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摘 要： 普通高等学校的体育教学肩负着对学生自我锻炼能力培育的任务，学生自我锻炼能力的培育包括运动前、运动中和运动后自我锻炼能力的培育。对学生自我锻炼能力的培育，有利于学生终身体育意识的形成，有利于学生科学锻炼身体习惯的养成，为学生将来走入社会进行终身体育锻炼打下良好基础。
关键词： 普通高等学校 体育教学 自我锻炼能力
在我国现有的教育背景下，特别是在高中阶段，体育课处于“说起来重要，忙起来不要”的状态，大学体育课从某种意义上讲，是为中学体育课补课。大学阶段是人生接受体育教育的最后阶段，如何补课？贯彻怎样的教学理念？如何启发学生学习体育的基本知识、技术和技能，如何引导学生运用体育的基本知识、技术和技能，是值得广大体育工作者，尤其是大学体育教师思考的问题。现代教学理论强调学生学习能力的培养，学生自我体育锻炼的能力是体育学习能力的重要内容，因此培育学生的自我锻炼能力显得非常重要。
自我锻炼能力是指练习者在没有他人指导帮助的情况下，自己实现体育练习目标，科学进行身体锻炼的能力，包括锻炼目标的制定、锻炼内容的选择、锻炼手段的运用、锻炼强度的掌握和运动损伤处理的能力。依照运动过程的时间顺序，它包括运动前自我锻炼能力、运动中自我锻炼能力和运动后自我锻炼能力。
一、运动前自我锻炼能力的培育
（一）准备活动的意义
准备运动是指在进行体育锻炼之前，以轻微的活动量，活动关节、肌肉，为后来强度较大的身体练习做准备，主要包括全身肌肉关节活动的组合，目的在于提高激烈运动的效率，保证激烈运动的安全性，满足人体在运动中生理和心理上的需要。开始锻炼之前，人体的机能能力和工作效率还处于一个较低水平，因而需要通过热身练习调整运动状态。准备活动的作用：加快肌肉收缩时的速度，改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害；可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加，物质代谢和能量释放过程加强；提升神经感觉受器的敏感度和神经传导速度，增强神经系统的兴奋性，增强运动效果；调节心理过程，使人体快速进入运动状态。
（二）准备活动的基本要求
1.准备活动一般要求。准备活动时间约占体育锻炼总时间的10%～20%。比如进行1小时的体育锻炼，准备活动时间约为为6至12分钟。同时必须注意运动项目特点、个人体质差异、季节及气温不同，准备活动所需的时间也不一样，一般来说，感到身体微微出汗，就可以说准备活动做好了。
2.准备活动的基本内容
（1）慢跑100—400米，或者原地高抬腿练习，或其他类似活动，心率90—110次/分。
（2）肌肉拉伸练习：拉伸上肢肌肉练习；拉伸背部肌肉练习；拉伸体侧（腰部两侧）肌肉练习；拉伸大腿肌肉练习；拉伸小腿肌肉练习。
（3）关节活动练习：头部绕环练习；肩部绕环练习；胯部绕环练习；膝关节绕环练习；踝关节绕环练习。
准备活动是进行体育锻炼之前必须注意的一个重要环节，至于采用什么方式的准备活动，因人体差异、项目不同而有所区别。常规做法是，准备活动内容最好选择所要进行锻炼项目相近的动作，至于以何种方式开始，也因个人的情况而定，如慢跑、舞蹈、球类及其他特殊方式。不管怎样，先要让身体热起来，再做拉伸练习，最后做一些与运动项目相关的活动。
二、运动中自我锻炼能力的培育
（一）理解核心技术动作的能力
理解核心技术动作的能力是指练习者将某一运动项目的技术划分为几个核心技术的能力。这里所谓的核心技术，是针对普通人群而言的，通过掌握某一项目的几个主要技术，就可以进行这一项目的活动，简单地说就可以玩了。比如说篮球核心技术为运球技术、传球技术和投篮技术。运球技术主要是原地运球、变向运球，传球技术主要是单双手胸前传接球、反弹传接球，投篮技术原地单手肩上投篮、行进间投篮（两步上篮）、跳起投篮。掌握了这几项核心技术，就可以开始篮球活动了。
（二）分解组合技术动作的能力
分解组合技术动作的能力是指练习者将某一个技术动作分解成几个单元进行练习，达到一定熟练程度后，再把几个单元重新组合起来练习，达到完整掌握技术动作的能力，也可以说分步骤练习的能力。比如篮球跳投技术，首先练习徒手脚步急停，其次练习运球急停，再次练习原地跳起投篮，最后练习运球急停跳起投篮完整技术。
（三）正误技术动作对比的能力
