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摘 要：高中生的睡眠质量和考试成绩有着密切的关系。高三学子由于学业繁重、学习压力大，面临着睡眠不充足的困扰。睡眠作为生命的必需过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。长期睡眠不足，对身体有很大的危害。为此，笔者通过问卷调查，提出了本班学生睡眠方面存在的问题，并开展主题班会，正确引导，以期提高学生的睡眠质量。
关键词：高三学生；睡眠时间；睡眠质量
一、引言
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。然而，高三学子们因学业繁重，很多都面临着睡眠不充足的困扰，这不仅影响他们次日的学习效果和学业成绩，更影响着他们的身心健康发展。随着高考的临近，睡眠问题变得日益突出。
二、高三学子提高睡眠质量的必要性
学生进入高三后，随着学习压力的日益增大，他们的睡眠时间也似乎被压缩得越来越少。课间休息时间，趴在课桌上睡觉的学生人数越来越多，早读时段甚至上课时间，注意力不集中，精神恍惚，坚持不住而直接趴在课堂上睡着了的学生也似乎有增无减。更有甚者，不少平时活蹦乱跳的男同学连课间操时间和体育课也舍弃了，不得不“争分夺秒”地用来补觉了。同学们的睡眠状况令人担忧。我校是一所住宿制学校，99%以上的学生住宿，宿舍关系协调及学生宿舍睡眠质量的跟踪与引导，是我校班主任老师工作的一项重要内容。学生们在宿舍的睡眠质量好不好也是班主任非常关心和头疼的一个问题。
三、引導高三学子提高睡眠质量的策略
睡眠是人体恢复精力的最快方法，每个人每天都需要足够的睡眠来保证正常的生命活动。然而，很多人都会遇到睡眠不好的情况。对高三学子这个特殊群体来说，该如何改善睡眠，提高睡眠质量呢？本文从班级实际情况出发，结合高中生的身心发展规律，从以下三个方面谈谈如何有效提高睡眠质量。
1. 做一次问卷调查，深入了解问题，使学生充分认清自身问题
为深入了解高三学子在宿舍的睡眠现状及引起睡眠质量低下的原因，笔者根据学生实际设计了以下问卷调查表。该问卷主要探究三个方面的问题：一是学生睡眠时间的长短。二是影响睡眠的因素。很多研究表明，影响睡眠的因素主要有环境、心理因素（这是最大的因素）、疾病、体质、个人习惯等。三是睡眠不好时的归因方式——环境、客体、他人。
关于高三学生宿舍睡眠状况的问卷调查
班级： 性别： 宿舍号 .
1. 您晚上的入睡时间是？
A.11：30之前 B.11：30至12：00点
C.12：00点至1点 D.1点后
2. 您早上的起床时间是？
A.5：30之前 B.5：30点至6：00
C.6：00点至6：30 D.6：30点后
3. 您的夜间睡眠总时间是？
A.低于5小时 B.低于6小时
C.约6小时 D.约7小时或7小时以上
4. 您所在的宿舍一般几点能安静下来并开始进入睡眠？
A.11：30～12：00 B.12：00至凌晨1：00
C.凌晨1：00后
5. 您的作息是否规律？
A.很规律，定点睡觉
B.基本规律，某个时间段入睡
C.不规律，时早时晚
6. 您通常躺在床上后需多久后才能入睡？
A.倒头就睡
B.需要十来分钟入睡，但时间不长
C.躺在床上与室友聊天或玩手机过一段时间才睡
D.看一会儿书再睡
E.无固定习惯
7. 室友和同学在哪些方面影响过你的睡眠？（多选）
A.室友在宿舍玩手机、打游戏、看视频等发出的噪音
B.室友在入睡时间段打电话、发短信等发出的噪音
C.室友在入睡时间段使用台灯、手电筒等发出光亮
D.室友的个人生理习惯，如在夜间磨牙、打呼噜、上厕所等
E.其他原因 （请如实填写）
8. 您认为导致您晚睡或者睡眠不佳的自身因素有哪些？（多选）
A.聊天，尤其是主动和室友聊一些很兴奋的话题，导致情绪亢奋
B.玩手机、上网、看小说或视频、玩游戏等，大脑和眼睛疲惫不堪，放不下电子设备
C.学习压力大、对学习成绩焦虑、对周围人的动静愈发敏感
D.晚上宵夜吃太饱或者肚子太饿，一时难以入睡
E.晚间喝了浓茶或者咖啡等刺激性饮料，神经亢奋
F.白天运动过度
G.思绪过多、人际关系的烦恼或情感方面的失落
