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摘 要 跨栏跑属于技术性较强的径赛项目，运动员要想提高成绩，除掌握好跨栏跑基本技术外，还必须不断提高身体素质，此项目对运动员的素质要求高而全面，忽视了某一项素质，都会直接影响其运动成绩，柔韧性是跨栏运动员很重要的一项专项素质。
关键词 柔韧性 跨栏跑 训练方法
一、发展跨栏运动员柔韧性的意义
（一）可以加大动作的幅度，提高动作质量，只有具备良好的柔韧性才能形成合理的跨栏技术，才能使速度、力量等素质得到充分发挥。
（二）可以预防运动损伤，柔韧性较好的运动员不容易拉伤肌肉和韧带，由于关节周围韧带弹性较好，也不容易扭伤关节部位。
（三）可以节约能量使机体维护较长的工作时间，即增加耐力。
（四）柔韧性对提高动作速度，增强肌肉收缩力具有一定意义。根据肌肉收缩产生力的大小因素来看，肌肉始长度越长产生的肌力越大。
（五）可促使疲劳消除。目前国内许多教练员都把伸展练习列为整理活动的一项重要部分，其目的就是为了减少肌肉酸痛，促使疲劳物质的代谢，加速运动后疲劳的消除。
二、柔韧性的训练方法
柔韧素质的训练方法主要有两种，即主动性练习和被动性练习。主动性练习主要是通过相关肌肉的收缩与放松来增大关节活动幅度的方法，被动性练习主要是依靠外力作用促使关节幅度增大的方法。上述两种方法都是采用加大动作幅度即拉长肌肉，韧带的练习。
国外运动员大多数采用静力性拉长肌肉的方法。它有能量消耗少，不易受伤，不激发牵张反射等优点。在实践中单纯的静力练习虽说能较好的提高柔韧性，但对提高肌肉张力显得有些不足，因此，必须在静力性练习的同时增强爆发性牵拉。根据国内外的研究表明，爆发式牵拉比静力性练习的张力大两倍，它不仅可以发展柔韧性而且还有利于提高张力。
跨栏运动员的柔韧性训练经常采用以下方法：
（一）在草坪上做摆动腿的伸直压上体前倾的练习：摆动腿伸直，起跨腿折叠，身体直立摆臂，节奏为1、2正常摆臂，3的时候身体前压，起跨腿一侧的手臂前伸并用手触碰前脚，摆动腿一侧的手臂则向后平摆，保持身体的协调和平衡。有节奏的重复多次，可以提高腰腹和髋关节的柔韧性与攻栏的节奏感。
（二）双手扶墙侧拉腿的柔韧性练习：放栏架垂直于墙面，栏头距墙30-50厘米，栏高于髋平齐，身体位于栏侧30厘米、墙1米左右，双手扶墙站立，起跨腿向后做鞭打后折叠在栏架上快速提拉到身体的正前方，膝关节领先向正前方送髋。重复练习，可以提高腰腹和髋关节的柔韧性与起跨腿过栏时的提拉速度和落地时的正确位置。
（三）肋木上的各种压腿、压肩等练习，拉伸肌肉与韧带的长度，可以增强全身关节的活动幅度。
（四）原地前俯腰压腿柔韧性练习：1.坐于草坪上，双腿伸直尽可能向外侧分开，脚尖勾起，躯干向前振动下压，尽可能接近地面，达到极限时，可保持静止15-20秒；2.躯干向两侧腿上俯压双手尽可能触摸脚尖反复振动下压，达到极限时可双手抱脚，膝关节保持伸直，静控15-20秒，主要目的是改善腰腹和髋关节以及大腿肌肉和韧带的柔韧性。
（五）劈叉及踢腿、摆腿的柔韧性练习：1.站立状态两脚向外侧逐渐移动至极限后向下振动压腿，反复练习，直至腿内测和臀部全部触地（横叉），也可以转体90度（直叉）躯干靠腿抱脚压腿；2.向各个方向勾脚尖踢腿（前、侧、外）；3.手扶把杆向各个方向摆腿（前后、内外侧）。这些练习可以提高髋部和大腿内、后侧的柔韧性。