正误技术动作对比的能力是指练习者辨别正确动作、错误动作的能力。学生在学习运动技术的过程中，深刻领会技术动作要领，掌握技术动作的关键环节，可以忽视技术动作的细节。比如篮球的原地单手肩上投篮技术，其关键环节是伸臂压腕，至于球的高度、上臂对准球筐的方向都不是特别重要，关键是出手时伸臂压腕，用食指和中指将球拨出，让球在空中产生顺时针旋转。NBA球星库里球的出手点就很低，篮球名将张勇军有“歪把子机枪”之称。
（四）评价自我身体状态的能力
评价自我身体状态评价的能力是指练习者在进行体育锻炼过程中，对自己身体机能、生理状态的自我感觉能力。因为人的身体状态与人的精神和心理是紧密相关的，身体状态不好，工作效率下降。如果在体育锻炼的过程中，出现身体不适、胸闷、心悸、大脑缺氧、四肢乏力等症状，则应立即停止运动，到通风的地方休息、观察，如果上述情况症状有所缓解，则继续休息即可；如果通过休息，上述症状还没有得到缓解，就要求助医生。
（五）运动损伤预防与处理能力
运动损伤预防与处理能力是指练习者避免运动中发生损伤及发生损伤后的处理能力。预防运动损伤的发生应注意以下几个方面：首先要做好准备活动；其次注意力要集中；再次要检查场地器材的安全情况；最后防止运动损伤经验和保护意识，比如运动中摔倒不要用肘或直臂撑地，否则就会造成肘关节或尺、桡骨损伤。运动损伤发生之后如何处理，要根据损伤的程度采用相应措施。比如常见的肌肉挫伤、关节扭伤、韧带拉伤，即刻采用冰敷，不要按摩损伤部位，24小时后才开始热敷，按摩损伤部位；如果遇到开放性损伤、骨折或脱臼，即刻止血，固定骨折部位，然后送医院治疗；如果在中长跑中发生晕倒，即刻将其平放在通风的地方，脚跟适当抬高，出现休克，可以掐人中穴，同时向医院求助，切记不能背着晕倒者向医院求助。 3.运动后自我锻炼能力的培育
3.1放松练习的意义
放松练习是指人体的生理和心理从紧张运动状态慢慢松弛下来的一种练习过程。放松练习主要是消除肌肉的紧张。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。放松练习是一种自我调整方法，通过机体主动放松加强对自我控制的有效手段。通常是在安静的环境下，按一定要求完成特定的动作程序，通过多次反复的练习，使人体学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平、增强适应能力、调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调的目的，发挥消除疲劳的功效。
3.2放松练习的基本要求：
3.2.1放松练习的一般要求。放松练习的时间占锻炼时间的10%左右，比如进行1小时的体育锻炼，那么用五六分钟放松。在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意肌肉放松。在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某个部位的肌肉进行放松时，一定要留有一定的时间，让练习者体会到放松的感觉。放松成功的标志是，面部表情轻松，肌肉处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢，整个机体活动水平降低，心情松弛下来。
3.2.2放松练习的基本内容。（1）呼吸放松：采用腹式呼吸，两脚自然开立，肩部松弛，两手自然放在身体两侧，缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。（2）肌肉放松：头颈部肌肉放松练习、肩部肌肉放松练习、手臂肌肉放松练习、胸部肌肉放松练习、背部肌肉放松练习、腹部肌肉放松练习、腿部肌肉放松练习。
放松的方法是每部分肌肉经历紧张—放松过程，通常包括五个步骤：集中注意力—肌肉开始紧张—保持肌肉紧张—解除肌肉紧张—肌肉松弛。放松顺序自上而下，放松内容要结合运动项目的特点，有针对性地进行放松，达到消除疲劳的目的。
4.结语
大学阶段是学生在课堂上系统学习体育基本知识、技术和技能的最后阶段，教会学生如何进行自我锻炼，是大学体育教学的主要任务之一，也是现代教学论的基本要求，更是终身体育思想的要求。对学生自我锻炼能力的培育，有利于学生自我锻炼习惯的养成，让体育活动走进学生的生活，提升学生的生活品质，提高学生的身体健康水平，为学生将来走入社会进行终身体育锻炼打下良好基础。
参考文献：
[1]沈军，尚志强.高校体育教学应加强学生自我锻炼能力培养[J].山东体育科技，2001（4）：42-43.
[2]孙亭玉.体育教学中如何培养学生自我锻炼能力[J].福建体育科技，2005（4）：47-49.
