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摘 要：本文对4×100米接力跑训练的内容与方法进行了探讨，针对中职生的短跑水平，从练就流畅的传接棒配合；发扬团队精神；发挥整体效应；依靠团队取胜等几个方面阐述了如何提高中职生4×100米接力队的竞技水平。
关键词：中职生； 4×100米接力跑；训练
4×100米接力跑是田径竞赛中速度最快、传接棒技术要求最高的集体配合项目。它是四人组合，各持棒跑一段距离，全程进行三次交接棒。由于它是双倍计分，能够影响团体名次，而且交接棒过程容易掉棒或交接失败，因此，带队教练员特别重视4×100米接力跑训练。近几年来，自从高中开办体育特长班之后，中职生中短跑出众的极少，要找齐4名有实力的接力队员十分困难。就我校的情况，以前是从跑100米、跑200米、跳远及三级跳远的队员中挑选接力队员，现在须要跑400米的队员参与，接力队的竞技水平大不如前。中职生4×100米接力跑怎样训练？如何才能发挥整体效应？做好这些工作，有利于提高中职4×100米接力队的竞技水平，争创佳绩。
一、训练内容与方法
4×100米接力跑训练包括短距离跑训练、传棒和接棒训练以及心理训练。
（一）短距离跑训练。
1. 速度训练。
采用80米～120米的反复快跑、冲刺跑、行进间跑及蹲距式起跑，练习强度在90～100%。此外，根据不同棒次的要求，速度训练应有针对性，合理安排训练内容。如第一棒完善起跑技术及弯道跑技术，第二棒提高速度耐力，第三棒增强加速跑能力及弯道跑水平，第四棒提高绝对速度等。总之，接力队员短跑训练的重点是提高起跑后的加速能力和发展较长距离的途中跑。
2. 力量训练。
采用体重的40%～60%重量的杠铃练习，每次6～8次，共做4～5组。
（二）传棒与接棒训练。
1. 传、接棒技术练习。
两人一组在慢速、中等速度练习上挑式和下压式的传、接棒技术。在进行上挑式传、接棒练习时，要求传棒人应在持棒臂前摆时发出“接”的信号。接棒人听到信号后迅速向后伸手接棒。在进行下压式传、接棒练习时，要求传棒人应在持棒臂后摆时发出“接”的信号，迅速并稳当地将接力棒的合理部分送到接棒人的手中。接棒人听到信号后迅速向后伸手接棒，尽量不用侧身回头看棒。
2. 配合练习。
反复进行各棒次配合的练习。两人一组，进行2×50米，2×100米的接力跑练习。要求接棒人的起跑时机和标志线基本准确。
3. 接力跑练习。
进行4×100米的接力跑练习。先以中等速度进行，然后过度到最高速度。要求当传棒人用较快速度跑至标志线时，接棒人迅速起跑，并在高速跑进中完成传、接棒，传、接棒的位置在接力区末端5～3米处。每次练习后都要进行集体讨论，找出存在问题，讨论解决办法，找到有针对性的应对措施，再开始下次练习。
（三）心理训练。
1. 分组竞赛。
分两组在竞赛中进行传、接棒的练习。
2. 赛前训练。
赛前经常进行4×100米接力跑测验，最好能够安排与兄弟学校进行教学比赛，取得比赛经验，提高竞赛心理水平。每次接力跑之后，都要总结经验教训，完善传、接棒技术的细节，以提高整体效果。
二、练就流畅的传接棒配合
4×100米接力跑是集体项目，这就决定了队员要默契配合才能使队伍的战斗力得到充分体现。比赛在发挥个人优势的前提下，需要加强个人与整体的配合。
（一）重视细节。
1. 把握最佳的传接时机。
在4×100米接力跑比赛中，当接棒队员达到较高跑速时便是传、接棒的最佳时机，这一时机通常出现在接棒队员离开接力区前5～3米处的位置。
2. 争取最大的获益距离。
获益距离是指传接棒队员在保持高速跑的情况下，完成传、接棒动作瞬间两者身体重心的最大水平距离。配合默契的传接棒过程能产生1～1.5米左右的获益距离，三个接力区能取得3～4.5米左右的获益距离，整个接力跑的成绩提高约0.3～0.5秒。适当的获益距离有利于保持全队的跑速，同时能够避免传、接棒队员发生身体接触，降低掉棒的机率。
3. 确定接棒队员起跑的标志线。
