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[1-4周]
让你的身体适应跑步
没有时间可以浪费，赶紧融会贯通几个基本原则、挑选好装备、展开针对性的训练。
1 找到适合自己的跑鞋
一双适合的跑鞋，与价钱、品牌、材料或者科技并不一定有正相关关系。重要的是你的脚形和跑步姿态。与其去海选鞋子，不如先去看看精研跑步的足科医生。他会帮你选一类鞋子，或许会给你推荐带有矫正效果的，比如对付你的内翻和平足。
2 准备长途
长途出行（至少15公里，跑步时间超过1小时30分），是必需的，因为可以让身体适应长袍的感觉。这也是测试装备和饮食的好时机：哪种热量补充食物你更容易消化？哪种短裤你穿着最舒服？初期的长途出行要适可而止，不要把自己搞得太累，不要让自己烦恼。你是新手？那就以自己可以的速度奔跑。哪怕是步行也可以，但一定要完成预定好的距离。
3 斜坡训练
时不时地在斜坡上跑步，可以增强心肺功能和双腿。如此，在奔跑中遇到上坡时毫不费力。原则是用同一速度反复练习：跑步上坡、走路下坡，休息恢复。每次练习5到10次，为之后的训练保存体力。因为斜坡的长度和坡度不同，你可以自己确定训练计划，但没必要爬墙100米：重要的是每次爬坡时速度保持一致。
4 如果错过一次训练，不要自责
错过一次训练，是时常有的事情，即便是资深跑者也是一样。关系不大，疲劳训练的效果本也不好。将错过训练的那一天看做休息日，也不要在第二天增加训练量补回来，因为训练效果的产生主要是在恢复日。
[5-7周]
任何马拉松都是独一无二的。我们帮你找到最适合你的那个。
选择属于你的赛事
要好好挑选你的马拉松，组织要好、线路要适合你、气氛要合你的脾性，这样你的马拉松肯定不会变成噩梦。
1 选择一个大赛
选择大赛，才能保证路途上没有车，道路够宽，可以躲开意外；在比赛日可以搭乘公共交通顺利到达比赛地；完备的设施，赛前赛后照顾周全，补给充足。要记住，在这种比赛中，最重要的是补给。提前确认好补给是否足够，至少要每隔5公里就得有一个补给点。
2 中国最值得尝试的 4个马拉松
首推北京马拉松，金秋十月，从天安门出发，赛道周边风景结合了古都神韵和现代都市风貌，这项始于1981年的赛事也是国内历史最悠久的马拉松赛事。另外，繁华的香港马拉松和依山傍海厦门马拉松发展得十分成熟，同时极富个性。当然，如果你有足够的勇气，挑战一下海拔超过36000米的拉萨半程马拉松，肯定也另有一番风味。
3 可选择的：山地马拉松、旅游马拉松
离开城市和柏油路面，有时你会找到最适合你的跑步地方。比如每年7月1日的法国夏慕尼马拉松，奔跑在勃朗峰高原中，向上的海拔落差达到2511米。但可以保护你的韧带，而且让你尽览自然遗产级别的风景。还有波尔多的Medoc马拉松，可以穿过波尔多最棒的原产地葡萄酒产区，有22个补给点。赛后可以品尝牛排、牡蛎、美酒。
4 纽约，must
传奇的路线，穿过Staten Island、布鲁克林、皇后区、Bronx和曼哈顿。 等待起跑的时间很漫长。在布鲁克林，第3和第4大道是很长的直道，曼哈顿的第1大道也是如此。威利斯大道和麦迪逊大道的河堤路会让脚疼。要想参加纽约马拉松，得提前一年预订自己的号码，飞机、酒店、号码可以打包，价格在2000到3500欧元之间。www. nycmarathon.org
[8-10周]
