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膝关节是我们人体下肢最重要的负重关节，其稳定性的维持，除了骨骼形态因素外，主要靠膝关节的诸多韧带、肌腱结构维持。不管是登山、徒步、骑行，或是其他运动，都会对膝关节造成不同程度的压力。一个真正的铁甲钢膝该如何在日常的锻炼中修炼呢？！
某种意义上说，膝关节是爱运动者最应该重视的关节。最常见的膝关节受伤通常是韧带，如果处理不当，会逐渐导致膝关节稳定性丧失，最终出现关节软骨损伤。这就是我们日常所见运动者膝关节退行性病变的主要原因。简单地说，膝关节的韧带损伤、半月板损伤、创伤性滑膜炎等得不到有效治疗，最终会导致伤者过早出现老年性骨关节病。
髂胫束摩擦综合征
注意人群：自行车骑士、长跑爱好者、徒步爱好者
髂胫束摩擦综合征是在跑步、登山、自行车运动中很常见的，确切地说，是在需要经常重复屈膝、伸膝动作的运动人群中常见，它还有一个名字，叫作“跑步膝”。
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前的外侧缘，其上分为两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不易分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
在膝关节做屈膝或者伸展的动作时，髂胫束就会从股骨外上髁滑过，当屈曲为20°～30°的时候，对髂胫束的摩擦最大，当跑步、蹬车时，重复的屈膝、伸展导致髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，并使髌骨位置偏移，导致韧带或滑囊发生炎症。主要症状是，肿胀和膝关节疼痛。大多数不会影响日常活动，但会影响运动，由于是髂胫束与股骨摩擦导致的问题，髂胫束摩擦综合征的典型问题是，膝关节外侧最突出处的局部疼痛，并且有一个较为明显的疼痛点，休息后疼痛就会得到缓解。也有少部分人症状较为严重，会表现出整个膝盖外侧的疼痛。当休息的时候也会出现疼痛时，
问题已经非常严重，可能需要手术治疗。
导致“跑步膝”的原因
髂胫束摩擦综合征的病因可以归类为三种原因，生理规律、运动习惯和其他运动相关原因。以下是髂胫束摩擦综合征的主要危险人群：
1.在运动前不做热身，运动后不做整理运动的人群，由于运动前后没有给出足够的时间，让肌肉、韧带充分适应运动状态的变化，长期的慢性疲劳，可能导致髂胫束摩擦综合征的发生。
2.过急增加训练的距离和持续时间。不管哪种运动，充分的准备是健康的前提，突然增加的运动量，并不能一下子成就运动达人，却会给身体累积慢性的伤害。
3.解剖上的异常，如“O型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等人群，在训练长跑、登山、竞技自行车等项目时，应特别重视调整姿势。
4.运动过度导致髂胫束变短的人群以及臀中肌等外展肌力量过弱的人群。
重要提示：长期练习跑步，尤其是长距离跑步者，应注意选择较为平整的训练场所，并定期更换合适的跑步鞋。因为在地面凹凸不平或者倾斜的地面跑步时，腿部过度向内弯曲，也会造成髂胫束过度伸展压向股骨。穿着鞋跟外侧过度磨损的跑步鞋，也会出现同样的问题。
解决髂胫束摩擦综合征的方法
1.任何时候运动，都应在运动前进行充分的热身，运动之后也要立即做整理运动。
2.避免长时间单一运动形式，选择运动时应充分考虑适合的运动组合，避免引起刺激的运动形式，如下坡跑等。
3.如果本身存在生理发育方面的弱势问题，如O型腿类等生理因素，最好能将运动限制在合理的范围内，或者找专业医师，制定合理的训练计划。
