正确的跑姿有助于预防疼痛。跑姿不正确，会给身体施加额外压力。疼痛大多由跑姿不正确引起。将躯干保持在身体的轴心位置，保持体轴垂直，运用全身来跑步。缺少运动经验或刚跑步的人群，由于肌肉力量不足，很难保持上半身垂直，导致仅靠下半身跑步，这种失衡的状态给膝盖造成负担。避免膝盖疼痛的姿势是：体轴保持垂直，以摆臂作为原动力。为了养成这种优美跑姿，不仅肌肉强度，身体的柔韧性也要提高。从现在开始，养成正确的跑姿。


　　仅靠下半身跑步，容易导致膝盖疼痛。这种情况经常出现在初级跑友身上，依赖下半身转动，获得跑步力量，这种着地方式，膝盖容易受伤。
　　“下、外、内”膝盖问题全预防
　　下半身
　　体轴保持垂直，拉伸下半身放松，让跑步变得轻松。
　　背部挺直，双手交叠于背后，抬高双臂拉伸肩胛骨。
　　双脚与肩同宽，脚跟上提下放，保持身体垂直，将注意力集中到小腹。
　　上半身微微前倾，双手置于大腿根部，缓慢下蹲，快速恢复直立姿势。
　　膝盖外侧
　　提升股四头肌力量，减轻髂胫束的负担。训练肌肉，促进双腿交替运动，缓和拉伸效果，对预防疼痛非常有效。
　　双手抵于臀部，一腿微屈，另一只脚向后稍稍上抬。躯干保持垂直，慢慢放低身体重心下蹲。
　　俯卧，双脚与肩同宽，慢慢上提双腿至极限，臀部用力效果更佳。
　　DIY绷带术
　　在疼痛处缠上绷带能够有效消除疼痛。绷带采用可伸缩素材，能够随着肌肤和肌肉变化，预防伤病、缓解疼痛、促进疲劳恢复。掌握了DIY绷带术，不论在日常训练时还是在比赛时，都会表现得更好。