H.其他 （请如实填写）
9. 您对自己的睡眠状况是否满意？是（ ）否（ ）
10. 您对目前整个宿舍的睡眠状况是否满意？是（ ）否（ ）
在调查中，笔者一共向高三年级的十个班的学生发放了550份问卷，收回的545份有效答卷数据显示，78.5%的学生存在睡眠时间偏短的问题，10.3%的学生有睡眠障碍现象。（睡眠障碍主要表现为睡眠时间不足或者过长，入睡困难和再次入睡困难。不足一般是小于4/5小时，过长是指10个小时以上，高中生的睡眠时间在6～8小时均可以视为正常。另外，时间长短会随着季节和个人的神经兴奋性及其恢复而受影响，所以很多研究说要7小时以上，只是一个参考，不能作为定性）此外，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些都会直接影响学生的成绩，甚至引发心理问题。
通过调查，同学们也发现了自身存在的很多问题，如由于缺少自律，抵挡不住网络的诱惑而在宿舍无节制地玩手机、长时间和同学聊天、不顾及他人感受、行动噪音大等，均已经严重影响到自己和同学的睡眠质量。他们意识到晚上最好不要吃宵夜，晚间也一定要避免喝浓茶或者咖啡等刺激性饮料。令人担忧的是，38%的同学由于思绪过多、人际关系的烦恼或情感方面的失落而睡不好。然而，令人感到欣慰的是，93%以上的同学觉得自己和宿舍舍友相处融洽，对自己的睡眠状况还比较满意。 此外，在没有做问卷调查之前，很多同学更多的是埋怨宿友，把自己睡眠不足、睡眠不好的问题归咎于同学。但是认真地完成问卷调查之后，他们能通过问题的设定反思、正视自身问题，承担自身应承担的责任，也明白了如要改善睡眠质量，还是要增强自律能力，改变自身不良的作息习惯，这在一定程度上也有益于宿舍成员关系的和谐发展。
2. 利用主題班会进行积极的正面引导
笔者通过问卷调查的数据了解到：班级学生的平均睡眠时间只有6.45个小时。除去午休时间，同学们晚上平均睡眠时间仅为6个小时。因此，我们需利用主题班会课来引导同学们学会正确归因，深入认识和学习有关睡眠的影响和意义，明白长期睡眠不足的危害，并掌握提高睡眠质量的一些小技巧。其实，睡眠的学问很大。没有人不会睡觉，但是睡觉的学问可不是人人都知道。比如，睡觉时穿着的睡衣应该宽松，被子不能盖得过厚，压在身上的重量过重，容易做梦，等等，这些知识都很有必要利用班会课在班级内普及。笔者设计的主题班会主要结合问卷调查的结果讨论了以下三个问题：
（1）和学生们一起分析影响睡眠的主要因素。调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪。睡眠时间少的学生主要是晚睡；而课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。
（2）利用“睡眠知识抢答赛”的形式，引导学生明白睡眠不足的危害。比如，长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会对大脑的创造性思维和处理事物的能力产生一定影响。生长素的分泌与睡眠密切相关。睡眠不足还会使皮肤细胞得不到充足营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化。此外，睡眠不足会造成免疫力降低，导致疾病易发生，如感冒、胃肠疾病等。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足也会影响细胞的正常分裂。长期睡眠不足、失眠会使人心情压抑、焦虑、焦躁不安，滋生悲观情绪。
（3）掌握一些常用的提高睡眠质量的方法，如建立“睡眠仪式”。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可以是听音乐或者翻阅笔记、喝杯牛奶、背十分钟英语单词等。但是不管选择哪种方式，尽量每晚做同一件事，直至其成为身体夜间休息的暗示，从而创造入睡的条件反射。又如，尽量坚持在同一时间段入睡。睡眠不规律会阻碍生物钟定型，让大脑不知道什么时候应该休息。太早或太晚睡也不利于入睡。保持平常而自然的心态，对来自各方面的竞争等有充分的认识，避免挫折、压力影响睡眠。
3. 多方借力，逐步渗透