[3]http：//baike.so.com/doc/5895227-6108116.html.
[4]http：//baike.so.com/doc/6199502-6412764.html.
关键词： 普通高等学校 体育教学 自我锻炼能力
在我国现有的教育背景下，特别是在高中阶段，体育课处于“说起来重要，忙起来不要”的状态，大学体育课从某种意义上讲，是为中学体育课补课。大学阶段是人生接受体育教育的最后阶段，如何补课？贯彻怎样的教学理念？如何启发学生学习体育的基本知识、技术和技能，如何引导学生运用体育的基本知识、技术和技能，是值得广大体育工作者，尤其是大学体育教师思考的问题。现代教学理论强调学生学习能力的培养，学生自我体育锻炼的能力是体育学习能力的重要内容，因此培育学生的自我锻炼能力显得非常重要。
自我锻炼能力是指练习者在没有他人指导帮助的情况下，自己实现体育练习目标，科学进行身体锻炼的能力，包括锻炼目标的制定、锻炼内容的选择、锻炼手段的运用、锻炼强度的掌握和运动损伤处理的能力。依照运动过程的时间顺序，它包括运动前自我锻炼能力、运动中自我锻炼能力和运动后自我锻炼能力。
一、运动前自我锻炼能力的培育
（一）准备活动的意义
准备运动是指在进行体育锻炼之前，以轻微的活动量，活动关节、肌肉，为后来强度较大的身体练习做准备，主要包括全身肌肉关节活动的组合，目的在于提高激烈运动的效率，保证激烈运动的安全性，满足人体在运动中生理和心理上的需要。开始锻炼之前，人体的机能能力和工作效率还处于一个较低水平，因而需要通过热身练习调整运动状态。准备活动的作用：加快肌肉收缩时的速度，改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害；可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加，物质代谢和能量释放过程加强；提升神经感觉受器的敏感度和神经传导速度，增强神经系统的兴奋性，增强运动效果；调节心理过程，使人体快速进入运动状态。
（二）准备活动的基本要求
1.准备活动一般要求。准备活动时间约占体育锻炼总时间的10%～20%。比如进行1小时的体育锻炼，准备活动时间约为为6至12分钟。同时必须注意运动项目特点、个人体质差异、季节及气温不同，准备活动所需的时间也不一样，一般来说，感到身体微微出汗，就可以说准备活动做好了。
2.准备活动的基本内容
（1）慢跑100—400米，或者原地高抬腿练习，或其他类似活动，心率90—110次/分。
（2）肌肉拉伸练习：拉伸上肢肌肉练习；拉伸背部肌肉练习；拉伸体侧（腰部两侧）肌肉练习；拉伸大腿肌肉练习；拉伸小腿肌肉练习。
（3）关节活动练习：头部绕环练习；肩部绕环练习；胯部绕环练习；膝关节绕环练习；踝关节绕环练习。
准备活动是进行体育锻炼之前必须注意的一个重要环节，至于采用什么方式的准备活动，因人体差异、项目不同而有所区别。常规做法是，准备活动内容最好选择所要进行锻炼项目相近的动作，至于以何种方式开始，也因个人的情况而定，如慢跑、舞蹈、球类及其他特殊方式。不管怎样，先要让身体热起来，再做拉伸练习，最后做一些与运动项目相关的活动。
二、运动中自我锻炼能力的培育
（一）理解核心技术动作的能力
理解核心技术动作的能力是指练习者将某一运动项目的技术划分为几个核心技术的能力。这里所谓的核心技术，是针对普通人群而言的，通过掌握某一项目的几个主要技术，就可以进行这一项目的活动，简单地说就可以玩了。比如说篮球核心技术为运球技术、传球技术和投篮技术。运球技术主要是原地运球、变向运球，传球技术主要是单双手胸前传接球、反弹传接球，投篮技术原地单手肩上投篮、行进间投篮（两步上篮）、跳起投篮。掌握了这几项核心技术，就可以开始篮球活动了。
（二）分解组合技术动作的能力
分解组合技术动作的能力是指练习者将某一个技术动作分解成几个单元进行练习，达到一定熟练程度后，再把几个单元重新组合起来练习，达到完整掌握技术动作的能力，也可以说分步骤练习的能力。比如篮球跳投技术，首先练习徒手脚步急停，其次练习运球急停，再次练习原地跳起投篮，最后练习运球急停跳起投篮完整技术。
（三）正误技术动作对比的能力
正误技术动作对比的能力是指练习者辨别正确动作、错误动作的能力。学生在学习运动技术的过程中，深刻领会技术动作要领，掌握技术动作的关键环节，可以忽视技术动作的细节。比如篮球的原地单手肩上投篮技术，其关键环节是伸臂压腕，至于球的高度、上臂对准球筐的方向都不是特别重要，关键是出手时伸臂压腕，用食指和中指将球拨出，让球在空中产生顺时针旋转。NBA球星库里球的出手点就很低，篮球名将张勇军有“歪把子机枪”之称。