（六）原地两人一组的摆臂、压腿、跨栏模仿练习：练习方法同前，在向前做攻栏动作时增加了一个人从身体后背给与一定的外力，使其身体更加向下向前。
（七）行进间的正摆腿练习：慢跑在栏侧练习，起跨腿在距离栏架1米左右位置时垫步跳起，摆动腿迅速折叠高抬大腿然后快速伸直小腿，当躯干移至栏架上方时，做快速鞭打下压大腿，以全脚掌主动着地。这个练习可以提高髋部及摆动腿前后群肌肉和韧带的柔韧性以及主动下压的意识。
（八）行进间的屈膝向里、向外提膝转髋练习：行进时大腿平抬勾脚尖，最大幅度的向身体内（外）侧转髋，支撑脚做一个小垫步，双臂自然张开，以保持身体平衡和动作协调。此练习可改善腰腹和髋关节的柔韧性。
三、柔韧性训练应注意的几个问题
（一）要遵循循序渐进的训练原则，不能急于求成。柔韧性的提高不是短时间能够达到的，因此要根据自身的训练情况，充分做好热身运动，逐渐加大运动幅度，避免用力过猛造成的肌肉韧带拉伤。
（二）柔韧性素质发展较快，但同时消退得也快。因此，在每次训练课中都要安排一定的柔韧性练习，以保持身体柔韧性的最佳状态。
（三）柔韧性练习前一定要充分做好准备活动，提高肌肉的温度，同时严格禁止以柔韧性练习代替准备活动的做法。
（四）柔韧素质练习要与速度、力量等素质协调发展。速度是跨栏跑成绩提高的关键，柔韧素质是取得合理跨栏跑成绩技术的保证，仅仅有优异的速度及力量素质而柔韧性较差的运动员，是不可能取得优异成绩的。因此，跨栏运动员在训练时，要把柔韧素质作为一项重要的身体素质来抓，并采用不同的训练方法使柔韧性得到提高和保持，为跨栏跑运动成绩的提高打好坚实基础。
参考文献：
[1] 钟大鹏，刘建国.对跨栏跑速度训练的研究[J].武汉体育学院学报.2001（4）.
[2] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.
关键词 柔韧性 跨栏跑 训练方法
一、发展跨栏运动员柔韧性的意义
（一）可以加大动作的幅度，提高动作质量，只有具备良好的柔韧性才能形成合理的跨栏技术，才能使速度、力量等素质得到充分发挥。
（二）可以预防运动损伤，柔韧性较好的运动员不容易拉伤肌肉和韧带，由于关节周围韧带弹性较好，也不容易扭伤关节部位。
（三）可以节约能量使机体维护较长的工作时间，即增加耐力。
（四）柔韧性对提高动作速度，增强肌肉收缩力具有一定意义。根据肌肉收缩产生力的大小因素来看，肌肉始长度越长产生的肌力越大。
（五）可促使疲劳消除。目前国内许多教练员都把伸展练习列为整理活动的一项重要部分，其目的就是为了减少肌肉酸痛，促使疲劳物质的代谢，加速运动后疲劳的消除。
二、柔韧性的训练方法
柔韧素质的训练方法主要有两种，即主动性练习和被动性练习。主动性练习主要是通过相关肌肉的收缩与放松来增大关节活动幅度的方法，被动性练习主要是依靠外力作用促使关节幅度增大的方法。上述两种方法都是采用加大动作幅度即拉长肌肉，韧带的练习。
国外运动员大多数采用静力性拉长肌肉的方法。它有能量消耗少，不易受伤，不激发牵张反射等优点。在实践中单纯的静力练习虽说能较好的提高柔韧性，但对提高肌肉张力显得有些不足，因此，必须在静力性练习的同时增强爆发性牵拉。根据国内外的研究表明，爆发式牵拉比静力性练习的张力大两倍，它不仅可以发展柔韧性而且还有利于提高张力。
跨栏运动员的柔韧性训练经常采用以下方法：
