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中国有超过两亿的高血压病人，能有效控制的病人却不到两成。很大原因是医护人员没有多花时间告诉病人遵照医嘱用药以及调整生活形态，双管齐下才是控制血压最好方法。
别小看生活方式对血压的影响。全球医界遵循的最新版“高血压治疗准则”强调，改变生活方式，比如采用高血压治疗饮食，治疗效果媲美一颗降血压药。如果能多做几项改变，不仅可以降低血压，还能增加药物疗效、降低并发心血管病的风险。
《分忧》综合各方医学专家的建议，以及最新且有趣的新发现，提供9个自然降血压招数。
1.早点回家
根据《世界竞争力年报》调查，中国人平均一年的工作时数高达2200小时，排名全球第一。将近30％的受访者每周工作62小时以上，平均每天加班超过4小时。这些加班族要小心高血压。
美国加州大学的调查发现，待在办公室，每周工作超过41小时，你得高血压的风险会增加15％；若每星期工作时数超过51小时，罹患高血压危险性将增至17％。
◎怎么办：加班会成为习惯，尽可能在上班时间完成工作，电脑关机，早点回家。
2.多走路，5分钟都好
每天运动40分钟，可以降低5％血压（例如舒张压可从140降到132mmHg）。担心挤不出时间？没关系，你可以利用零碎时间做满40分钟。最新研究显示，一天中分次运动对降血压的效果更好。
◎怎么办：搭公车的上班族，提早一站下车；开车出门的，把车停远一点；逼自己外出吃午餐，然后到附近公园快步走两圈；晚上倒垃圾趁机在社区晃晃，一天就可运动40分钟。
3.吃粗食、多蔬果
选择含有丰富水溶性纤维与不可溶性纤维的食物，可以降3～7mmHg血压。
◎怎么办：高血压防治饮食重点在于多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷类食物，比如糙米、全麦面包，还有蔬果都含有丰富纤维。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃进纤维，还能摄取到另一个对抗高血压的利器──钾离子。
4.少吃盐
若能将每天摄取的盐控制在6克，约可降低血压2～8mmHg。
日常有很多高盐分食物陷阱，比如土豆片、方便面、酱菜、烤肉、熏肉等，一包方便面的盐动辄超过5克。又比方鸡汤、火锅的汤头含盐量也不小，几碗下肚又吃进超量盐分。
◎怎么办：想要少盐美味，建议多用当令新鲜食材，以烤、蒸、煎、炖品尝原来滋味；取白醋、柠檬、苹果、凤梨、橙子汁等各种酸味，来添增食物的味道，如烤鱼挤点柠檬汁，或者用糖醋方式调味，都可减少用盐。
外食族多选新鲜食材的菜肴，少选腌制和加工食物，譬如用新鲜竹笋代替笋干，卤牛腱换掉炸香肠。
5.减体重
腰围变细、血压也跟着降下来，是很多减肥成功者的共同经验。每减重10公斤，可降低5～20mmHg血压，即使只减四五公斤，对血压也有帮助。将BMI（身体质量指数）控制在18.5～24理想范围内。
6.节制酒量
饮酒过量会使血压飙高，还会伤害肝脏、脑部与心脏。但若适度饮酒、偶尔小酌一番，约可降2～4mmHg血压。
建议，适量饮酒男性每天不超过2份，女性不超过1份酒精。1份酒精大约是140毫升的红酒、约1瓶啤酒、约40毫升威士忌。我们建议健康人一天不超过120毫升红酒或一瓶啤酒。
7.拥抱另一半。
夫妻或情人间的亲密接触有助于舒缓血压。有研究发现，经常且亲密地接触伴侣，每天给另一半爱的拥抱，有益于舒缓压力、帮助心血管健康。
◎怎么办：建议，如果你有10分钟，早晨下床前，握握他（她）的手、给个拥抱，再去梳洗做早餐。
若有30分钟到2小时，约吃中饭或喝杯咖啡，短暂相处也可以舒缓压力。
若有2天假期，请亲友或保姆帮忙带孩子，共度一个不受干扰的亲密假期。
8.养宠物
宠物也是一帖控制血压的好药方。
尤其是养狗，降血压的功效更好。与养猫或其他宠物的人相比，养狗的人血压及胆固醇数值较低，也不容易出现小毛病或罹患严重疾病，且对健康的益处持续较久。为何养狗的好处大过其它宠物。或许是狗儿比猫喜欢与主人互动；主人得天天遛狗，运动量比较大；并且和其他人聊养狗经，增加人际互动，有助于狗主人纾解压力。
9.经常量血压
不管你做了什么样的生活改变，切记，要经常监控血压。
特别提醒，不管是因改变生活方式，或者医师调整药物让血压降下来，都要定期量血压。
常碰到一些患者以为少吃盐、多运动，或者因为服药血压改善，就把血压计收起来不用了，其实这时更应经常量血压，以便知道这些改变对血压的影响。