4.出现不适症状，应及时停止运动，放松并休息。如果出现肿胀，应立即休息、冰敷股骨外上髁，控制炎症反应，对疼痛一侧膝盖上方加压包扎，并抬高患肢。
5.日常运动可以使用髂胫束带，减少摩擦区域的压力，但注意要在专业康复医师或者物理治疗师的指导下使用。
6.已经患有髂胫束摩擦综合征的患者可以学习一些髂胫束伸展运动，这类运动可以有效防止疼痛复发。
交叉韧带（十字韧带）损伤
注意人群：滑雪、足球、篮球爱好者
去年NBA巨星公牛队的罗斯因为交叉韧带受伤损失了一整个赛季，虽然成功接受了韧带修复手术，但他仍然错过了伦敦奥运会。不只是篮球，足球、滑雪也是交叉韧带损伤的高发人群。
韧带其实就是日常俗称的“筋”，由于它抗拉力强，并具有一定的弹性，所以能起到维持关节稳定，并限制超越生理范围活动的功能。也正是由于其特殊的组织结构，才能使韧带“伸缩自如”。这个弹性是有极限的，反复弹拉也会劳损，运动时韧带被过度牵拉，便会产生损伤。
交叉韧带的主要功能是膝关节在屈伸运动及轻微旋转运动时起稳定作用。前交叉韧带起自胫骨髁间隆起的前方，斜向后、上、外，附于股骨外髁内侧面的后半部分。后交叉韧带起自胫骨髁间隆起的后方，胫骨平台关节面下方，斜向前、上、内，止于股骨内髁侧面。
除少数因外力直接致伤导致之外，多数韧带损伤是由于关节活动反复超越正常范围时，韧带被牵拉而产生累积性损伤，特别是在某一种动作长期重复的过程中，尤其容易发生。膝关节是最容易发生韧带损伤的部位之一。交叉韧带的损伤，根据其严重程度会影响人体的运动甚至行走功能。轻度的交叉韧带损伤，并不直接导致运动障碍，这主要是由于维持关节稳定性除了依靠韧带之外，还有肌肉和肌腱。
韧带损伤分为不完全损伤和完全损伤两种，症状也有不同。韧带损伤后只有部分纤维断裂的，被称为不完全损伤。损伤后的症状通常是：局部肿胀、疼痛和压痛，这时做X光检查，通常是看不到异常的，很多人因此认为没问题，继续坚持运动，这就会加重韧带损伤。
受伤后韧带完全断裂的，就属于完全损伤，这种损伤通常会合并骨伤，除了疼痛和肿胀之外，还会发现膝关节部位明显的活动异常。交叉韧带断裂，只能通过手术进行重建，而且术后要经过长时间的康复治疗才能恢复。 交叉韧带损伤的原因
1.膝关节损伤最常见的原因是膝关节在扭转的时候遭受外力撞击。在滑雪、足球、篮球运动中，常见的扭转动作时，常常会导致交叉韧带损伤，例如足球、篮球中的急停、快速改变方向等。
2.虽然造成交叉韧带损伤的直接原因是运动中韧带的过度扭转，但根本原因还是在于韧带的过度劳损，导致韧带弹性变差。
3.肌肉力量差，当人体在行走或运动时，每侧膝关节都要在短时间内交替受到全身体重和运动加速度的作用，在肌肉保护不力的情况下，则容易引起关节内十字韧带的损伤。
预防交叉韧带损伤的方法
1.普通人运动中应该避免膝关节急速扭转的动作，在运动中，应避免急停或急转向，尽可能稳固地站在地面，避免腿向其他方向转动，也要避免快速运动中的突然减速。同时应保持脚下稳定的姿势，防治因脚下用力不均导致膝关节过度旋转。
2.加强腿部力量，准确地说，是加强膝关节周围软组织全方位的锻炼，不仅包括肌肉，也包括肌腱、韧带和关节囊。除了力量训练，还包括一些其他形式的练习。
3.增加韧带弹性，长期进行相关训练的爱好者们，应该重视韧带营养问题，韧带的营养关键在于吸收充足的水分和胶原蛋白。因此，滑雪爱好者，足球、篮球爱好者在日常生活中就应充分考虑增加相关营养的饮食搭配。不过最近有些医生发表评论称，直接食用胶原蛋白粉，并不能直接补充胶原蛋白。
4.如果平时没有养成规律的训练习惯，在进行激烈对抗的球赛时，建议戴上膝关节护具，避免发生意外伤害，导致韧带撕裂。
膝关节后群肌肉损伤
注意人群：远足、登山爱好者
