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嘴唇又干又痒，不是上火，而是缺维生素C；走起路来像踩棉花，是缺了维生素B12……身体出现的病症，很多时候可能仅仅是想提醒你：“缺维生素了”！
可也有不少人，有事儿没有事儿爱吃点“小药丸”。“补充维生素对身体好，多补也不能有啥坏处。”
真的是这样吗？天天把维生素当补药吃并不代表你真的了解它，或许，这种“补”只是你的一厢情愿——
维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的元素，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素能溶解于脂肪，不易被排泄，储存于体内，故不需每日供给；水溶性维生素是一类能溶于水的有机营养分子。
脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，水溶性维生素包括维生素B1、B6、B12、C、P、PP、M（叶酸）、T、U等。
【延伸阅读】
“维生素”的由来
维生素的发现是20世纪的伟大发现之一。1897年，艾克曼在爪哇发现只吃精磨的白米即可患脚气病，而未经碾磨的糙米能治疗这种病，并发现可治脚气病的物质能用水或酒精提取,当时称这种物质为“水溶性B”。1906年证明食物中含有除蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐和水以外的“辅助因素”，其量很小，但为动物生长所必需。1911年卡西米尔·冯克鉴定出在糙米中能对抗脚气病的物质是胺类（一类含氮的化合物），它是维持生命所必需的，所以建议命名为“Vitamine”。即Vital（生命的）amine（胺）,中文意思为“生命胺”。以后陆续发现许多维生素，它们的化学性质不同,生理功能不同;也发现许多维生素根本不含胺，不含氮，但冯克的命名延续使用下来了,只是将最后字母“e”去掉。
“小人物”的大作用
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。中国营养联盟高级营养讲师胡旭明列出了生活中主要维生素的作用：
维生素A：美容维生素
可维持上皮细胞的正常形成与分化过程。摄入不足时，对身体各个器官都有影响，包括干眼病、角膜软化、夜盲症；皮肤干燥、弹性下降、脱屑、皱缩等，加速皮肤老化。
[建议日摄取量] 正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位），儿童约为2000-2500国际单位。
维生素B1：抗脚气病维生素
是最早被人们提纯的维生素，是维持脑部、神经、精神状态稳定健康最重要的维生素，参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。帮助消化，尤其是碳水化合物的消化；可治疗脚气病，缓解晕机、晕船的不适。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是1.0-1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5-1.6mg；
维生素B2：缺乏易患口腔炎
又名核黄素。参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。膳食调查发现，维生素B2缺乏较为普遍。小儿由于生长发育快，代谢旺盛，若不注意，小儿更易缺乏维生素B2。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg。
维生素B3 ：助“性”维生素
又称烟酸，维持消化系统健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少物质。糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需烟酸。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是13-19mg。孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
维生素B6：抑制呕吐
维持免疫功能，防止器官衰老。有抑制呕吐等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。
[建议日摄取量] 男成人2.0mg。妇女1.6mg。妊娠 2.2mg。哺乳2.1mg。婴儿0.3-0.6mg。
维生素C：应用最广、最知名的维生素
促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。维生素家族中知名度最高的维生素C，不但是美白圣品，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。
[建议日摄取量] 成人每天需摄入50-100mg。
维生素D：骨骼“坚强”要靠它
调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。是骨及牙齿正常发育所必需的元素。特别是孕妇、婴儿及青少年需要量很大。如果此时维生素D量不足，则血中钙与磷低于正常值,会出现骨骼变软及畸形。
