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[摘要]从中学体育的实训教学出发，探讨教学过程的优化策略，对跳远项目的助跑、起跳技术的理论研究做全面回顾，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。
[关键词]助跑 起跳 助跑和起跳的结合 心理训练
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1671－7597(2009)0210135－01
笔者从跳远教学中深感，中学生田径训练必须针对其紧张的学习任务和较少的训练时间这种实际情况，并联系跳远的项目特点，在技术训练中必须“突出重点、带动其它”这么一个指导思想，而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。
一、助跑的训练方法和要求
(一)助跑起动方式
助跑起动有两种方式，即走动式助跑和半蹲式助跑。走动式助跑的特点是加速自然，助跑的节奏感较强，且自我感觉放松，但应控制好最后几步的稳定性，避免影响踏板的准确性。半蹲式助跑的特点是加速有力，能在较短的时间里获得较快的速度，且步长变化不大，比较稳定，踏板的准确高。对初学者来说，半蹲式起动时肌肉比较紧张，容易造成助跑的技术动作变形，从而影响踏板的准确性。所以，在一般的教学中，多采用走动式起动的方法是较为合理的。
(二)培养跳远助跑的训练方法
1．根据学生本人的特点和习惯，选择适合自己的助跑姿势和加速方式反复做30～40米的起动加速跑。起步姿势和加速方式，一经确定就不轻易改变，形成一种动力定型的概念。2．设立第一标记，在跑道上按助跑技术的要求，反复做18～20步的加速跑。3．经过一段训练后，学生熟悉了在普通跑道上进行标记跑，然后移在跳远助跑道上，放上标记反复进行助跑练习。4．在跑道上找出步数相同，脚迹相对集中的起跳点，然后大致量出起跳点至助跑起点的距离，确定肌肉感觉。改进助跑节奏的练习。5．利用顺风跑、下坡跑来提高步频，反复练习，最后过渡到平地跑4～6步的练习。6．在不同场地采用慢速度30～40米的反复跑，以体会动作节奏；在信号指挥下(如击掌的节奏)进行助跑练习；用三、五、七步的栏间距做跨栏动作，培养运动员的节奏感。7．在多种外界环境变化的条件下，反复进行助跑练习，适应不利因素的影响。8．通过一段时间的练习，在学生起跳前四步设立第二标记，进行全程助跑练习。
(三)跳远助跑训练注意事项
要根据速度的发展，步长的增大，不断改变助跑的距离和步数；要多适应瞬息万变的外界环境，反复观察学生在助跑训练中的抗干扰能力，选择最佳训练方案，培养学生的自我控制能力；要根据学生的个人特点，因人而异区别训练，采用不同的训练方法，取长补短，达到最佳训练效果。
二、起跳练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生在助跑中的速度发挥，所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多，本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
(一)巧用栏架进行跳远训练单个跳
将三至五个栏架(不安装栏板)，反扣摆放在跳远坑前，间隔距离根据学生年龄、性别和素质基础确定，一般摆放间隔在2米左右，也可在练习中调整。练习时选采用双脚起跳过栏架，每次跳过一个，按顺序完成三至五个。要求起跳有力，上下肢协调配合，要提醒学生提高身体重心跳起。
(二)连续跳
栏架摆放同前。双脚起跳，连续跳过三至五个栏架。要求起跳有力，注意提高身体重心，摆臂和起跳配合协高。
(三)惯性跳
在立定跳远练习时，摆放一个栏架，让学生跳过栏架后，利用反冲迅速起跳跳入沙坑。要求第一跳放松，第二跳用力，并体会过栏架高度感觉完成第二跳。
(四)单脚跳
摆放一个或多个栏架，间隔三米左右，练习时可根据情况调整。采用原地起跳或助跑起跳，过栏时要求提高重心跳起，单脚落地注意缓冲，避免受伤。
(五)起跳腾空登高
助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
(六)短程助跑的跨跳练习
可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳单足式跨步练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。
三、助跑和起跳结合训练
笔者在教学中采用“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。练习方法和要求如下：
全过程应以正确的跳远技术动作来要求。助跑距离采用半程进行(6～9步较为合适)，步点要准确。助跑距离短，但速度要快，节奏感强。此练习仍以起跳腾空步练习为主，待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。要求学生腾空步跳起后不要低头看板，应两眼平视，身体自然放松。在此练习之前，必须做好踝、膝、腰的专门准备活动，起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。学生在初练时有前冲，跳(腾)不起来的感觉，这是正常的。教师应当注意观察，把重点放在助跑的速度节奏，快速而有力的(坡下)起跳后的正确技术上，使全过程规范化。
此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在来用此练习的同时。配合速度来进行，每次专项课进行4×4组的练习，每组间歇中，令学生在跑道上做两次起跳练习，体会一下自身感觉。
四、心理训练
心理训练是使学生学会调节自己心理状态的各种方法，为更好的参加训练和比赛，争取优异成绩做好各种心理准备的训练过程。改善心理品质的训练方法主要是：注意力集中训练和意识品质训练。
(一)注意力集中训练
(1)把踏板的准确性视为一个目的物，闭上眼睛努力回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。 (2)采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们注意力很难集中的情况下去完成動作，以提高心理承受力和改善集中注意力。(3)起动前，闭上眼睛，先将整个动作在心理默念一遍，进行自我鼓励，我行，我一定会成功。做完后再起动助跑，这样做能收到较好的效果。
(二)意志训练
意志训练是学生克服各种困难，完成意志的行动，主要表现为：努力克服困难，迅速采取和执行决定，掌握心理自我调节，学会自我培养意志能力。
五、结语
在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发挥优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。所以有必要对学生进行定期的测检和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。