（一）在草坪上做摆动腿的伸直压上体前倾的练习：摆动腿伸直，起跨腿折叠，身体直立摆臂，节奏为1、2正常摆臂，3的时候身体前压，起跨腿一侧的手臂前伸并用手触碰前脚，摆动腿一侧的手臂则向后平摆，保持身体的协调和平衡。有节奏的重复多次，可以提高腰腹和髋关节的柔韧性与攻栏的节奏感。
（二）双手扶墙侧拉腿的柔韧性练习：放栏架垂直于墙面，栏头距墙30-50厘米，栏高于髋平齐，身体位于栏侧30厘米、墙1米左右，双手扶墙站立，起跨腿向后做鞭打后折叠在栏架上快速提拉到身体的正前方，膝关节领先向正前方送髋。重复练习，可以提高腰腹和髋关节的柔韧性与起跨腿过栏时的提拉速度和落地时的正确位置。
（三）肋木上的各种压腿、压肩等练习，拉伸肌肉与韧带的长度，可以增强全身关节的活动幅度。
（四）原地前俯腰压腿柔韧性练习：1.坐于草坪上，双腿伸直尽可能向外侧分开，脚尖勾起，躯干向前振动下压，尽可能接近地面，达到极限时，可保持静止15-20秒；2.躯干向两侧腿上俯压双手尽可能触摸脚尖反复振动下压，达到极限时可双手抱脚，膝关节保持伸直，静控15-20秒，主要目的是改善腰腹和髋关节以及大腿肌肉和韧带的柔韧性。
（五）劈叉及踢腿、摆腿的柔韧性练习：1.站立状态两脚向外侧逐渐移动至极限后向下振动压腿，反复练习，直至腿内测和臀部全部触地（横叉），也可以转体90度（直叉）躯干靠腿抱脚压腿；2.向各个方向勾脚尖踢腿（前、侧、外）；3.手扶把杆向各个方向摆腿（前后、内外侧）。这些练习可以提高髋部和大腿内、后侧的柔韧性。
（六）原地两人一组的摆臂、压腿、跨栏模仿练习：练习方法同前，在向前做攻栏动作时增加了一个人从身体后背给与一定的外力，使其身体更加向下向前。
（七）行进间的正摆腿练习：慢跑在栏侧练习，起跨腿在距离栏架1米左右位置时垫步跳起，摆动腿迅速折叠高抬大腿然后快速伸直小腿，当躯干移至栏架上方时，做快速鞭打下压大腿，以全脚掌主动着地。这个练习可以提高髋部及摆动腿前后群肌肉和韧带的柔韧性以及主动下压的意识。
（八）行进间的屈膝向里、向外提膝转髋练习：行进时大腿平抬勾脚尖，最大幅度的向身体内（外）侧转髋，支撑脚做一个小垫步，双臂自然张开，以保持身体平衡和动作协调。此练习可改善腰腹和髋关节的柔韧性。
三、柔韧性训练应注意的几个问题
（一）要遵循循序渐进的训练原则，不能急于求成。柔韧性的提高不是短时间能够达到的，因此要根据自身的训练情况，充分做好热身运动，逐渐加大运动幅度，避免用力过猛造成的肌肉韧带拉伤。
（二）柔韧性素质发展较快，但同时消退得也快。因此，在每次训练课中都要安排一定的柔韧性练习，以保持身体柔韧性的最佳状态。
（三）柔韧性练习前一定要充分做好准备活动，提高肌肉的温度，同时严格禁止以柔韧性练习代替准备活动的做法。
（四）柔韧素质练习要与速度、力量等素质协调发展。速度是跨栏跑成绩提高的关键，柔韧素质是取得合理跨栏跑成绩技术的保证，仅仅有优异的速度及力量素质而柔韧性较差的运动员，是不可能取得优异成绩的。因此，跨栏运动员在训练时，要把柔韧素质作为一项重要的身体素质来抓，并采用不同的训练方法使柔韧性得到提高和保持，为跨栏跑运动成绩的提高打好坚实基础。
参考文献：
[1] 钟大鹏，刘建国.对跨栏跑速度训练的研究[J].武汉体育学院学报.2001（4）.
[2] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.