看上去身体很好，体格壮实的人，在一次户外徒步或者登山之后，突然发作膝关节疼痛，活动受限。但是去医院检查，X光检查并不能查明问题的原因，进行核磁共振检查往往只能看到肌肉充血水肿。这种伤害，多数是膝关节后肌肉群的损伤。
出现这一问题的原因，常常与长途旅行，过度使用膝关节引起的相关组织过度疲劳有关。膝关节后肌肉群损伤，通常是突然发作的疼痛。其他还表现为，膝关节不能伸直，也不能完全屈曲，膝关节后方疼痛剧烈，关节无明显肿胀，但内侧或外侧的关节间隙有疼痛感。
在医院检查的时候，可能会因为膝盖不能完全伸直或弯曲，而被误诊为半月板损伤，但进行影像检查，反而会排除这种怀疑。
膝关节后肌肉群损伤，实际上是膝关节后侧肌肉的过度疲劳引起的肌肉痉挛，无论是手术治疗，还是保守治疗，都需要长时间的康复过程。膝关节后肌肉群损伤不彻底治疗，可能会引起髌股关节炎，应充分重视膝关节后肌肉群损伤的治疗。
膝关节后肌肉群损伤的原因
1.长途旅行中没有充分休息，长时间运动，导致肌肉过度紧张，尤其是上山、下山时膝关节长时间处于轻度屈伸状态，膝关节后侧肌肉不能放松。
2.日常缺乏规律性的锻炼，膝盖周围的肌肉耐力过差，在一次过量的运动中，就有可能发病。
解决膝关节后肌肉群损伤的办法
1.一旦发病需要立即休息，膝关节后肌肉群损伤，会造成膝关节活动异常，这种情况需要立即休息，并及时去医院治疗。
2.使用解除肌肉痉挛的药物，如氯唑沙宗、盐酸乙哌立松有效。抑制疼痛，可以使用抗炎止痛药物，如芬必得、扶他林等，也可以使用活血化瘀的中药，如七厘散、云南白药等。
3.长远来说，登山爱好者应注意定期进行相关的体格锻炼，尤其是膝关节周围的肌肉，最好能制定一个有规律的耐力锻炼计划，否则，即使治好了，之后的登山运动中，还有可能复发。
彻底解决膝关节问题的方法
增强肌肉力量
几乎所有运动医学专家都建议运动爱好者们进行针对性的加强肌肉力量的锻炼，尤其对于热爱运动的人群来说，加强肌肉力量具有重要的意义。
膝关节肌肉锻炼，是运动爱好者非常必要的功课。骨骼运动由肌肉带动，如果肌肉力量不足，在运动时会因骨骼间隙变窄和骨间压力增高而加快关节磨损，出现各种各样的膝关节问题。如果肌肉力量强大，能够带动骨骼间的正常运动，则关节损伤的几率就能显著降低。
不管是自行车、滑雪、登山还是篮球、足球等，但凡对下肢力量有要求的运动，都需要特别加强大腿肌肉的锻炼。锻炼的重点是大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体行走和奔跑的主要力量，当股四头肌收缩时，膝盖就会伸直，持续收缩就使人体保持直立状态。在运动过程中，强大的股四头肌能充分保证膝关节的稳定性，防止关节扭伤。而且，一个状态良好的股四头肌，能够为髌骨提供充足的营养和血液运转，增加关节间的润滑度。肌肉的增加，还能为膝关节保温，减少外界气温导致的关节活动限制。在一些对膝关节屈伸有要求的运动中，强大的股四头肌能够降低髌股关节和膝关节的压力。
股四头肌锻炼法
1.直腿抬高练习：仰卧，膝关节伸直，收缩大腿前方股四头肌，脚背伸直，缓慢抬起双腿，抬至离床面约15cm，保持5秒钟缓慢直腿放下，每10次为1组，每天5～10组。这种床上锻炼方式，也适用于膝关节损伤后康复。
2.垫上牵拉训练：垫上坐，身体前屈，用双手去摸双脚脚尖，牵拉后方的关节囊，可以预防骨关节炎的后方关节囊挛缩，也能缓解后方的疼痛。
3.负重的直腿抬高训练：一般从使用2kg的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，仰卧位，做直腿抬高训练。沙袋的重量可以逐渐增加。
4.床上股四头肌等张收缩训练：仰卧床上，双膝并拢屈曲90°，快速伸直左侧膝关节至双腿完全伸直，膝关节保持5秒，并缓慢放回原位，每5次1组，另一侧也做同样动作，5次1组，循环3次。