马拉松中，最宝贵的东西是什么：你的身体。要好好地呵护。
呵护身体
跑步中，腿部肌肉很重要，但腰腹肌肉同样重要，却又容易被忽视。最后，我们还要拉伸臀部肌肉。
1 增强核心力量
奔跑中，你的双腿会强壮起来，但你的核心肌肉群没有。要想得到身体姿态的整体平衡，一定要进行整体性训练，每周练一两次。训练内容很简单：俯卧撑、蹲起、腹肌、平撑等。俯卧撑和平撑：双手撑地，身体挺直。平撑就是保持这个姿势，30到45秒；俯卧撑则是3组，每组10次。蹲起时要负重。
2 拉伸腰肌
这是围绕着脊椎、骨盆和大腿骨上部的肌肉。将这块肌肉拉伸好，你的步伐会变大，能有效预防疼痛和发炎。站立姿态，臀部靠在桌子边缘，身体向后倒，躺平在桌子上。左腿弯曲抬向胸部，手扶着膝盖，右脚悬空，不要碰到地面。保持这个姿势。动作要缓慢，不要猛然发力。吸气时腿抬起，呼气时腿放下。
3 不要忽视梨形肌肉
另一个要拉伸的肌肉是梨形肌肉，臀肌的重要组成部分。臀肌在跑步中作用很大，展开胯部，挺起上身。如果梨形肌肉不够舒展，就会压迫坐骨神经，制造疼痛。要想拉伸梨形肌肉，站立，将右脚搭在矮墙或者栏杆上，脚踝外侧接触，膝盖向上抬。轻微压膝盖（不要引发痛感），胸部向前，背部保持挺直。左脚向内侧扭转，再扭回。保持最大拉伸姿势45秒到90秒。
4 如果感觉到疼痛，去看医生
如果膝盖疼或者腿疼始终好不了？脚踝肿了？脚底疼痛或者小腿疼痛？如果疼痛难解，那很可能有炎症，不能让其发展为习惯伤病。跑步的常见病很多，跑者至少得成为半个医生。可以去咨询相关专家，不要怕麻烦。
[11-13周]
跑者的精神力几乎与身体能力同样重要。跑马的人出现沮丧、懈怠的情绪都很正常，但调整好自己的斗争和心情更加重要。 跑者的强大精神力
经过了10周的训练，疲劳累积，你会感觉厌倦，活力衰退。以下几招可以让你保持斗志。
1 群跑
大家在融洽的气氛中相互挑战，尤其适合上难度的训练时，而且在长途奔跑中，时间也会过得快一些。就算大家的水平不一，一起热身也是好的。有人做伴，天气条件太差也能忍受。可以按照跑步水平，再细分成小队，休息时也要一起，如果你的朋友们都相隔很远，可以用邮件或者社交网络分享跑步的成绩，相互鼓励。
2 不断优化跑步路线
长途出行时，要想跑得轻松，较容易完成目标，避免在离家太近的地方跑小圈子，尽量只跑一大圈，风景不重复。尽量增加跑步的趣味，比如可以让妻子和孩子骑自行车跟随。让他们帮你拿着水瓶和补给食品，模拟真实马拉松中的情境。在备战马拉松期间，可以经常更换线路，避免日久生厌。不要太计较改变路线带来的成绩变化，那只会让自己的心累。
3 平常心
准备马拉松，就是花很多时间在自己身上，往往减少了社交、家庭乃至职业的时间。不要让自己封闭、执念、忧郁或者松懈，要一直记得马拉松只是一个游戏。不要受身边自身跑者的影响，没必要每个人都执着于提高几分钟成绩、减掉几斤体重。如果有家庭或者朋友聚会，毫不犹豫，取消掉自己的训练。当你再度奔跑时，会发现自己充满能量。
4 懂得休息
距离目标越近，里程数积累越多，身体和头脑越需要休息恢复。每天7、8个小时的睡眠，周末的午觉很有必要。不容忽视。休息时间不足是新手们最常犯的错误：身体不像刚开始那样酸痛了，你自信心上来了，但你的身体同样需要休息。每多睡或少睡的一小时，都会对你的精神状态和运动成绩产生重大影响。
[14-16周]
