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“人体旗帜”成为继“仆街”和“冰桶挑战”之后的又一网络狂热运动，这一新的挑战可以分分钟秒杀所有身体自重训练的野兽派动作！这个动作的世界纪录也只有一分零五秒，而且保持者是我们中国人！这样一个充满挑战性的高难度动作，难道不会让你有征服的欲望吗？一起来挑战吧！
“人体旗帜”动作属于软体健美操的一部分，是指用手抓握垂直于地面的旗杆或类似物体，使身体与地面保持平行的动作，堪称自重训练之王。如果说最能举重的人也无法举起自己，那么人体旗帜应该是最接近的一个目标了吧。从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力。这个动作的最大魅力就在于，虽然非常难被征服，但是掌握了正确的技巧以后，却没有想象中那么难了。
Tips
“升旗”小技巧
“人体旗帜”为什么难，因为你要拿此较短的手臂来撑起你此较长的身体啊！所以为了让它变得不那么难，在增长手臂的可行性几乎为零的情况下，最好的方法就是缩短身体了。我们可以用把腿抬高或者把腿弯曲靠近身体的方法来降低动作难度，感受核心控制，一步步进阶练习。还有就是，处在下方的肘关节始终要处于锁定状态，提高安全性和稳定性。
实用的辅助训练
动作技巧说起来容易，做起来可是非常之难。话又说回来，如果人人都能做，那魅力也要大打折扣了。由于这个动作对我们上肢、肩部、背部、腰腹和臀部的力量要求都很高，所以要成功升旗，不提前做功课是不可能的。下面为大家介绍一些非常实用的辅助训练，用来提高力量，为“升旗”打基础。
动作一 引体向上
做“人体旗帜”需要非常强大的背阔肌力量，引体向上是发展上肢和背肌胸背部力量最棒的动作之一，而且能让我们在做“人体旗帜”的时候保持姿势。能做引体向上也是我们能做顺风旗的基本保证。我已经猜到你们抱怨引体向上好难啊！一个都做不了！别急，好事总是多磨的，所以我们要做引体向上还需要几个动作作为储备。
首先是坐姿下拉和坐姿划船，都是练背的好帮手。
坐姿下拉的做法：挺胸，正握，握距略宽于肩，利用背部力量将肘拉向身体，保持几秒慢慢恢复起始姿势。
坐姿划船的做法：挺胸，两肘贴身体向后拉，尽量背部用力，保持再恢复起始姿势。
这两个动作都可以很好地发展背部力量，推荐每次做3缰，一组15～18个。
接下来可以练习助力引体向上，以最终实现完成引体向上的目标。
能做引体向上之后，就要提对数量的要求了。一次至少做6～10个引体，完成3～5组是基本的要求，想尽快“升旗”的那肯定要增加练习次数，最好一天120个引体向上大挑战！
动作二 哑铃上举和倒立
做“顺风旗”的时候，肩关节是连接手臂和身体的枢纽，所以对稳定性有极大的要求。通过做哑铃上举和倒立，可以发展我们肩部的力量，增加稳定性。
哑铃上举做法：收紧腹部，上臂平行于地面，肘关节呈90°，手臂伸直上举哑铃，保持并缓慢回到起始姿势。推荐每次15～18下，至少3组。
倒立做法：我们可以选择靠墙倒立，进阶的做法是使脚慢慢离开墙壁，保持身体的稳定性。
动作三 侧桥
侧腰不够强大就没有办法把腿抬到与地面平行的高度！给大家推荐侧桥这个动作。
侧桥做法：手肘或者手掌撑地，脚作为支撑，稳定后将靠上方的一侧腿抬起，并保持数秒，缓缓落下。
等我们对这些动作都轻车熟路的时候，就可以开始练习旗帜了。人体旗帜也有很多进阶的版本。刚开始建议练习分腿的“人体旗帜”，做的时间尽量将髋打开，每组至少能维持3～5秒。分腿的旗帜做好之后，就可以挑战终极版：并腿“人体旗帜”了！
“升旗”流程
第一步 找到一根合适杆
首先，找到合适的杆就像找到合适另一半一样不那么容易。最好的距离就是环握住的时候大拇指可以触碰食指。越粗越不好抓握。公园健身器材区那种平行于地面的栏杆是初学者的好帮手。
第二步 确定“升旗”的方向
通常来说，力量较大这一侧肢体的手臂需要担当旗帜的底部，用来支撑我们大部分的身体重量，抓握的时候肩膀打开微微外旋，大拇指指向背后，4个手指的方向指向身体前方，以这个姿势握住旗杆。另外一只手的掌心冲前，使胸腔打开并完全伸展，起始姿势就做好了。两个手的握距越宽，动作会越容易，下方的手离地面越近，更有利于我们把身体从地上拉起来，因为升旗的时候，我们的重心基本就在肩膀的高度。
第三步 摆好“升旗”姿势
面向旗杆，双手握稳，靠上方的一侧腿向后踢获得加速度，之后撑起整个身体并保持，旗帜的姿势就做好了。
“人体旗帜”挑战的安全警告
不管是挑战什么项目，安全性总是排在第一的。“人体旗帜”本身是没什么危险性的，但是因为对身体力量要求较高，所以当某部分肌肉力量不达标的时候，可能会造成肌肉拉伤等问题，尤其是背阔肌和肱三头肌这些感觉比较明显的地方。所以在尝试旗帜之前一定要一步步进阶训练，最酷的总是在最后啊同志们！
还有一点需要注意的，身形瘦高力量又不是太强的人不要轻易练习，如果时常觉得胸闷，或者是肺部比较敏感的人群也不太适合这个动作。并且，在练习之前一定要充分热身，做一些激活核心肌群，尤其是腹内、外斜肌的动作，效果杠杠的。
