杠铃快速半蹲跳:30~40kg,6~8组,每组10~15次,要求以最快的速度完成。每组间歇时间6~8分钟。
(2)杠铃直腿跳:20~30kg,4~5组,每组15~20次,要求以最快速度完成。每组间歇6~8分钟。
(3)杠铃上台阶:20~30kg,4~5组,每组15~20次,要求以最快速度完成。每组间歇5~6分钟。
(4)壶铃深蹲跳:8~10kg,4~5组,每组12~15次,要求跳起时髋、膝、踝三关节充分伸直,以最快速度完成。间歇6~8分钟。
(5)橡皮筋快速摆腿练习:4~5组,要求练习时摆髋带腿,在10~12秒内,完成最多的次数,每组间歇8~10分钟。
2.1.2 不负重的快速力量训练方法
练习时要求肌肉用力的方向、结构、工作状态要与专项技术相似。在不负重的快速力量练习时,通常采用各种跳跃练习来进行快速力量练习。
(1)快速后蹬计时跑30~40米,4~5组,要求以最快的速度完成,每组间歇6~8分钟。
(2)连续跳栏架10~12个,4~5组,要求快速协调,每组间歇6~8分钟。
(3)立定10级跳,4~5组,要求蹬地有力,摆髋带腿,每组间歇6~8分钟。
(4)深跳练习,20~30次,3~4组,要求落地缓冲后迅速跳起。
以及各种双脚跳,单脚跳,水平跳,垂直跳等,在完成垂直跳和短距离跳跃时,需用最大力量并用最快的速度来完成。
2.2 如何发展力量耐力
力量耐力是指长时间、反复地完成肌肉收缩的工作能力。力量耐力的发展不仅依赖肌肉力量的发展,而且还依赖血液循环系统和呼吸系统的技能。力量耐力的发展,主要通过极限重复,中小力量的负重抗阻练习和负重与不负重的极限重复某一动作(专门动作),包括各种跳跃练习来发展的。
(1)杠铃半蹲跳:30~40kg,4~6组,每组40~50次。要求跳起时上体略前倾,髋、膝、踝三个关节充分伸直,每组间歇8~10分钟。
(2)120~150米跨步跳:4~5组。要求练习时摆髋带腿,以最少的步数完成练习,每组间歇8~10分钟。
(3)橡皮筋摆腿练习:4~5组,每组50~60次,要求练习时摆髋带腿,在规定时间内完成,每组间歇8~10分钟。
(4)各种徒手的垂直方向的连续跳练习(如原地纵跳,单脚原地跳,连续深跳,连续跳栏架,连续跳台阶等等)。
(5)各种水平方向的跳跃练习(如立定30级跳,80~100米单脚跳,海绵块摆格100~120米跨步跳等)。
在各种原地跳跃练习中,要求每组完成的次数不少于该运动员100米全程跑时的步数,在长距离跳跃练习时要用80%~90%以上的力量来完成。
3 发展与100米跑全程技术相关的主要肌群和主要关节的力量、柔韧性和灵活性
速度不是单一的素质,是集力量、速率、柔韧、协调(技术)、耐力等于一体的复杂组合。在跑的过程中的支撑阶段,髋关节的屈伸是58°,踝关节是68°,膝关节是19°,这说明了髋与踝的用力程度大。还有资料表明在后蹬一瞬间,踝关节的受力是膝关节的6倍,因此,在训练中要特别重视髋与踝力量的发展。
训练中采用发展骨盆,主要是伸直和前屈躯干、屈大腿与后摆;大腿前肌群,髋与膝关节两个关节,参与屈大腿和伸小腿动作;大腿后群肌用伸髋与屈小腿;小腿前肌群用伸脚掌将其抬起;小腿后群肌用屈小腿与伸脚掌,等相关的训练手段与方法来发展肌肉组织的力量、柔韧性和灵活性。采用快速的摆髋、仰卧挺髋等练习,以增强臀大肌、髂腰肌、股二头肌的力量,直腿连续向上跳、跳绳、交换腿跳、杠铃轻负荷半蹲或直腿跳等练习,增强踝、脚与小腿三头肌的力量,采用各种跨栏、绕栏、连续快速走栏来提高髋与踝的快速力量。
4 选择与100米跑相关的专项身体素质所要遵循的原则
4.1 有明确的目的性。根据训练的目的,对各种训练手段做精心的选择,并严格按照以下几点进行:
(1)用力的性质与专项的性质相似;(2)动作的结构与专项的结构相似;(3)肌肉负荷部位和动态过程相似;(4)跑动的距离和路线(或时间)与专项相似。
4.2 有很强的针对性。选择练习手段要针对运动员的特点,如:(1)运动员的心理特点;(2)运动员的生理、解剖学地特点;(3)运动员的技术特点。
4.3 有积极的创造性。选择训练手段时不仅要继承与发扬传统的,有效的练习手段,还应针对项目的特点,有创造性,有独特性。
4.4 手段的多样性。在训练中要多变花样,以刺激运动员的训练积极性。如:(1)重新安排练习的顺序;(2)变换所使用的设备和器材;(3)改变锻炼一个或若干个肌群的练习;(4)以不同方式进行某些特定的练习等等。
5 结论
通过多年的训练实践证明:在少年运动员100米专项身体素质训练过程中,只要牢牢把握住专项技术的特点,突出其供能的特异性,在各项素质的训练中认真做到一切训练方法、训练手段都符合专项技术的要求,突出专项的特点,紧紧抓住决定100米跑速的步频和步长这两个关键因素,并使之得到同步的发展和提高,就一定会取得事半功倍的效果,确保100米跑专项成绩的提高。
参考文献:
[1]王保成.力量训练与运动机能强化指导[M].西安:西安人民教育出版社,1993,11.
[2]段世杰.中国体育教练员岗位培训教材[M].北京:人民体育出版社,2004,08.
[3]冯连世.优秀运动员身体机能评定方法[M].北京:人民体育出版社,2003,07.
[4]文超.田径运动高级教程[M]. 北京:人民体育出版社,2008,06.
(重庆大学体育学院)