5.蹬弹簧训练：自己动手做一个简易的弹簧板，找一个合适的弹簧，夹在两个木板中间固定。锻炼时将弹簧板放在墙边，双脚用力将弹簧压缩，然后缓慢放开。这是一个抗阻力锻炼，要求放开弹簧时要缓慢用力。
某种意义上说，膝关节是爱运动者最应该重视的关节。最常见的膝关节受伤通常是韧带，如果处理不当，会逐渐导致膝关节稳定性丧失，最终出现关节软骨损伤。这就是我们日常所见运动者膝关节退行性病变的主要原因。简单地说，膝关节的韧带损伤、半月板损伤、创伤性滑膜炎等得不到有效治疗，最终会导致伤者过早出现老年性骨关节病。
髂胫束摩擦综合征
注意人群：自行车骑士、长跑爱好者、徒步爱好者
髂胫束摩擦综合征是在跑步、登山、自行车运动中很常见的，确切地说，是在需要经常重复屈膝、伸膝动作的运动人群中常见，它还有一个名字，叫作“跑步膝”。
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前的外侧缘，其上分为两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不易分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
在膝关节做屈膝或者伸展的动作时，髂胫束就会从股骨外上髁滑过，当屈曲为20°～30°的时候，对髂胫束的摩擦最大，当跑步、蹬车时，重复的屈膝、伸展导致髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，并使髌骨位置偏移，导致韧带或滑囊发生炎症。主要症状是，肿胀和膝关节疼痛。大多数不会影响日常活动，但会影响运动，由于是髂胫束与股骨摩擦导致的问题，髂胫束摩擦综合征的典型问题是，膝关节外侧最突出处的局部疼痛，并且有一个较为明显的疼痛点，休息后疼痛就会得到缓解。也有少部分人症状较为严重，会表现出整个膝盖外侧的疼痛。当休息的时候也会出现疼痛时，
问题已经非常严重，可能需要手术治疗。
导致“跑步膝”的原因
髂胫束摩擦综合征的病因可以归类为三种原因，生理规律、运动习惯和其他运动相关原因。以下是髂胫束摩擦综合征的主要危险人群：
1.在运动前不做热身，运动后不做整理运动的人群，由于运动前后没有给出足够的时间，让肌肉、韧带充分适应运动状态的变化，长期的慢性疲劳，可能导致髂胫束摩擦综合征的发生。
2.过急增加训练的距离和持续时间。不管哪种运动，充分的准备是健康的前提，突然增加的运动量，并不能一下子成就运动达人，却会给身体累积慢性的伤害。
3.解剖上的异常，如“O型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等人群，在训练长跑、登山、竞技自行车等项目时，应特别重视调整姿势。
4.运动过度导致髂胫束变短的人群以及臀中肌等外展肌力量过弱的人群。
重要提示：长期练习跑步，尤其是长距离跑步者，应注意选择较为平整的训练场所，并定期更换合适的跑步鞋。因为在地面凹凸不平或者倾斜的地面跑步时，腿部过度向内弯曲，也会造成髂胫束过度伸展压向股骨。穿着鞋跟外侧过度磨损的跑步鞋，也会出现同样的问题。
解决髂胫束摩擦综合征的方法
1.任何时候运动，都应在运动前进行充分的热身，运动之后也要立即做整理运动。
2.避免长时间单一运动形式，选择运动时应充分考虑适合的运动组合，避免引起刺激的运动形式，如下坡跑等。
3.如果本身存在生理发育方面的弱势问题，如O型腿类等生理因素，最好能将运动限制在合理的范围内，或者找专业医师，制定合理的训练计划。
4.出现不适症状，应及时停止运动，放松并休息。如果出现肿胀，应立即休息、冰敷股骨外上髁，控制炎症反应，对疼痛一侧膝盖上方加压包扎，并抬高患肢。
5.日常运动可以使用髂胫束带，减少摩擦区域的压力，但注意要在专业康复医师或者物理治疗师的指导下使用。