（四）评价自我身体状态的能力
评价自我身体状态评价的能力是指练习者在进行体育锻炼过程中，对自己身体机能、生理状态的自我感觉能力。因为人的身体状态与人的精神和心理是紧密相关的，身体状态不好，工作效率下降。如果在体育锻炼的过程中，出现身体不适、胸闷、心悸、大脑缺氧、四肢乏力等症状，则应立即停止运动，到通风的地方休息、观察，如果上述情况症状有所缓解，则继续休息即可；如果通过休息，上述症状还没有得到缓解，就要求助医生。
（五）运动损伤预防与处理能力
运动损伤预防与处理能力是指练习者避免运动中发生损伤及发生损伤后的处理能力。预防运动损伤的发生应注意以下几个方面：首先要做好准备活动；其次注意力要集中；再次要检查场地器材的安全情况；最后防止运动损伤经验和保护意识，比如运动中摔倒不要用肘或直臂撑地，否则就会造成肘关节或尺、桡骨损伤。运动损伤发生之后如何处理，要根据损伤的程度采用相应措施。比如常见的肌肉挫伤、关节扭伤、韧带拉伤，即刻采用冰敷，不要按摩损伤部位，24小时后才开始热敷，按摩损伤部位；如果遇到开放性损伤、骨折或脱臼，即刻止血，固定骨折部位，然后送医院治疗；如果在中长跑中发生晕倒，即刻将其平放在通风的地方，脚跟适当抬高，出现休克，可以掐人中穴，同时向医院求助，切记不能背着晕倒者向医院求助。 3.运动后自我锻炼能力的培育
3.1放松练习的意义
放松练习是指人体的生理和心理从紧张运动状态慢慢松弛下来的一种练习过程。放松练习主要是消除肌肉的紧张。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。放松练习是一种自我调整方法，通过机体主动放松加强对自我控制的有效手段。通常是在安静的环境下，按一定要求完成特定的动作程序，通过多次反复的练习，使人体学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平、增强适应能力、调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调的目的，发挥消除疲劳的功效。
3.2放松练习的基本要求：
3.2.1放松练习的一般要求。放松练习的时间占锻炼时间的10%左右，比如进行1小时的体育锻炼，那么用五六分钟放松。在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意肌肉放松。在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某个部位的肌肉进行放松时，一定要留有一定的时间，让练习者体会到放松的感觉。放松成功的标志是，面部表情轻松，肌肉处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢，整个机体活动水平降低，心情松弛下来。
3.2.2放松练习的基本内容。（1）呼吸放松：采用腹式呼吸，两脚自然开立，肩部松弛，两手自然放在身体两侧，缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。（2）肌肉放松：头颈部肌肉放松练习、肩部肌肉放松练习、手臂肌肉放松练习、胸部肌肉放松练习、背部肌肉放松练习、腹部肌肉放松练习、腿部肌肉放松练习。
放松的方法是每部分肌肉经历紧张—放松过程，通常包括五个步骤：集中注意力—肌肉开始紧张—保持肌肉紧张—解除肌肉紧张—肌肉松弛。放松顺序自上而下，放松内容要结合运动项目的特点，有针对性地进行放松，达到消除疲劳的目的。
4.结语
大学阶段是学生在课堂上系统学习体育基本知识、技术和技能的最后阶段，教会学生如何进行自我锻炼，是大学体育教学的主要任务之一，也是现代教学论的基本要求，更是终身体育思想的要求。对学生自我锻炼能力的培育，有利于学生自我锻炼习惯的养成，让体育活动走进学生的生活，提升学生的生活品质，提高学生的身体健康水平，为学生将来走入社会进行终身体育锻炼打下良好基础。
参考文献：
[1]沈军，尚志强.高校体育教学应加强学生自我锻炼能力培养[J].山东体育科技，2001（4）：42-43.
[2]孙亭玉.体育教学中如何培养学生自我锻炼能力[J].福建体育科技，2005（4）：47-49.
[3]http：//baike.so.com/doc/5895227-6108116.html.
[4]http：//baike.so.com/doc/6199502-6412764.html.