好好发挥的时候终于到了！要将过去漫长日子的苦练成果完全发挥出来，就看最后这段时间的调整，去征服42.195公里。
最后的建议
你已经花了大量的时间训练自己，你将去体验难得的经历。于是，放松，奔跑，享受。
1 装备自己
这一天，千万不要尝试新的装备，哪怕是马拉松现场的展台有很多新鲜的玩意。你的装备必须是经过自己测试和适应的，有过伴你长途出跑的经历。在比赛日，任何一点不舒适或者刺激都可能成为你的噩梦。在起跑前，用大的垃圾袋或者准备丢弃的旧衣服盖住头部和双臂，保持温度，戴手套和帽子。别忘了带上饮料。找点乐趣，不要紧张，压力很消耗能量的。
2 保持禅境
前一晚没睡好？没关系的，经过16周的苦练，你已经准备好了，有足够的能量应付。多和有经验的跑者聊聊天，选择合适的时间到起跑点。去得太早你会冷，去得太晚赶路着急，消耗能量。发令枪响，压力上涌，跑者蜂拥而出，你会比预期的跑得快一些，你的心率也可能过快。这时一定要保持冷静，心跳自己会慢慢恢复正常频率。
3 合理奔跑
如果你只想完成比赛，那在通过补给点时，不要犹豫，走着过去。这会让你放松，帮你找回精神力，让你休息。和志愿者们聊聊天，透口气，得到鼓励。如果你想要一个好成绩，跟着“兔子”跑。他们都是自身跑者，知道途中调整，会帮你合理分配体力，不至于陷入体能黑洞。如果你陷入苦战，那挺起胸膛，马拉松和你的比赛正式开始了。
4 少吃多餐
比赛日的进食很关键。赛前吃太多没用，不要吃脂肪，纤维食物也不要吃过多。在压力的作用下，你的消化过程会变慢。在比赛中，可以多次进食，但每次量一定要小。只能吃训练中测试过的食物，但在末段的补给点，可以尝试点新颖的食物。多喝水，哪怕不渴，但每次量一定要小。注意不要把液体打翻在T恤上，这样会降低体温，消化系统会进一步萎靡，可能会让你胃疼。
让你的身体适应跑步
没有时间可以浪费，赶紧融会贯通几个基本原则、挑选好装备、展开针对性的训练。
1 找到适合自己的跑鞋
一双适合的跑鞋，与价钱、品牌、材料或者科技并不一定有正相关关系。重要的是你的脚形和跑步姿态。与其去海选鞋子，不如先去看看精研跑步的足科医生。他会帮你选一类鞋子，或许会给你推荐带有矫正效果的，比如对付你的内翻和平足。
2 准备长途
长途出行（至少15公里，跑步时间超过1小时30分），是必需的，因为可以让身体适应长袍的感觉。这也是测试装备和饮食的好时机：哪种热量补充食物你更容易消化？哪种短裤你穿着最舒服？初期的长途出行要适可而止，不要把自己搞得太累，不要让自己烦恼。你是新手？那就以自己可以的速度奔跑。哪怕是步行也可以，但一定要完成预定好的距离。
3 斜坡训练
时不时地在斜坡上跑步，可以增强心肺功能和双腿。如此，在奔跑中遇到上坡时毫不费力。原则是用同一速度反复练习：跑步上坡、走路下坡，休息恢复。每次练习5到10次，为之后的训练保存体力。因为斜坡的长度和坡度不同，你可以自己确定训练计划，但没必要爬墙100米：重要的是每次爬坡时速度保持一致。
4 如果错过一次训练，不要自责
错过一次训练，是时常有的事情，即便是资深跑者也是一样。关系不大，疲劳训练的效果本也不好。将错过训练的那一天看做休息日，也不要在第二天增加训练量补回来，因为训练效果的产生主要是在恢复日。
[5-7周]
任何马拉松都是独一无二的。我们帮你找到最适合你的那个。
选择属于你的赛事
要好好挑选你的马拉松，组织要好、线路要适合你、气氛要合你的脾性，这样你的马拉松肯定不会变成噩梦。