引起学生睡眠质量不高的因素是多方面的，因此，要想提高睡眠质量，必须多方配合，多管齐下。
（1）加强个别谈心和辅导，为受睡眠问题困扰的同学提供更有针对性的建议。每个学生都有各自的问题，教师除了在班级范围内进行指导，更要加强与个别同学谈话的力度和频度，通过谈话走进学生的内心，从而找到问题的解决方案。
（2）加强对手机等电子产品的管理。手机对学生学习和睡眠的负面影响不言而喻，学生最好不带手机回学校，尤其是不能将智能手机带进宿舍。学生远离了手机等电子产品，睡眠时间和睡眠质量定会有很大的改善和提高。
（3）借助学校的“学生心理健康发展指导中心”和心理老师们的专业知识，缓解由学习带来的压力和焦虑问题引发的睡眠质量低下甚至失眠。正常情况下，高中生普遍会觉得不够睡，想多睡一会，只是时间不允许。但也有一小部分同学由于高度紧张、焦虑、思虑过多等心理问题，反而无法入睡。对于这些同学的问题，需要寻求更为专业的帮助和指导。作为班主任，我们要学会多向心理老师求助，请心理老师对他们进行更为专业的疏导。
（4）积极配合年级组和体育老师的安排，丰富高三学子的课外活动，以“动”促“静”，提高学生单位时间的睡眠质量。平时除了认真学习还能积极参加各项文体活动的同学，睡眠质量反而更好。高三教师需要督促他们每天参加适量的体育运动和课外活动，锻炼身体，放松心情，这样睡觉时大脑才能得到更好的休息。
（5）学校住宿区工作人员要加强对内宿生的管理，尤其是在午睡和晚寝时间，加大巡查力度，耐心督促，尽量确保学生不在休息时间内在宿舍聊天、开夜车。
（6）争取家长的支持和配合，形成合力。很多同学在学校尚能遵守作息时间，按时就寝，可是周末一回到家就黑白颠倒，作息混乱，从而导致接下来的大半个星期都昏昏沉沉，没有学习效率。为此，教师需要提醒家长重视孩子周末的睡眠时间和睡眠质量，适当监督引导，确保孩子的健康发展。
四、结语
作为班主任，笔者深深地体会到：高三学子们时间紧、任务重、压力大，几乎每天都要学习到深夜，确实很不容易；而学生们要改善睡眠，最重要的是心理上的调整和积极的学习行动。学生的睡眠问题需要班主任在平时的工作中细心观察，用心倾听，及时疏导；需要我们不厌其烦地引导他们放下心中的包袱，树立科学、高效的学习观念，走健康成长、健康高考的道路。
关键词：高三学生；睡眠时间；睡眠质量
一、引言
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。然而，高三学子们因学业繁重，很多都面临着睡眠不充足的困扰，这不仅影响他们次日的学习效果和学业成绩，更影响着他们的身心健康发展。随着高考的临近，睡眠问题变得日益突出。
二、高三学子提高睡眠质量的必要性
学生进入高三后，随着学习压力的日益增大，他们的睡眠时间也似乎被压缩得越来越少。课间休息时间，趴在课桌上睡觉的学生人数越来越多，早读时段甚至上课时间，注意力不集中，精神恍惚，坚持不住而直接趴在课堂上睡着了的学生也似乎有增无减。更有甚者，不少平时活蹦乱跳的男同学连课间操时间和体育课也舍弃了，不得不“争分夺秒”地用来补觉了。同学们的睡眠状况令人担忧。我校是一所住宿制学校，99%以上的学生住宿，宿舍关系协调及学生宿舍睡眠质量的跟踪与引导，是我校班主任老师工作的一项重要内容。学生们在宿舍的睡眠质量好不好也是班主任非常关心和头疼的一个问题。
三、引導高三学子提高睡眠质量的策略
睡眠是人体恢复精力的最快方法，每个人每天都需要足够的睡眠来保证正常的生命活动。然而，很多人都会遇到睡眠不好的情况。对高三学子这个特殊群体来说，该如何改善睡眠，提高睡眠质量呢？本文从班级实际情况出发，结合高中生的身心发展规律，从以下三个方面谈谈如何有效提高睡眠质量。
1. 做一次问卷调查，深入了解问题，使学生充分认清自身问题
为深入了解高三学子在宿舍的睡眠现状及引起睡眠质量低下的原因，笔者根据学生实际设计了以下问卷调查表。该问卷主要探究三个方面的问题：一是学生睡眠时间的长短。二是影响睡眠的因素。很多研究表明，影响睡眠的因素主要有环境、心理因素（这是最大的因素）、疾病、体质、个人习惯等。三是睡眠不好时的归因方式——环境、客体、他人。
关于高三学生宿舍睡眠状况的问卷调查
班级： 性别： 宿舍号 .