起跑标志线是指第二、三、四棒接棒队员起跑的标记。接棒队员的起跑标志线须要通过队员反复的传接练习，经过多次的调整，才能最终确定下来。比赛时，接棒队员要考虑传棒队员的竞技状态，准确把握起跑的时机即可。
4. 设置接棒队员的应急线。
应急线是指在接力区内，接棒队员在跑道上标上自己的标记。当接棒队员跑近应急线时，未听到传棒队员“接棒”信号，此时接棒队员要主动减速，并保持向后伸手的接棒姿势，等传棒队员赶上交棒。
（二）默契配合。
第一棒队员以右手持棒起跑，沿弯道的内侧跑进，用上挑式将棒传给第二棒接棒队员；第二棒队员接棒后沿着跑道外侧跑进并以下压式将棒传给第三棒队员；第三棒队员接棒后沿着跑道内侧跑进，用上挑式将棒传给第四接棒队员。
（三）熟练掌握传、接棒技术。
1. 掌握传、接棒技术。
4×100米接力跑的传接棒都是在弯道进行，因此，每个接力队员都要熟练掌握弯道传、接棒技术。第一棒从起跑就跑弯道，应沿跑道的内侧跑进，用右手完成下弯道传棒。第二棒队员左手接棒，沿跑道外侧跑进，最后用左手完成上弯道传棒。第三棒队员右手接棒，沿弯道内侧跑进，最后用右手完成下弯道传棒。第四棒队员左手接棒，沿跑道的外侧跑进，跑完直道冲线。
2. 配合自动化。
一个接力队伍，队员的技术特点、优势及棒次都是稳定的，并且经过一段时间的刻苦训练，队员的100米跑成绩已达到本人较高水平，因此，提高队员在高速跑进中传接棒的流畅程度，使传接棒一气呵成，应是每个4×100米接力队伍努力追求的目标。对于短跑水平一般的中职生接力队，应该在传接棒配合训练投入更多的时间，通过接力队员反复和稳定的配合训练，增进传接棒队员的相互了解，提高他们的速度感觉、空间定位及控制配合速度的能力，使传接棒技术在高速跑进中达到自动化。 三、发扬团队精神
接力队是一个团队，团队是一种精神，更是一种力量。四人要相互信赖，协同合作，为共同的目标而努力。一个接力队，只要一个人不尽力，一个人失误，就会影响整个团队，当每个接力队员都尽心尽力，相互信赖，协同合作，步调一致，有超强团队精神，有集体荣誉感，就能迸发出团队的潜能，才能把流畅的传接棒配合转化为提升速度的优势，从而提高竞赛成绩。
因此，在4×100米接力跑比赛的训练中，注重队员团队精神的培养，是非常重要的一个因素，它在很大程度上决定着一个队伍的整体水平的高低以及比赛成绩的好坏。
四、发挥整体效应
（一）棒次合理。
参加4×100米接力跑比赛的接力队员是在全体参赛队员中挑选出来的最佳阵容，在安排各棒队员时，要充分发挥队员各自的特长，把最有优势的队员安排在最合适的棒次上，以发挥最佳的整体效应。
第一棒比的是爆发力和起跑反应。应安排起跑快，加速能力强，并善于跑弯道的队员，可安排60米跑最快或100米跑第二的队员；第二棒比的是保持最高速度的能力。应是速度耐力好，善于传接棒的队员，首选200米跑最快的队员；第三棒比的是弯道加速能力。应安排加速能力强，弯道技术好，并且传接棒稳的队员，优先考虑身材矮小的队员；把队中100米跑最快、冲刺能力最强的队员放在第四棒。应特别注意的除非有接力队员受伤，赛前不要随意更换接力队员或变换接力队员的棒次，以免打乱队员原有的默契。
（二）顽强拼搏。
第一棒队员是团队起跑的人，要力争领先；第二棒队员是队中奔跑距离最长的人，假如本队落后，他应该争取超越领先者，假如本队领先，他必须倾尽所能地扩大领先优势；第三棒队员不管队伍领先还是落后，他都要竭尽所能跑出好成绩；第四棒是决定队伍名次的关键一棒，此棒队员要一鼓作气，力拼到底，争取最好的名次。
总之，4×100米接力跑不是4个100米跑的简单接驳，它要求个人速度，讲究传、接棒技术，注重团体配合。中职接力队只有通过刻苦的训练，提高各棒队员的100米跑速度，改进和完善传、接棒的技术，练就一手流畅的传接棒配合，依靠团队的力量，才能创造更好的竞赛成绩。
（作者单位：惠州市博罗中等专业学校）
参考文献：
[1]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1996.
[2]中国田径协会.田径竞赛规则（2010-2011）[M].北京：人民体育出版社，2010.