[建议日摄取量] 0.0005至0.01 mg。
维生素E：缺少它将无法生育
维生素E促进垂体促性腺激素的分泌，促进精子的生成和活动，增加卵巢功能。是人体内优良的抗氧化剂，人体缺少它，男女都不能生育。
[建议日摄取量] 成人每天的维生素E需要量尚不清楚，但动物实验结果表明，每天食物中有50mg即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。
维生素K：凝血维生素
维生素K能防止新生婴儿出血疾病，预防内出血及痔疮，减少生理期大量出血，促进血液正常凝固。
[建议日摄取量] 婴儿因假设肠内尚无细菌可合成维生素K，建议自食物中摄取每公斤体重2mcg的量，一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1mcg-2mcg量便足够。
维生素M：天然抗癌维生素
也称叶酸。可使癌细胞凋亡，对癌细胞基因表达有一定影响，属天然抗癌维生素。在3岁以下婴儿食品中添加叶酸，有助促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。
[建议日摄取量] 成人180-200微克，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280微克，之后的6个月需260微克。一般认为，对于无叶酸缺乏症的孕妇来说，每日摄取不宜过多。
一旦缺乏机体将“失衡”
胡旭明说：“机体每日需维生素量极少，一般不会缺乏，但维生素不能在体内合成或合成甚少，故必须从食物中摄取。如对食物摄入量不足、烹调不当、体内吸收障碍及生理需要量增加等可导致维生素缺乏。维生素缺乏往往不是单纯一种，而是多种维生素缺乏。人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。”
维生素D摄入不够孩子易过敏
研究显示，体内维生素D水平较低的儿童易发生过敏。这一研究结果是由美国叶史瓦大学爱因斯坦医学院的研究人员经过对3000多位儿童调查得出的。
研究结果显示，如果儿童、青少年体内的维生素D水平偏低，他们对研究中的11项过敏原就特别容易产生反应，包括环境过敏原（比如：豚草、橡木、狗和蟑螂）和食物过敏原（比如：花生）。研究还发现，体内维生素D不足的孩子发生花生过敏的几率是维生素D充足孩子的2.4倍。
女性痛经是缺少维生素E
研究表明，维生素E有助于治疗痛经。女性痛经发作，与一种类似激素的物质——前列腺素的高水平有关，而维生素E可参与阻断前列腺素的形成。
伊朗的研究人员作了一个实验，他们把100名年龄在16—18岁，患有不同程度痛经的高中女生平均分成两组，在月经开始前2天到月经期前3天内，实验组女生每天服5片维生素E，对照组女生每天服用相同剂量的安慰剂。2个月后，大部分实验组女生报告说她们的疼痛值下降到3.5，而对照组是4.3。（两组实验前的疼痛值均为5.5）
缺维生素身体有啥信号
嘴唇又干又痒因缺维生素C
6岁的莉莉这两天嘴唇又干又痒，总忍不住用舌头舔，可越舔越干，口周围被舔成了暗紫色的一圈血痂。莉莉妈觉得莉莉可能是春天有些“上火”，便让莉莉使劲儿喝水，还给她涂了些紫药水。可没想到，不但没起作用，嘴巴周围还起了水疱。莉莉妈赶紧带莉莉到医院，医生说孩子患的是口角炎。医生表示，口角炎与春季儿童快速生长发育、机体代谢旺盛、水分及营养素补充不足有很大关系。另外还有一个重要原因就是缺乏维生素C及B2。
老伯站不稳竟是维生素B12缺乏惹的祸
62岁的李大爷最近总感觉走路像踩在棉花上一样，尤以夜间为甚。有时起夜，总是自觉步态蹒跚，白天在街上，总有眩晕的感觉，难保持平衡。但除此之外，他能吃能睡，似乎没什么毛病。他到医院查了CT等检查，CT结果排除了李大爷脑部的器质性病变，倒是查出血液中维生素B12的含量比常人少了1/3左右，确诊为维生素B12缺乏症。
胡旭明说，一般维生素缺乏都会有表现，可根据症状判断。
维生素A不足：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
维生素B1不足：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
维生素B2不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
维生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。
维生素B6不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。
维生素B12不足：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，齿龈紫肿且容易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
维生素D不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。
维生素E不足：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。