6.已经患有髂胫束摩擦综合征的患者可以学习一些髂胫束伸展运动，这类运动可以有效防止疼痛复发。
交叉韧带（十字韧带）损伤
注意人群：滑雪、足球、篮球爱好者
去年NBA巨星公牛队的罗斯因为交叉韧带受伤损失了一整个赛季，虽然成功接受了韧带修复手术，但他仍然错过了伦敦奥运会。不只是篮球，足球、滑雪也是交叉韧带损伤的高发人群。
韧带其实就是日常俗称的“筋”，由于它抗拉力强，并具有一定的弹性，所以能起到维持关节稳定，并限制超越生理范围活动的功能。也正是由于其特殊的组织结构，才能使韧带“伸缩自如”。这个弹性是有极限的，反复弹拉也会劳损，运动时韧带被过度牵拉，便会产生损伤。
交叉韧带的主要功能是膝关节在屈伸运动及轻微旋转运动时起稳定作用。前交叉韧带起自胫骨髁间隆起的前方，斜向后、上、外，附于股骨外髁内侧面的后半部分。后交叉韧带起自胫骨髁间隆起的后方，胫骨平台关节面下方，斜向前、上、内，止于股骨内髁侧面。
除少数因外力直接致伤导致之外，多数韧带损伤是由于关节活动反复超越正常范围时，韧带被牵拉而产生累积性损伤，特别是在某一种动作长期重复的过程中，尤其容易发生。膝关节是最容易发生韧带损伤的部位之一。交叉韧带的损伤，根据其严重程度会影响人体的运动甚至行走功能。轻度的交叉韧带损伤，并不直接导致运动障碍，这主要是由于维持关节稳定性除了依靠韧带之外，还有肌肉和肌腱。
韧带损伤分为不完全损伤和完全损伤两种，症状也有不同。韧带损伤后只有部分纤维断裂的，被称为不完全损伤。损伤后的症状通常是：局部肿胀、疼痛和压痛，这时做X光检查，通常是看不到异常的，很多人因此认为没问题，继续坚持运动，这就会加重韧带损伤。
受伤后韧带完全断裂的，就属于完全损伤，这种损伤通常会合并骨伤，除了疼痛和肿胀之外，还会发现膝关节部位明显的活动异常。交叉韧带断裂，只能通过手术进行重建，而且术后要经过长时间的康复治疗才能恢复。 交叉韧带损伤的原因
1.膝关节损伤最常见的原因是膝关节在扭转的时候遭受外力撞击。在滑雪、足球、篮球运动中，常见的扭转动作时，常常会导致交叉韧带损伤，例如足球、篮球中的急停、快速改变方向等。
2.虽然造成交叉韧带损伤的直接原因是运动中韧带的过度扭转，但根本原因还是在于韧带的过度劳损，导致韧带弹性变差。
3.肌肉力量差，当人体在行走或运动时，每侧膝关节都要在短时间内交替受到全身体重和运动加速度的作用，在肌肉保护不力的情况下，则容易引起关节内十字韧带的损伤。
预防交叉韧带损伤的方法
1.普通人运动中应该避免膝关节急速扭转的动作，在运动中，应避免急停或急转向，尽可能稳固地站在地面，避免腿向其他方向转动，也要避免快速运动中的突然减速。同时应保持脚下稳定的姿势，防治因脚下用力不均导致膝关节过度旋转。
2.加强腿部力量，准确地说，是加强膝关节周围软组织全方位的锻炼，不仅包括肌肉，也包括肌腱、韧带和关节囊。除了力量训练，还包括一些其他形式的练习。
3.增加韧带弹性，长期进行相关训练的爱好者们，应该重视韧带营养问题，韧带的营养关键在于吸收充足的水分和胶原蛋白。因此，滑雪爱好者，足球、篮球爱好者在日常生活中就应充分考虑增加相关营养的饮食搭配。不过最近有些医生发表评论称，直接食用胶原蛋白粉，并不能直接补充胶原蛋白。
4.如果平时没有养成规律的训练习惯，在进行激烈对抗的球赛时，建议戴上膝关节护具，避免发生意外伤害，导致韧带撕裂。
膝关节后群肌肉损伤
注意人群：远足、登山爱好者
看上去身体很好，体格壮实的人，在一次户外徒步或者登山之后，突然发作膝关节疼痛，活动受限。但是去医院检查，X光检查并不能查明问题的原因，进行核磁共振检查往往只能看到肌肉充血水肿。这种伤害，多数是膝关节后肌肉群的损伤。