1 选择一个大赛
选择大赛，才能保证路途上没有车，道路够宽，可以躲开意外；在比赛日可以搭乘公共交通顺利到达比赛地；完备的设施，赛前赛后照顾周全，补给充足。要记住，在这种比赛中，最重要的是补给。提前确认好补给是否足够，至少要每隔5公里就得有一个补给点。
2 中国最值得尝试的 4个马拉松
首推北京马拉松，金秋十月，从天安门出发，赛道周边风景结合了古都神韵和现代都市风貌，这项始于1981年的赛事也是国内历史最悠久的马拉松赛事。另外，繁华的香港马拉松和依山傍海厦门马拉松发展得十分成熟，同时极富个性。当然，如果你有足够的勇气，挑战一下海拔超过36000米的拉萨半程马拉松，肯定也另有一番风味。
3 可选择的：山地马拉松、旅游马拉松
离开城市和柏油路面，有时你会找到最适合你的跑步地方。比如每年7月1日的法国夏慕尼马拉松，奔跑在勃朗峰高原中，向上的海拔落差达到2511米。但可以保护你的韧带，而且让你尽览自然遗产级别的风景。还有波尔多的Medoc马拉松，可以穿过波尔多最棒的原产地葡萄酒产区，有22个补给点。赛后可以品尝牛排、牡蛎、美酒。
4 纽约，must
传奇的路线，穿过Staten Island、布鲁克林、皇后区、Bronx和曼哈顿。 等待起跑的时间很漫长。在布鲁克林，第3和第4大道是很长的直道，曼哈顿的第1大道也是如此。威利斯大道和麦迪逊大道的河堤路会让脚疼。要想参加纽约马拉松，得提前一年预订自己的号码，飞机、酒店、号码可以打包，价格在2000到3500欧元之间。www. nycmarathon.org
[8-10周]
马拉松中，最宝贵的东西是什么：你的身体。要好好地呵护。
呵护身体
跑步中，腿部肌肉很重要，但腰腹肌肉同样重要，却又容易被忽视。最后，我们还要拉伸臀部肌肉。
1 增强核心力量
奔跑中，你的双腿会强壮起来，但你的核心肌肉群没有。要想得到身体姿态的整体平衡，一定要进行整体性训练，每周练一两次。训练内容很简单：俯卧撑、蹲起、腹肌、平撑等。俯卧撑和平撑：双手撑地，身体挺直。平撑就是保持这个姿势，30到45秒；俯卧撑则是3组，每组10次。蹲起时要负重。
2 拉伸腰肌
这是围绕着脊椎、骨盆和大腿骨上部的肌肉。将这块肌肉拉伸好，你的步伐会变大，能有效预防疼痛和发炎。站立姿态，臀部靠在桌子边缘，身体向后倒，躺平在桌子上。左腿弯曲抬向胸部，手扶着膝盖，右脚悬空，不要碰到地面。保持这个姿势。动作要缓慢，不要猛然发力。吸气时腿抬起，呼气时腿放下。
3 不要忽视梨形肌肉
另一个要拉伸的肌肉是梨形肌肉，臀肌的重要组成部分。臀肌在跑步中作用很大，展开胯部，挺起上身。如果梨形肌肉不够舒展，就会压迫坐骨神经，制造疼痛。要想拉伸梨形肌肉，站立，将右脚搭在矮墙或者栏杆上，脚踝外侧接触，膝盖向上抬。轻微压膝盖（不要引发痛感），胸部向前，背部保持挺直。左脚向内侧扭转，再扭回。保持最大拉伸姿势45秒到90秒。
4 如果感觉到疼痛，去看医生
如果膝盖疼或者腿疼始终好不了？脚踝肿了？脚底疼痛或者小腿疼痛？如果疼痛难解，那很可能有炎症，不能让其发展为习惯伤病。跑步的常见病很多，跑者至少得成为半个医生。可以去咨询相关专家，不要怕麻烦。
[11-13周]
跑者的精神力几乎与身体能力同样重要。跑马的人出现沮丧、懈怠的情绪都很正常，但调整好自己的斗争和心情更加重要。 跑者的强大精神力