1. 您晚上的入睡时间是？
A.11：30之前 B.11：30至12：00点
C.12：00点至1点 D.1点后
2. 您早上的起床时间是？
A.5：30之前 B.5：30点至6：00
C.6：00点至6：30 D.6：30点后
3. 您的夜间睡眠总时间是？
A.低于5小时 B.低于6小时
C.约6小时 D.约7小时或7小时以上
4. 您所在的宿舍一般几点能安静下来并开始进入睡眠？
A.11：30～12：00 B.12：00至凌晨1：00
C.凌晨1：00后
5. 您的作息是否规律？
A.很规律，定点睡觉
B.基本规律，某个时间段入睡
C.不规律，时早时晚
6. 您通常躺在床上后需多久后才能入睡？
A.倒头就睡
B.需要十来分钟入睡，但时间不长
C.躺在床上与室友聊天或玩手机过一段时间才睡
D.看一会儿书再睡
E.无固定习惯
7. 室友和同学在哪些方面影响过你的睡眠？（多选）
A.室友在宿舍玩手机、打游戏、看视频等发出的噪音
B.室友在入睡时间段打电话、发短信等发出的噪音
C.室友在入睡时间段使用台灯、手电筒等发出光亮
D.室友的个人生理习惯，如在夜间磨牙、打呼噜、上厕所等
E.其他原因 （请如实填写）
8. 您认为导致您晚睡或者睡眠不佳的自身因素有哪些？（多选）
A.聊天，尤其是主动和室友聊一些很兴奋的话题，导致情绪亢奋
B.玩手机、上网、看小说或视频、玩游戏等，大脑和眼睛疲惫不堪，放不下电子设备
C.学习压力大、对学习成绩焦虑、对周围人的动静愈发敏感
D.晚上宵夜吃太饱或者肚子太饿，一时难以入睡
E.晚间喝了浓茶或者咖啡等刺激性饮料，神经亢奋
F.白天运动过度
G.思绪过多、人际关系的烦恼或情感方面的失落
H.其他 （请如实填写）
9. 您对自己的睡眠状况是否满意？是（ ）否（ ）
10. 您对目前整个宿舍的睡眠状况是否满意？是（ ）否（ ）
在调查中，笔者一共向高三年级的十个班的学生发放了550份问卷，收回的545份有效答卷数据显示，78.5%的学生存在睡眠时间偏短的问题，10.3%的学生有睡眠障碍现象。（睡眠障碍主要表现为睡眠时间不足或者过长，入睡困难和再次入睡困难。不足一般是小于4/5小时，过长是指10个小时以上，高中生的睡眠时间在6～8小时均可以视为正常。另外，时间长短会随着季节和个人的神经兴奋性及其恢复而受影响，所以很多研究说要7小时以上，只是一个参考，不能作为定性）此外，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些都会直接影响学生的成绩，甚至引发心理问题。
通过调查，同学们也发现了自身存在的很多问题，如由于缺少自律，抵挡不住网络的诱惑而在宿舍无节制地玩手机、长时间和同学聊天、不顾及他人感受、行动噪音大等，均已经严重影响到自己和同学的睡眠质量。他们意识到晚上最好不要吃宵夜，晚间也一定要避免喝浓茶或者咖啡等刺激性饮料。令人担忧的是，38%的同学由于思绪过多、人际关系的烦恼或情感方面的失落而睡不好。然而，令人感到欣慰的是，93%以上的同学觉得自己和宿舍舍友相处融洽，对自己的睡眠状况还比较满意。 此外，在没有做问卷调查之前，很多同学更多的是埋怨宿友，把自己睡眠不足、睡眠不好的问题归咎于同学。但是认真地完成问卷调查之后，他们能通过问题的设定反思、正视自身问题，承担自身应承担的责任，也明白了如要改善睡眠质量，还是要增强自律能力，改变自身不良的作息习惯，这在一定程度上也有益于宿舍成员关系的和谐发展。
2. 利用主題班会进行积极的正面引导
笔者通过问卷调查的数据了解到：班级学生的平均睡眠时间只有6.45个小时。除去午休时间，同学们晚上平均睡眠时间仅为6个小时。因此，我们需利用主题班会课来引导同学们学会正确归因，深入认识和学习有关睡眠的影响和意义，明白长期睡眠不足的危害，并掌握提高睡眠质量的一些小技巧。其实，睡眠的学问很大。没有人不会睡觉，但是睡觉的学问可不是人人都知道。比如，睡觉时穿着的睡衣应该宽松，被子不能盖得过厚，压在身上的重量过重，容易做梦，等等，这些知识都很有必要利用班会课在班级内普及。笔者设计的主题班会主要结合问卷调查的结果讨论了以下三个问题：