建议，原本血压超过180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人则至少每星期量一次，记录起来供医师参考。
责编/昕莉
别小看生活方式对血压的影响。全球医界遵循的最新版“高血压治疗准则”强调，改变生活方式，比如采用高血压治疗饮食，治疗效果媲美一颗降血压药。如果能多做几项改变，不仅可以降低血压，还能增加药物疗效、降低并发心血管病的风险。
《分忧》综合各方医学专家的建议，以及最新且有趣的新发现，提供9个自然降血压招数。
1.早点回家
根据《世界竞争力年报》调查，中国人平均一年的工作时数高达2200小时，排名全球第一。将近30％的受访者每周工作62小时以上，平均每天加班超过4小时。这些加班族要小心高血压。
美国加州大学的调查发现，待在办公室，每周工作超过41小时，你得高血压的风险会增加15％；若每星期工作时数超过51小时，罹患高血压危险性将增至17％。
◎怎么办：加班会成为习惯，尽可能在上班时间完成工作，电脑关机，早点回家。
2.多走路，5分钟都好
每天运动40分钟，可以降低5％血压（例如舒张压可从140降到132mmHg）。担心挤不出时间？没关系，你可以利用零碎时间做满40分钟。最新研究显示，一天中分次运动对降血压的效果更好。
◎怎么办：搭公车的上班族，提早一站下车；开车出门的，把车停远一点；逼自己外出吃午餐，然后到附近公园快步走两圈；晚上倒垃圾趁机在社区晃晃，一天就可运动40分钟。
3.吃粗食、多蔬果
选择含有丰富水溶性纤维与不可溶性纤维的食物，可以降3～7mmHg血压。
◎怎么办：高血压防治饮食重点在于多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷类食物，比如糙米、全麦面包，还有蔬果都含有丰富纤维。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃进纤维，还能摄取到另一个对抗高血压的利器──钾离子。
4.少吃盐
若能将每天摄取的盐控制在6克，约可降低血压2～8mmHg。
日常有很多高盐分食物陷阱，比如土豆片、方便面、酱菜、烤肉、熏肉等，一包方便面的盐动辄超过5克。又比方鸡汤、火锅的汤头含盐量也不小，几碗下肚又吃进超量盐分。
◎怎么办：想要少盐美味，建议多用当令新鲜食材，以烤、蒸、煎、炖品尝原来滋味；取白醋、柠檬、苹果、凤梨、橙子汁等各种酸味，来添增食物的味道，如烤鱼挤点柠檬汁，或者用糖醋方式调味，都可减少用盐。
外食族多选新鲜食材的菜肴，少选腌制和加工食物，譬如用新鲜竹笋代替笋干，卤牛腱换掉炸香肠。
5.减体重
腰围变细、血压也跟着降下来，是很多减肥成功者的共同经验。每减重10公斤，可降低5～20mmHg血压，即使只减四五公斤，对血压也有帮助。将BMI（身体质量指数）控制在18.5～24理想范围内。
6.节制酒量
饮酒过量会使血压飙高，还会伤害肝脏、脑部与心脏。但若适度饮酒、偶尔小酌一番，约可降2～4mmHg血压。
建议，适量饮酒男性每天不超过2份，女性不超过1份酒精。1份酒精大约是140毫升的红酒、约1瓶啤酒、约40毫升威士忌。我们建议健康人一天不超过120毫升红酒或一瓶啤酒。
7.拥抱另一半。
夫妻或情人间的亲密接触有助于舒缓血压。有研究发现，经常且亲密地接触伴侣，每天给另一半爱的拥抱，有益于舒缓压力、帮助心血管健康。
◎怎么办：建议，如果你有10分钟，早晨下床前，握握他（她）的手、给个拥抱，再去梳洗做早餐。
若有30分钟到2小时，约吃中饭或喝杯咖啡，短暂相处也可以舒缓压力。
若有2天假期，请亲友或保姆帮忙带孩子，共度一个不受干扰的亲密假期。
8.养宠物
宠物也是一帖控制血压的好药方。
尤其是养狗，降血压的功效更好。与养猫或其他宠物的人相比，养狗的人血压及胆固醇数值较低，也不容易出现小毛病或罹患严重疾病，且对健康的益处持续较久。为何养狗的好处大过其它宠物。或许是狗儿比猫喜欢与主人互动；主人得天天遛狗，运动量比较大；并且和其他人聊养狗经，增加人际互动，有助于狗主人纾解压力。
9.经常量血压
不管你做了什么样的生活改变，切记，要经常监控血压。
特别提醒，不管是因改变生活方式，或者医师调整药物让血压降下来，都要定期量血压。
常碰到一些患者以为少吃盐、多运动，或者因为服药血压改善，就把血压计收起来不用了，其实这时更应经常量血压，以便知道这些改变对血压的影响。
建议，原本血压超过180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人则至少每星期量一次，记录起来供医师参考。
责编/昕莉