出现这一问题的原因，常常与长途旅行，过度使用膝关节引起的相关组织过度疲劳有关。膝关节后肌肉群损伤，通常是突然发作的疼痛。其他还表现为，膝关节不能伸直，也不能完全屈曲，膝关节后方疼痛剧烈，关节无明显肿胀，但内侧或外侧的关节间隙有疼痛感。
在医院检查的时候，可能会因为膝盖不能完全伸直或弯曲，而被误诊为半月板损伤，但进行影像检查，反而会排除这种怀疑。
膝关节后肌肉群损伤，实际上是膝关节后侧肌肉的过度疲劳引起的肌肉痉挛，无论是手术治疗，还是保守治疗，都需要长时间的康复过程。膝关节后肌肉群损伤不彻底治疗，可能会引起髌股关节炎，应充分重视膝关节后肌肉群损伤的治疗。
膝关节后肌肉群损伤的原因
1.长途旅行中没有充分休息，长时间运动，导致肌肉过度紧张，尤其是上山、下山时膝关节长时间处于轻度屈伸状态，膝关节后侧肌肉不能放松。
2.日常缺乏规律性的锻炼，膝盖周围的肌肉耐力过差，在一次过量的运动中，就有可能发病。
解决膝关节后肌肉群损伤的办法
1.一旦发病需要立即休息，膝关节后肌肉群损伤，会造成膝关节活动异常，这种情况需要立即休息，并及时去医院治疗。
2.使用解除肌肉痉挛的药物，如氯唑沙宗、盐酸乙哌立松有效。抑制疼痛，可以使用抗炎止痛药物，如芬必得、扶他林等，也可以使用活血化瘀的中药，如七厘散、云南白药等。
3.长远来说，登山爱好者应注意定期进行相关的体格锻炼，尤其是膝关节周围的肌肉，最好能制定一个有规律的耐力锻炼计划，否则，即使治好了，之后的登山运动中，还有可能复发。
彻底解决膝关节问题的方法
增强肌肉力量
几乎所有运动医学专家都建议运动爱好者们进行针对性的加强肌肉力量的锻炼，尤其对于热爱运动的人群来说，加强肌肉力量具有重要的意义。
膝关节肌肉锻炼，是运动爱好者非常必要的功课。骨骼运动由肌肉带动，如果肌肉力量不足，在运动时会因骨骼间隙变窄和骨间压力增高而加快关节磨损，出现各种各样的膝关节问题。如果肌肉力量强大，能够带动骨骼间的正常运动，则关节损伤的几率就能显著降低。
不管是自行车、滑雪、登山还是篮球、足球等，但凡对下肢力量有要求的运动，都需要特别加强大腿肌肉的锻炼。锻炼的重点是大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体行走和奔跑的主要力量，当股四头肌收缩时，膝盖就会伸直，持续收缩就使人体保持直立状态。在运动过程中，强大的股四头肌能充分保证膝关节的稳定性，防止关节扭伤。而且，一个状态良好的股四头肌，能够为髌骨提供充足的营养和血液运转，增加关节间的润滑度。肌肉的增加，还能为膝关节保温，减少外界气温导致的关节活动限制。在一些对膝关节屈伸有要求的运动中，强大的股四头肌能够降低髌股关节和膝关节的压力。
股四头肌锻炼法
1.直腿抬高练习：仰卧，膝关节伸直，收缩大腿前方股四头肌，脚背伸直，缓慢抬起双腿，抬至离床面约15cm，保持5秒钟缓慢直腿放下，每10次为1组，每天5～10组。这种床上锻炼方式，也适用于膝关节损伤后康复。
2.垫上牵拉训练：垫上坐，身体前屈，用双手去摸双脚脚尖，牵拉后方的关节囊，可以预防骨关节炎的后方关节囊挛缩，也能缓解后方的疼痛。
3.负重的直腿抬高训练：一般从使用2kg的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，仰卧位，做直腿抬高训练。沙袋的重量可以逐渐增加。
4.床上股四头肌等张收缩训练：仰卧床上，双膝并拢屈曲90°，快速伸直左侧膝关节至双腿完全伸直，膝关节保持5秒，并缓慢放回原位，每5次1组，另一侧也做同样动作，5次1组，循环3次。
5.蹬弹簧训练：自己动手做一个简易的弹簧板，找一个合适的弹簧，夹在两个木板中间固定。锻炼时将弹簧板放在墙边，双脚用力将弹簧压缩，然后缓慢放开。这是一个抗阻力锻炼，要求放开弹簧时要缓慢用力。