（1）和学生们一起分析影响睡眠的主要因素。调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪。睡眠时间少的学生主要是晚睡；而课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。
（2）利用“睡眠知识抢答赛”的形式，引导学生明白睡眠不足的危害。比如，长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会对大脑的创造性思维和处理事物的能力产生一定影响。生长素的分泌与睡眠密切相关。睡眠不足还会使皮肤细胞得不到充足营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化。此外，睡眠不足会造成免疫力降低，导致疾病易发生，如感冒、胃肠疾病等。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足也会影响细胞的正常分裂。长期睡眠不足、失眠会使人心情压抑、焦虑、焦躁不安，滋生悲观情绪。
（3）掌握一些常用的提高睡眠质量的方法，如建立“睡眠仪式”。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可以是听音乐或者翻阅笔记、喝杯牛奶、背十分钟英语单词等。但是不管选择哪种方式，尽量每晚做同一件事，直至其成为身体夜间休息的暗示，从而创造入睡的条件反射。又如，尽量坚持在同一时间段入睡。睡眠不规律会阻碍生物钟定型，让大脑不知道什么时候应该休息。太早或太晚睡也不利于入睡。保持平常而自然的心态，对来自各方面的竞争等有充分的认识，避免挫折、压力影响睡眠。
3. 多方借力，逐步渗透
引起学生睡眠质量不高的因素是多方面的，因此，要想提高睡眠质量，必须多方配合，多管齐下。
（1）加强个别谈心和辅导，为受睡眠问题困扰的同学提供更有针对性的建议。每个学生都有各自的问题，教师除了在班级范围内进行指导，更要加强与个别同学谈话的力度和频度，通过谈话走进学生的内心，从而找到问题的解决方案。
（2）加强对手机等电子产品的管理。手机对学生学习和睡眠的负面影响不言而喻，学生最好不带手机回学校，尤其是不能将智能手机带进宿舍。学生远离了手机等电子产品，睡眠时间和睡眠质量定会有很大的改善和提高。
（3）借助学校的“学生心理健康发展指导中心”和心理老师们的专业知识，缓解由学习带来的压力和焦虑问题引发的睡眠质量低下甚至失眠。正常情况下，高中生普遍会觉得不够睡，想多睡一会，只是时间不允许。但也有一小部分同学由于高度紧张、焦虑、思虑过多等心理问题，反而无法入睡。对于这些同学的问题，需要寻求更为专业的帮助和指导。作为班主任，我们要学会多向心理老师求助，请心理老师对他们进行更为专业的疏导。
（4）积极配合年级组和体育老师的安排，丰富高三学子的课外活动，以“动”促“静”，提高学生单位时间的睡眠质量。平时除了认真学习还能积极参加各项文体活动的同学，睡眠质量反而更好。高三教师需要督促他们每天参加适量的体育运动和课外活动，锻炼身体，放松心情，这样睡觉时大脑才能得到更好的休息。
（5）学校住宿区工作人员要加强对内宿生的管理，尤其是在午睡和晚寝时间，加大巡查力度，耐心督促，尽量确保学生不在休息时间内在宿舍聊天、开夜车。
（6）争取家长的支持和配合，形成合力。很多同学在学校尚能遵守作息时间，按时就寝，可是周末一回到家就黑白颠倒，作息混乱，从而导致接下来的大半个星期都昏昏沉沉，没有学习效率。为此，教师需要提醒家长重视孩子周末的睡眠时间和睡眠质量，适当监督引导，确保孩子的健康发展。
四、结语
作为班主任，笔者深深地体会到：高三学子们时间紧、任务重、压力大，几乎每天都要学习到深夜，确实很不容易；而学生们要改善睡眠，最重要的是心理上的调整和积极的学习行动。学生的睡眠问题需要班主任在平时的工作中细心观察，用心倾听，及时疏导；需要我们不厌其烦地引导他们放下心中的包袱，树立科学、高效的学习观念，走健康成长、健康高考的道路。