作者简介：
王吉军，男，汉，山东新泰人，山东省新泰一中高中部体育组，中教一级教师。
[关键词]助跑 起跳 助跑和起跳的结合 心理训练
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1671－7597(2009)0210135－01
笔者从跳远教学中深感，中学生田径训练必须针对其紧张的学习任务和较少的训练时间这种实际情况，并联系跳远的项目特点，在技术训练中必须“突出重点、带动其它”这么一个指导思想，而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。
一、助跑的训练方法和要求
(一)助跑起动方式
助跑起动有两种方式，即走动式助跑和半蹲式助跑。走动式助跑的特点是加速自然，助跑的节奏感较强，且自我感觉放松，但应控制好最后几步的稳定性，避免影响踏板的准确性。半蹲式助跑的特点是加速有力，能在较短的时间里获得较快的速度，且步长变化不大，比较稳定，踏板的准确高。对初学者来说，半蹲式起动时肌肉比较紧张，容易造成助跑的技术动作变形，从而影响踏板的准确性。所以，在一般的教学中，多采用走动式起动的方法是较为合理的。
(二)培养跳远助跑的训练方法
1．根据学生本人的特点和习惯，选择适合自己的助跑姿势和加速方式反复做30～40米的起动加速跑。起步姿势和加速方式，一经确定就不轻易改变，形成一种动力定型的概念。2．设立第一标记，在跑道上按助跑技术的要求，反复做18～20步的加速跑。3．经过一段训练后，学生熟悉了在普通跑道上进行标记跑，然后移在跳远助跑道上，放上标记反复进行助跑练习。4．在跑道上找出步数相同，脚迹相对集中的起跳点，然后大致量出起跳点至助跑起点的距离，确定肌肉感觉。改进助跑节奏的练习。5．利用顺风跑、下坡跑来提高步频，反复练习，最后过渡到平地跑4～6步的练习。6．在不同场地采用慢速度30～40米的反复跑，以体会动作节奏；在信号指挥下(如击掌的节奏)进行助跑练习；用三、五、七步的栏间距做跨栏动作，培养运动员的节奏感。7．在多种外界环境变化的条件下，反复进行助跑练习，适应不利因素的影响。8．通过一段时间的练习，在学生起跳前四步设立第二标记，进行全程助跑练习。
(三)跳远助跑训练注意事项
要根据速度的发展，步长的增大，不断改变助跑的距离和步数；要多适应瞬息万变的外界环境，反复观察学生在助跑训练中的抗干扰能力，选择最佳训练方案，培养学生的自我控制能力；要根据学生的个人特点，因人而异区别训练，采用不同的训练方法，取长补短，达到最佳训练效果。
二、起跳练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生在助跑中的速度发挥，所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多，本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
(一)巧用栏架进行跳远训练单个跳
将三至五个栏架(不安装栏板)，反扣摆放在跳远坑前，间隔距离根据学生年龄、性别和素质基础确定，一般摆放间隔在2米左右，也可在练习中调整。练习时选采用双脚起跳过栏架，每次跳过一个，按顺序完成三至五个。要求起跳有力，上下肢协调配合，要提醒学生提高身体重心跳起。
(二)连续跳
栏架摆放同前。双脚起跳，连续跳过三至五个栏架。要求起跳有力，注意提高身体重心，摆臂和起跳配合协高。
(三)惯性跳
在立定跳远练习时，摆放一个栏架，让学生跳过栏架后，利用反冲迅速起跳跳入沙坑。要求第一跳放松，第二跳用力，并体会过栏架高度感觉完成第二跳。
(四)单脚跳
摆放一个或多个栏架，间隔三米左右，练习时可根据情况调整。采用原地起跳或助跑起跳，过栏时要求提高重心跳起，单脚落地注意缓冲，避免受伤。
(五)起跳腾空登高
助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
(六)短程助跑的跨跳练习
可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳单足式跨步练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。
三、助跑和起跳结合训练
笔者在教学中采用“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。练习方法和要求如下：
全过程应以正确的跳远技术动作来要求。助跑距离采用半程进行(6～9步较为合适)，步点要准确。助跑距离短，但速度要快，节奏感强。此练习仍以起跳腾空步练习为主，待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。要求学生腾空步跳起后不要低头看板，应两眼平视，身体自然放松。在此练习之前，必须做好踝、膝、腰的专门准备活动，起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。学生在初练时有前冲，跳(腾)不起来的感觉，这是正常的。教师应当注意观察，把重点放在助跑的速度节奏，快速而有力的(坡下)起跳后的正确技术上，使全过程规范化。
此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在来用此练习的同时。配合速度来进行，每次专项课进行4×4组的练习，每组间歇中，令学生在跑道上做两次起跳练习，体会一下自身感觉。
四、心理训练
心理训练是使学生学会调节自己心理状态的各种方法，为更好的参加训练和比赛，争取优异成绩做好各种心理准备的训练过程。改善心理品质的训练方法主要是：注意力集中训练和意识品质训练。
(一)注意力集中训练
(1)把踏板的准确性视为一个目的物，闭上眼睛努力回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。 (2)采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们注意力很难集中的情况下去完成動作，以提高心理承受力和改善集中注意力。(3)起动前，闭上眼睛，先将整个动作在心理默念一遍，进行自我鼓励，我行，我一定会成功。做完后再起动助跑，这样做能收到较好的效果。
(二)意志训练
意志训练是学生克服各种困难，完成意志的行动，主要表现为：努力克服困难，迅速采取和执行决定，掌握心理自我调节，学会自我培养意志能力。
五、结语
在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发挥优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。所以有必要对学生进行定期的测检和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。
作者简介：
王吉军，男，汉，山东新泰人，山东省新泰一中高中部体育组，中教一级教师。