[3]俞丽君.优化接力跑教学，提高运动员技术[J].考试周刊，2011，（11）.
责任编辑 陈春阳
关键词：中职生； 4×100米接力跑；训练
4×100米接力跑是田径竞赛中速度最快、传接棒技术要求最高的集体配合项目。它是四人组合，各持棒跑一段距离，全程进行三次交接棒。由于它是双倍计分，能够影响团体名次，而且交接棒过程容易掉棒或交接失败，因此，带队教练员特别重视4×100米接力跑训练。近几年来，自从高中开办体育特长班之后，中职生中短跑出众的极少，要找齐4名有实力的接力队员十分困难。就我校的情况，以前是从跑100米、跑200米、跳远及三级跳远的队员中挑选接力队员，现在须要跑400米的队员参与，接力队的竞技水平大不如前。中职生4×100米接力跑怎样训练？如何才能发挥整体效应？做好这些工作，有利于提高中职4×100米接力队的竞技水平，争创佳绩。
一、训练内容与方法
4×100米接力跑训练包括短距离跑训练、传棒和接棒训练以及心理训练。
（一）短距离跑训练。
1. 速度训练。
采用80米～120米的反复快跑、冲刺跑、行进间跑及蹲距式起跑，练习强度在90～100%。此外，根据不同棒次的要求，速度训练应有针对性，合理安排训练内容。如第一棒完善起跑技术及弯道跑技术，第二棒提高速度耐力，第三棒增强加速跑能力及弯道跑水平，第四棒提高绝对速度等。总之，接力队员短跑训练的重点是提高起跑后的加速能力和发展较长距离的途中跑。
2. 力量训练。
采用体重的40%～60%重量的杠铃练习，每次6～8次，共做4～5组。
（二）传棒与接棒训练。
1. 传、接棒技术练习。
两人一组在慢速、中等速度练习上挑式和下压式的传、接棒技术。在进行上挑式传、接棒练习时，要求传棒人应在持棒臂前摆时发出“接”的信号。接棒人听到信号后迅速向后伸手接棒。在进行下压式传、接棒练习时，要求传棒人应在持棒臂后摆时发出“接”的信号，迅速并稳当地将接力棒的合理部分送到接棒人的手中。接棒人听到信号后迅速向后伸手接棒，尽量不用侧身回头看棒。
2. 配合练习。
反复进行各棒次配合的练习。两人一组，进行2×50米，2×100米的接力跑练习。要求接棒人的起跑时机和标志线基本准确。
3. 接力跑练习。
进行4×100米的接力跑练习。先以中等速度进行，然后过度到最高速度。要求当传棒人用较快速度跑至标志线时，接棒人迅速起跑，并在高速跑进中完成传、接棒，传、接棒的位置在接力区末端5～3米处。每次练习后都要进行集体讨论，找出存在问题，讨论解决办法，找到有针对性的应对措施，再开始下次练习。
（三）心理训练。
1. 分组竞赛。
分两组在竞赛中进行传、接棒的练习。
2. 赛前训练。
赛前经常进行4×100米接力跑测验，最好能够安排与兄弟学校进行教学比赛，取得比赛经验，提高竞赛心理水平。每次接力跑之后，都要总结经验教训，完善传、接棒技术的细节，以提高整体效果。
二、练就流畅的传接棒配合
4×100米接力跑是集体项目，这就决定了队员要默契配合才能使队伍的战斗力得到充分体现。比赛在发挥个人优势的前提下，需要加强个人与整体的配合。
（一）重视细节。
1. 把握最佳的传接时机。
在4×100米接力跑比赛中，当接棒队员达到较高跑速时便是传、接棒的最佳时机，这一时机通常出现在接棒队员离开接力区前5～3米处的位置。
2. 争取最大的获益距离。
获益距离是指传接棒队员在保持高速跑的情况下，完成传、接棒动作瞬间两者身体重心的最大水平距离。配合默契的传接棒过程能产生1～1.5米左右的获益距离，三个接力区能取得3～4.5米左右的获益距离，整个接力跑的成绩提高约0.3～0.5秒。适当的获益距离有利于保持全队的跑速，同时能够避免传、接棒队员发生身体接触，降低掉棒的机率。
3. 确定接棒队员起跑的标志线。
起跑标志线是指第二、三、四棒接棒队员起跑的标记。接棒队员的起跑标志线须要通过队员反复的传接练习，经过多次的调整，才能最终确定下来。比赛时，接棒队员要考虑传棒队员的竞技状态，准确把握起跑的时机即可。
4. 设置接棒队员的应急线。