　　准备工作：
　　①清洁膝盖部位的皮肤；②依据自身体型，剪裁合适的长度；③将贴布根据需要进行修剪。
　　Step1
　　（贴布已预先剪裁为Y字型）膝盖90度弯曲。Y字形分叉点贴在膝盖下方。
　　Step2
　　Y字形两叉沿着膝盖骨外围做包覆式黏贴，并在膝盖上方交汇。（肌效能贴布拥有自主缓慢回弹的特性，故贴时无需拉扯贴布，平稳贴服即可）
　　Step3
　　膝盖弯曲约90度，裁剪适当长度长度的肌效能贴布，将中点贴覆于髌骨下端，两端向大腿方向平整贴附于膝关节两侧。
　　重要的不仅是肌肉力量，柔韧性也要具备。
　　运用全身跑步，身体动作是否柔软，对预防膝盖疼痛至关重要。不仅肌肉力量，身体的柔韧性也必不可少。《跑者世界》为您提供一套伸展热身的练习方法，应对膝盖下方、外侧、内侧的锻炼，提高身体柔韧性。
　　膝痛多存在初级跑友中，身体还未习惯跑步，肌肉力量不足。所以，刚开始跑步的跑友，应配合跑步完成一系列拉伸训练。
　　平时多走路，可以锻炼腿部力量，对于有膝痛症状的跑友，修正跑姿同时，增加走路的运动量也是一个方法。步行时，有意识地修正身体姿势，有助于养成正确跑姿。
　　双手置于体后。单腿如图所示弯曲，身体向后伸展，大腿向前伸展。
　　双腿前伸坐下，左脚置于右脚脚踝上，将左腿膝盖尽量压向地面，帮助拉伸小腿肚。
　　左腿弯曲，膝盖内侧着地。右腿弯曲，右脚置于左腿膝盖外侧上，保持20秒。有助于拉伸腿部韧带。左右脚交替各1次。
　　双腿交叉身体前屈，后腿腿肚到大腿尽量拉伸。上半身放松。
　　脚尖点地，肘部90度弯曲，上臂接触地面。手腕与脚尖用力，抬高躯干成一直线。
　　改善膝盖内倾
　　跑步时双腿笔直（膝盖不向内或外倾靠）可以有效预防膝盖内侧疼痛，维持大腿平衡和正确跑姿。
　　双手前伸，上半身挺直下蹲。注意膝盖不要向内倾靠。
　　将毛巾卷成直径15cm的筒状，夹于双膝之间。膝盖向内用力维持10秒后放松。
　　盘腿坐下，合并两脚掌，双手握住脚尖。双膝用力下压，有助于拉伸髋关节和大腿。
　　双手置于体后，身体向后伸展，大腿向前伸展。
　　左腿在体前向内90度弯曲，右腿置于身体右侧向外90度弯曲。双手置地，身体慢慢向前施压。
　　跑步中进行简单拉伸
　　勤做练习直到膝盖适应。练习的次数和时间可视个人情况。
　　跑步或比赛时，感到疼痛应该先停下来。勉强跑会加重疼痛和伤病问题。膝盖一旦有疼痛，应该中断跑步，立刻进行拉伸练习。疼痛消除后，开始跑步。跑者世界为您介绍膝盖下方、外侧、内侧疼痛时对应的拉伸和循环训练。
　　[膝盖下方篇]
　　转动脚踝。
　　只需转动膝痛一脚的脚踝。可以手扶长凳、电线杆等，会更加容易进行。
　　伸腿。
　　第一步拉伸，伸展疼痛一腿，不施加蛮力，将患处缓缓拉伸。
　　慢慢步行。
　　当疼痛渐渐缓解后，全身放松步行。身体重心保持与地面垂直。
　　股四头肌拉伸。
　　疼痛消失后，进行股四头肌的拉伸。单手提起脚尖，将脚跟压向臀部。
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　　[膝盖内侧篇]
　　转动膝盖。
　　首先为了放松膝盖进行膝盖转动练习。膝盖过度弯曲也会对其造成负担，只要微微弯曲即可。
　　大收肌拉伸。
　　双脚交叉，有疼痛感的腿在后，朝后腿方向屈身，并保持一段时间。
　　髋关节转动拉伸。
　　双手放在膝上，双腿打开下腰。保持这个姿势身体左右移动，有助于拉伸髋关节周围的肌肉。
　　屈伸。
　　疼痛消除后完成屈伸动作。下腰时如果膝盖不舒服，可以浅蹲。
　　[膝盖外侧篇]
　　膝盖下方篇stretch1的动作。
　　膝盖下方篇stretch4的动作。
　　髂胫束拉伸。
　　将感到不适的一腿向内弯曲架在护栏等物之上。一手抓住脚尖，一手按压膝盖，可以拉伸髂胫束。
　　用水进行冷敷。
　　最后是大腿外侧到膝盖外侧的冷敷。为了以便不时之需，准备一个灌水的水壶，任何地方都能进行冷敷。
　　疯跑后护理非常重要
　　尤其是膝盖，特别容易累积疲劳。
　　大收肌


　　两手大拇指交叠，用力按压大腿内侧。拇指上下移动，推开肌肉硬块。左右脚各20-30回。
　　膝盖韧带


　　将两手放于膝盖正下方，绕着膝盖骨按摩。指腹稍稍用力，左右脚各20-30次。
　　股四头肌


　　将手肘置于大腿上，另一只手握住其前臂，帮助其用力。可以按压患处30-60秒。
　　绳肌


　　两手抱住大腿底部，腿微微上抬，使用除拇指外的四指，按压膝盖弯折处到大腿根部。左右各20-30次。
　　髂胫束


　　用两手从下至上按摩大腿外侧。膝盖外侧易感疼痛的跑友，多是髂胫束负担过重，可以注意加强。
　　膝盖后方


　　用两手拇指按摩膝盖后方稍下的位置，指腹在患处水平来回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒。
　　小腿


　　用双手大拇指在小腿外侧按压，稍用力。不要停留在一处，由下向上，边挪动位置边按压。左右各20-60秒。
　　如果没有疼痛，一般不会护理。长久就会积累，成为引发疼痛的诱因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身体护理。按摩要用稍强的力道，是“疼得很舒服”的程度，促进血液循环、消除疲劳。已经疼痛时，按摩也会有效，也可以作为急救措施。如果疼痛一直持续，应该尽快就医。