维生素PP(尼克酸)不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。
【链接】 脾气不好是缺乏B族维生素
医学专家提示，如果身体缺乏B族维生素，就可能导致脾气由好变坏。
B族维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12等。其中，维生素B1被称为“精神性的维生素”，对我们的神经组织和精神状态有一定影响；而维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢；维生素B12负责核酸和氨基酸代谢，同时也管理着人体神经系统的完整性。由此，不难看出，B族维生素是通过对神经系统的调控间接影响情绪。
缺乏维生素B1，就可能会让我们变得脾气暴躁、喜怒无常。维生素B6对女性的作用更明显，特别是口服避孕药的女性，如果摄入不足，就易情绪激动、困倦和急躁。维生素B12缺乏可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝。
补充维生素，食物最给力
当人体营养缺乏时，可利用食物补充缺乏的营养素，这是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。
富含维生素A 的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
富含维生素B1的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
富含维生素B2的食物：谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品。维生素B2在碱性或光照条件下极易分解。熬粥不放碱就是这个道理。
富含维生素B3的食物：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、大马哈鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、鲭鱼、火鸡肉、番茄、西葫芦、花椰菜以及全麦等。
富含维生素B5的食物：动物肝脏、牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米、油条等。
富含维生素B6的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
富含维生素B12的食物：主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。乳及乳制品中含量较少，植物性食品中基本不含维生素B12。
富含维生素C的食物：维生素C是最不稳定的一种维生素,由于它容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。微量的铜、铁离子可加快破坏的速度。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的丰富来源。新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
富含维生素D的食物：鱼肝油、含油脂的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
富含维生素E的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。
富含维生素K的食物：胡萝卜、西红柿酱、南瓜、青菜及蛋黄等。
富含维生素P的食物：野蔷薇、青豌豆、绿菜及黑山楂、柑橘等。
富含维生素PP的食物：荞麦、各种豆科植物及猪肝、鸡肉、牛肉等。
富含维生素M的食物：绿叶蔬菜、新鲜水果、动物肝肾、豆类、坚果类食品等。
滥补维生素对身体有害
吃维生素E吃出一脸红斑
每天午饭后，23岁的洋洋就会从包里掏出个五格小药盒，吞服下其中的一格。每天定时补充维生素E，是她最近养成的习惯。不过近来，她发现自己的左侧脸颊和左耳朵部位常有红色小斑点，很痒，一抓觉得更加难受。她起初以为是癣，涂抹过一些抗过敏类药物，可好了一段时间又会复发。上医院后，经诊断，洋洋得了严重皮炎。询问她的生活习惯，终于找出症结所在：听说多吃维生素E能护肤，她便买来服用，有时还用来敷脸颊。医生表示，现在越来越多的像洋洋这样的“维生素控”来就诊。像洋洋其实不属过敏体质，患皮疹是因维E服用过量，造成皮肤干燥。
近年来，很多研究表明，维生素药物在防治感冒、降低胆固醇、抗感染、防肿瘤、抗衰老等方面有很大的作用，加之一些药品经营者片面宣传引荐，许多人把维生素当作一种“补药”，认为维生素是安全药，营养药，用得越多越好，于是盲目长期超量服用维生素类药物。殊不知超量服用维生素不仅得不到应有的效果，还可能引起各种不良反应，甚至造成严重后果。
谁最需要补充维生素
胡旭明说，通常来讲，只要日常食物结构达到平衡，人们就可从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但由于环境污染、工作压力、膳食不规律等问题达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。如工作压力较大的人群，经常上夜班的人；常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者等。补充适当剂量的维生素对上述人群来说是有益的，但维生素的补充并非适合所有人，不同人群、不同年龄、不同工种所需要的维生素补充剂也是不同的。