应急线是指在接力区内，接棒队员在跑道上标上自己的标记。当接棒队员跑近应急线时，未听到传棒队员“接棒”信号，此时接棒队员要主动减速，并保持向后伸手的接棒姿势，等传棒队员赶上交棒。
（二）默契配合。
第一棒队员以右手持棒起跑，沿弯道的内侧跑进，用上挑式将棒传给第二棒接棒队员；第二棒队员接棒后沿着跑道外侧跑进并以下压式将棒传给第三棒队员；第三棒队员接棒后沿着跑道内侧跑进，用上挑式将棒传给第四接棒队员。
（三）熟练掌握传、接棒技术。
1. 掌握传、接棒技术。
4×100米接力跑的传接棒都是在弯道进行，因此，每个接力队员都要熟练掌握弯道传、接棒技术。第一棒从起跑就跑弯道，应沿跑道的内侧跑进，用右手完成下弯道传棒。第二棒队员左手接棒，沿跑道外侧跑进，最后用左手完成上弯道传棒。第三棒队员右手接棒，沿弯道内侧跑进，最后用右手完成下弯道传棒。第四棒队员左手接棒，沿跑道的外侧跑进，跑完直道冲线。
2. 配合自动化。
一个接力队伍，队员的技术特点、优势及棒次都是稳定的，并且经过一段时间的刻苦训练，队员的100米跑成绩已达到本人较高水平，因此，提高队员在高速跑进中传接棒的流畅程度，使传接棒一气呵成，应是每个4×100米接力队伍努力追求的目标。对于短跑水平一般的中职生接力队，应该在传接棒配合训练投入更多的时间，通过接力队员反复和稳定的配合训练，增进传接棒队员的相互了解，提高他们的速度感觉、空间定位及控制配合速度的能力，使传接棒技术在高速跑进中达到自动化。 三、发扬团队精神
接力队是一个团队，团队是一种精神，更是一种力量。四人要相互信赖，协同合作，为共同的目标而努力。一个接力队，只要一个人不尽力，一个人失误，就会影响整个团队，当每个接力队员都尽心尽力，相互信赖，协同合作，步调一致，有超强团队精神，有集体荣誉感，就能迸发出团队的潜能，才能把流畅的传接棒配合转化为提升速度的优势，从而提高竞赛成绩。
因此，在4×100米接力跑比赛的训练中，注重队员团队精神的培养，是非常重要的一个因素，它在很大程度上决定着一个队伍的整体水平的高低以及比赛成绩的好坏。
四、发挥整体效应
（一）棒次合理。
参加4×100米接力跑比赛的接力队员是在全体参赛队员中挑选出来的最佳阵容，在安排各棒队员时，要充分发挥队员各自的特长，把最有优势的队员安排在最合适的棒次上，以发挥最佳的整体效应。
第一棒比的是爆发力和起跑反应。应安排起跑快，加速能力强，并善于跑弯道的队员，可安排60米跑最快或100米跑第二的队员；第二棒比的是保持最高速度的能力。应是速度耐力好，善于传接棒的队员，首选200米跑最快的队员；第三棒比的是弯道加速能力。应安排加速能力强，弯道技术好，并且传接棒稳的队员，优先考虑身材矮小的队员；把队中100米跑最快、冲刺能力最强的队员放在第四棒。应特别注意的除非有接力队员受伤，赛前不要随意更换接力队员或变换接力队员的棒次，以免打乱队员原有的默契。
（二）顽强拼搏。
第一棒队员是团队起跑的人，要力争领先；第二棒队员是队中奔跑距离最长的人，假如本队落后，他应该争取超越领先者，假如本队领先，他必须倾尽所能地扩大领先优势；第三棒队员不管队伍领先还是落后，他都要竭尽所能跑出好成绩；第四棒是决定队伍名次的关键一棒，此棒队员要一鼓作气，力拼到底，争取最好的名次。
总之，4×100米接力跑不是4个100米跑的简单接驳，它要求个人速度，讲究传、接棒技术，注重团体配合。中职接力队只有通过刻苦的训练，提高各棒队员的100米跑速度，改进和完善传、接棒的技术，练就一手流畅的传接棒配合，依靠团队的力量，才能创造更好的竞赛成绩。
（作者单位：惠州市博罗中等专业学校）
参考文献：
[1]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1996.
[2]中国田径协会.田径竞赛规则（2010-2011）[M].北京：人民体育出版社，2010.
[3]俞丽君.优化接力跑教学，提高运动员技术[J].考试周刊，2011，（11）.
责任编辑 陈春阳