心血管疾病是人类的头号杀手。世界卫生组织的数据显示，全球30%左右的死因是心血管疾病。以美国为例，心血管疾病的死亡占到总死亡人数的四分之一，每年60万美国人死于心血管疾病。
　　中国的情况也不容乐观。国家心血管病中心组织编撰的《中国心血管病报告2018》显示，中国心血管疾病的死亡率居首位。报告推算，中国心血管病患病人数为2.9亿。
　　心血管疾病是一种多因素导致的慢性疾病。基于大量的统计数据，高血压、高血脂和吸烟是三大风险因素。
　　虽然不能说心血管疾病是“吃出来的”，但饮食对于心血管疾病的发生确实有显著影响。那么，什么样的食物有助于心血管健康呢？
　　市场上也有许多商家宣称其产品有这样那样的功效。天花乱坠的广告和“养生秘诀”，让大家眼花缭乱。
　　然而，科学事实永远不像营销广告那样赏心悦目。必须强调的是：饮食对于心血管健康——以及其他方面健康的影响，都不取决于某种特定的食物。我们需要考虑的是整体的饮食结构，任何一种食物——包括那些通常所说的“不健康食品”，也都是“整体饮食结构”的组成部分。
　　近期，美国食品技术协会发布了一篇文章，总结了心血管健康饮食需要重点关注的几个方面。
　　一是限制饱和脂肪。在很长的时间里，人们都把饱和脂肪作为心血管疾病的“元凶”。后来有一些研究显示，饱和脂肪对心血管健康的危害，并没有以前认为的那么大。于是，不少自媒体宣称“饱和脂肪沉冤昭雪”“营养学结论反转了”。
　　实际上，跟不饱和脂肪相比，饱和脂肪依然不利于心血管健康。靠谱的说法是：在限制脂肪总量的前提下，把饱和脂肪换成不饱和脂肪，有利于心血管健康。
　　饮食指南依然建议把饱和脂肪的摄入量控制到总热量的10%以下（美国心脏协会甚至建议控制到7%以下）——如果按照每天2000千卡的总热量参考值来计算，大约分别相当于22克和15克饱和脂肪。
　　二是限制钠摄入量。各国饮食指南也都建议限制钠的摄入量——许多国家建议成人每天把钠摄入量控制到2300毫克以内，而世卫组织则建议进一步限制到2000毫克以下。
　　但這依然困难重重。中国每日人均纳摄入量在4000毫克以上。
　　这个钠，不仅仅是烹饪用的食盐中的钠，还包括食材中天然存在或者处理加工中加入的钠盐。食品界在致力于寻找食品中“减盐”的方法，比如使用草本香料、其他调料以及增味剂等等。然而一个根本且有效的方式是：主动降低对咸味的需求。
　　第三是全谷粗粮。饮食指南建议，我们日常饮食中的谷物，至少要有一半是全谷粗粮，而现实中的消费量远远低于推荐量。全谷粗粮摄入量低的一大原因，在于它们的口感比较差。
　　市场上不少“全麦面包”“粗粮食品”其实只是“含有一部分粗粮”，而且，商家为了改善口感，加入了大量的脂肪、糊精或者糖，使得其健康价值大打折扣。
　　第四是蔬菜水果。蔬菜水果不仅提供大量的维生素和矿物质以及膳食纤维，而且低脂肪、低热量、低盐，还含有许多“植物次级代谢产物”，能协助体内组织对抗氧化压力，从而保护心血管。
　　中国的营养指南推荐成年人每天要吃1斤蔬菜半斤水果。
　　蔬菜水果都是新鲜的好。现代物流的发达，使得新鲜蔬果的获取更加容易。不过，如果因为地域限制或者经济能力的限制而难以获得新鲜蔬果，其他形式的蔬果依然是不错的替代。美国的饮食指南认为，“各种形式的水果蔬菜，包括生鲜、罐头、干燥和冷冻的，都可以作为健康饮食的组成部分。”
　　（编辑黄琳）