快餐族：如果你三餐正常且不偏食，其实并不需额外补充维生素B群，不过，忙碌的现代人通常都不太注意自己是否吃得均衡，再加上用餐时间不固定，常导致维生素B群的缺乏，并降低代谢、影响健康，因此，补充维生素B族，不失为是快餐族方便省事的办法。
电脑族：长时间使用电脑的人，可补充维生素A和锌，此人群常有眼疲劳眼灼热、发痒、结膜充血、发炎、眼球疼痛以及眼屎增加，患结膜炎、角膜炎等现象。
空调族：对于终日在空调房里的白领人士而言，尤其要注重营养的补充。对于富含维生素Ｃ的食物和水果，更应多食。还要注意多喝水，以达到排除体内毒素、调节人体小气候的目的。其次要进行适量运动，适当接受热考验，以增强体质。
素食族：尽管素食可减少某些疾病的发生，但由于维生素在食物含量与分布的不均匀性，素食者应注意补充维生素B12、维生素D等。因为它们大多存在于动物性食物中，其优质来源是鱼、动物肝及蛋乳制品。
补充维生素切忌过量
人们需补充维生素，但要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。一个健康的、不偏食的人没有必要长年服用多种维生素。
胡旭明表示，水溶性维生素服用后可随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石；脂溶性维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、D、E、K，易引起体内的中毒反应。
维生素A补过量：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入大于3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。
维生素C补过量：每日服用1-4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血；大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸过量易形成泌尿系统结石；儿童大量服用维生素C可罹患骨科病，且发生率较高。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
维生素D补过量：研究人员估计，长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害。可能造成恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压、轻微中毒、腹泻、口渴，体重减轻，多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏，使软组织（如心、血管、支气管、胃、肾小管等）钙化。专家表示，日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。
维生素E补过量：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
【提醒】
维生素宜在早饭后服
不少人吃维生素类药非常随便。其实，服用维生素类药应早饭后服。
因维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。如维生素B1、B2和B6空腹服利用率减少，而饭后服吸收率稳定，吸收率随给药量上升而直线上升。这是由于进食后使胃内容物排出速度减慢，使药物被缓慢运送到小肠上部，避免了吸收机制中的饱和现象。
【焦点关注】
补充维生素E会少活4个月？
一项最新科研成果显示，滥用维生素E对身体不仅无益，而且可能有害。
以色列特拉维夫大学研究人员在美国新一期《动脉硬化血栓与血管生物学》杂志上发表研究报告说，他们对来自美国、欧洲和以色列的约30万人进行跟踪调查，将服用维生素E的人和不服用维生素E的人进行对比。结果发现，前者的“质量调整生命年”比后者少近4个月。所谓“质量调整生命年”是将不同生活质量的生存年数换算成相当于完全健康的生存年数，是一个用以评价治疗和保健所带来生命质量和数量改变程度的概念。
不过，研究人员指出，这并非意味着每个服用维生素E补充剂的人都会少活4个月。
此前也有研究发现，维生素E补充剂不但没有预防某些疾病的作用，且可能和降胆固醇药相冲突。研究人员说，如果能从食物中摄取足量的维生素E，服药补充毫无必要。
【解读】
“维生素研究”不能走极端
此前也有一份国外的调查显示：服用维生素E增加死亡率4%，服用β-胡萝卜素的增加7%，而服用维生素A的高达16%。报告同时表明维生素C并没有延年益寿的作用。
人容易从一个极端走向另一个极端，譬如，两次荣获诺贝尔奖金的著名化学家鲍林出版了两本大力推崇维生素C的书《维生素C与普通感冒》，《癌症与维生素C》，提出正常人每天服用1000毫克维生素C，癌症病人每天服用10000毫克。他深信，这样简单的方法可以显著地改善癌症的治疗结果。