经过了10周的训练，疲劳累积，你会感觉厌倦，活力衰退。以下几招可以让你保持斗志。
1 群跑
大家在融洽的气氛中相互挑战，尤其适合上难度的训练时，而且在长途奔跑中，时间也会过得快一些。就算大家的水平不一，一起热身也是好的。有人做伴，天气条件太差也能忍受。可以按照跑步水平，再细分成小队，休息时也要一起，如果你的朋友们都相隔很远，可以用邮件或者社交网络分享跑步的成绩，相互鼓励。
2 不断优化跑步路线
长途出行时，要想跑得轻松，较容易完成目标，避免在离家太近的地方跑小圈子，尽量只跑一大圈，风景不重复。尽量增加跑步的趣味，比如可以让妻子和孩子骑自行车跟随。让他们帮你拿着水瓶和补给食品，模拟真实马拉松中的情境。在备战马拉松期间，可以经常更换线路，避免日久生厌。不要太计较改变路线带来的成绩变化，那只会让自己的心累。
3 平常心
准备马拉松，就是花很多时间在自己身上，往往减少了社交、家庭乃至职业的时间。不要让自己封闭、执念、忧郁或者松懈，要一直记得马拉松只是一个游戏。不要受身边自身跑者的影响，没必要每个人都执着于提高几分钟成绩、减掉几斤体重。如果有家庭或者朋友聚会，毫不犹豫，取消掉自己的训练。当你再度奔跑时，会发现自己充满能量。
4 懂得休息
距离目标越近，里程数积累越多，身体和头脑越需要休息恢复。每天7、8个小时的睡眠，周末的午觉很有必要。不容忽视。休息时间不足是新手们最常犯的错误：身体不像刚开始那样酸痛了，你自信心上来了，但你的身体同样需要休息。每多睡或少睡的一小时，都会对你的精神状态和运动成绩产生重大影响。
[14-16周]
好好发挥的时候终于到了！要将过去漫长日子的苦练成果完全发挥出来，就看最后这段时间的调整，去征服42.195公里。
最后的建议
你已经花了大量的时间训练自己，你将去体验难得的经历。于是，放松，奔跑，享受。
1 装备自己
这一天，千万不要尝试新的装备，哪怕是马拉松现场的展台有很多新鲜的玩意。你的装备必须是经过自己测试和适应的，有过伴你长途出跑的经历。在比赛日，任何一点不舒适或者刺激都可能成为你的噩梦。在起跑前，用大的垃圾袋或者准备丢弃的旧衣服盖住头部和双臂，保持温度，戴手套和帽子。别忘了带上饮料。找点乐趣，不要紧张，压力很消耗能量的。
2 保持禅境
前一晚没睡好？没关系的，经过16周的苦练，你已经准备好了，有足够的能量应付。多和有经验的跑者聊聊天，选择合适的时间到起跑点。去得太早你会冷，去得太晚赶路着急，消耗能量。发令枪响，压力上涌，跑者蜂拥而出，你会比预期的跑得快一些，你的心率也可能过快。这时一定要保持冷静，心跳自己会慢慢恢复正常频率。
3 合理奔跑
如果你只想完成比赛，那在通过补给点时，不要犹豫，走着过去。这会让你放松，帮你找回精神力，让你休息。和志愿者们聊聊天，透口气，得到鼓励。如果你想要一个好成绩，跟着“兔子”跑。他们都是自身跑者，知道途中调整，会帮你合理分配体力，不至于陷入体能黑洞。如果你陷入苦战，那挺起胸膛，马拉松和你的比赛正式开始了。
4 少吃多餐
比赛日的进食很关键。赛前吃太多没用，不要吃脂肪，纤维食物也不要吃过多。在压力的作用下，你的消化过程会变慢。在比赛中，可以多次进食，但每次量一定要小。只能吃训练中测试过的食物，但在末段的补给点，可以尝试点新颖的食物。多喝水，哪怕不渴，但每次量一定要小。注意不要把液体打翻在T恤上，这样会降低体温，消化系统会进一步萎靡，可能会让你胃疼。