“人体旗帜”的魅力就在于，这绝对不是可以想当然就做到的事情，这种追逐并征服它的快感，将使你成为最酷的人！
“人体旗帜”动作属于软体健美操的一部分，是指用手抓握垂直于地面的旗杆或类似物体，使身体与地面保持平行的动作，堪称自重训练之王。如果说最能举重的人也无法举起自己，那么人体旗帜应该是最接近的一个目标了吧。从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力。这个动作的最大魅力就在于，虽然非常难被征服，但是掌握了正确的技巧以后，却没有想象中那么难了。
Tips
“升旗”小技巧
“人体旗帜”为什么难，因为你要拿此较短的手臂来撑起你此较长的身体啊！所以为了让它变得不那么难，在增长手臂的可行性几乎为零的情况下，最好的方法就是缩短身体了。我们可以用把腿抬高或者把腿弯曲靠近身体的方法来降低动作难度，感受核心控制，一步步进阶练习。还有就是，处在下方的肘关节始终要处于锁定状态，提高安全性和稳定性。
实用的辅助训练
动作技巧说起来容易，做起来可是非常之难。话又说回来，如果人人都能做，那魅力也要大打折扣了。由于这个动作对我们上肢、肩部、背部、腰腹和臀部的力量要求都很高，所以要成功升旗，不提前做功课是不可能的。下面为大家介绍一些非常实用的辅助训练，用来提高力量，为“升旗”打基础。
动作一 引体向上
做“人体旗帜”需要非常强大的背阔肌力量，引体向上是发展上肢和背肌胸背部力量最棒的动作之一，而且能让我们在做“人体旗帜”的时候保持姿势。能做引体向上也是我们能做顺风旗的基本保证。我已经猜到你们抱怨引体向上好难啊！一个都做不了！别急，好事总是多磨的，所以我们要做引体向上还需要几个动作作为储备。
首先是坐姿下拉和坐姿划船，都是练背的好帮手。
坐姿下拉的做法：挺胸，正握，握距略宽于肩，利用背部力量将肘拉向身体，保持几秒慢慢恢复起始姿势。
坐姿划船的做法：挺胸，两肘贴身体向后拉，尽量背部用力，保持再恢复起始姿势。
这两个动作都可以很好地发展背部力量，推荐每次做3缰，一组15～18个。
接下来可以练习助力引体向上，以最终实现完成引体向上的目标。
能做引体向上之后，就要提对数量的要求了。一次至少做6～10个引体，完成3～5组是基本的要求，想尽快“升旗”的那肯定要增加练习次数，最好一天120个引体向上大挑战！
动作二 哑铃上举和倒立
做“顺风旗”的时候，肩关节是连接手臂和身体的枢纽，所以对稳定性有极大的要求。通过做哑铃上举和倒立，可以发展我们肩部的力量，增加稳定性。
哑铃上举做法：收紧腹部，上臂平行于地面，肘关节呈90°，手臂伸直上举哑铃，保持并缓慢回到起始姿势。推荐每次15～18下，至少3组。
倒立做法：我们可以选择靠墙倒立，进阶的做法是使脚慢慢离开墙壁，保持身体的稳定性。
动作三 侧桥
侧腰不够强大就没有办法把腿抬到与地面平行的高度！给大家推荐侧桥这个动作。
侧桥做法：手肘或者手掌撑地，脚作为支撑，稳定后将靠上方的一侧腿抬起，并保持数秒，缓缓落下。
等我们对这些动作都轻车熟路的时候，就可以开始练习旗帜了。人体旗帜也有很多进阶的版本。刚开始建议练习分腿的“人体旗帜”，做的时间尽量将髋打开，每组至少能维持3～5秒。分腿的旗帜做好之后，就可以挑战终极版：并腿“人体旗帜”了！
“升旗”流程
第一步 找到一根合适杆
首先，找到合适的杆就像找到合适另一半一样不那么容易。最好的距离就是环握住的时候大拇指可以触碰食指。越粗越不好抓握。公园健身器材区那种平行于地面的栏杆是初学者的好帮手。
第二步 确定“升旗”的方向
通常来说，力量较大这一侧肢体的手臂需要担当旗帜的底部，用来支撑我们大部分的身体重量，抓握的时候肩膀打开微微外旋，大拇指指向背后，4个手指的方向指向身体前方，以这个姿势握住旗杆。另外一只手的掌心冲前，使胸腔打开并完全伸展，起始姿势就做好了。两个手的握距越宽，动作会越容易，下方的手离地面越近，更有利于我们把身体从地上拉起来，因为升旗的时候，我们的重心基本就在肩膀的高度。
第三步 摆好“升旗”姿势
面向旗杆，双手握稳，靠上方的一侧腿向后踢获得加速度，之后撑起整个身体并保持，旗帜的姿势就做好了。
“人体旗帜”挑战的安全警告
不管是挑战什么项目，安全性总是排在第一的。“人体旗帜”本身是没什么危险性的，但是因为对身体力量要求较高，所以当某部分肌肉力量不达标的时候，可能会造成肌肉拉伤等问题，尤其是背阔肌和肱三头肌这些感觉比较明显的地方。所以在尝试旗帜之前一定要一步步进阶训练，最酷的总是在最后啊同志们！
还有一点需要注意的，身形瘦高力量又不是太强的人不要轻易练习，如果时常觉得胸闷，或者是肺部比较敏感的人群也不太适合这个动作。并且，在练习之前一定要充分热身，做一些激活核心肌群，尤其是腹内、外斜肌的动作，效果杠杠的。
“人体旗帜”的魅力就在于，这绝对不是可以想当然就做到的事情，这种追逐并征服它的快感，将使你成为最酷的人！