但令人不解的是，鲍林93岁死于前列腺癌。他的学生在继续做他的动物实验的时候发现，维生素C更容易让老鼠弭患癌症。如果这实验的结论是正确的，问题就复杂了。如果我们尊敬的鲍林先生不是每天服用1000毫克维生素C的话，至少他可以活到100岁。
那么，维生素到底是补药还是毒药呢？其实我们出题是不能这样出的，凡事物都有它的两面性。如果我们仅仅听信一份什么报告，甚至片面地去理解，必定又走到另一个极端。这就好象在问“砒霜是毒品还是药品”一样。同样，维生素是否毒药的问题上关键的是服用的数量，谁也没有说把维生素从我们的药柜扫走，谁也没有通过限制菜刀出售的法令制止杀人。到底服用多少才正常、合理呢？这就需要你去问医生，这就必须根据你的病情及其病情的变化选择你的剂量。
对于维生素，我的个人观点是，如果你不是病人，不是亚健康人，不是年老吸收能力差的人，你根本不需要去额外地、着意地去补充。因为你的正常饮食已经足够了。据说，人本身都有自身适应的能力，如果身体缺少什么会给你发出信息的，有的信号是“暗示”的，比如突然喜欢吃一种东西，或者不知不觉地增加某种东西的摄入量，而有些信号是通过“症状”明示出来的，这时候的你，当然就要去找医生了。（医生哥波子）
可也有不少人，有事儿没有事儿爱吃点“小药丸”。“补充维生素对身体好，多补也不能有啥坏处。”
真的是这样吗？天天把维生素当补药吃并不代表你真的了解它，或许，这种“补”只是你的一厢情愿——
维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的元素，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素能溶解于脂肪，不易被排泄，储存于体内，故不需每日供给；水溶性维生素是一类能溶于水的有机营养分子。
脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，水溶性维生素包括维生素B1、B6、B12、C、P、PP、M（叶酸）、T、U等。
【延伸阅读】
“维生素”的由来
维生素的发现是20世纪的伟大发现之一。1897年，艾克曼在爪哇发现只吃精磨的白米即可患脚气病，而未经碾磨的糙米能治疗这种病，并发现可治脚气病的物质能用水或酒精提取,当时称这种物质为“水溶性B”。1906年证明食物中含有除蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐和水以外的“辅助因素”，其量很小，但为动物生长所必需。1911年卡西米尔·冯克鉴定出在糙米中能对抗脚气病的物质是胺类（一类含氮的化合物），它是维持生命所必需的，所以建议命名为“Vitamine”。即Vital（生命的）amine（胺）,中文意思为“生命胺”。以后陆续发现许多维生素，它们的化学性质不同,生理功能不同;也发现许多维生素根本不含胺，不含氮，但冯克的命名延续使用下来了,只是将最后字母“e”去掉。
“小人物”的大作用
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。中国营养联盟高级营养讲师胡旭明列出了生活中主要维生素的作用：
维生素A：美容维生素
可维持上皮细胞的正常形成与分化过程。摄入不足时，对身体各个器官都有影响，包括干眼病、角膜软化、夜盲症；皮肤干燥、弹性下降、脱屑、皱缩等，加速皮肤老化。
[建议日摄取量] 正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位），儿童约为2000-2500国际单位。
维生素B1：抗脚气病维生素
是最早被人们提纯的维生素，是维持脑部、神经、精神状态稳定健康最重要的维生素，参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。帮助消化，尤其是碳水化合物的消化；可治疗脚气病，缓解晕机、晕船的不适。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是1.0-1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5-1.6mg；
维生素B2：缺乏易患口腔炎
又名核黄素。参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。膳食调查发现，维生素B2缺乏较为普遍。小儿由于生长发育快，代谢旺盛，若不注意，小儿更易缺乏维生素B2。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg。
维生素B3 ：助“性”维生素
又称烟酸，维持消化系统健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少物质。糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需烟酸。
[建议日摄取量] 成人的建议每日摄取量是13-19mg。孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
维生素B6：抑制呕吐
维持免疫功能，防止器官衰老。有抑制呕吐等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。
[建议日摄取量] 男成人2.0mg。妇女1.6mg。妊娠 2.2mg。哺乳2.1mg。婴儿0.3-0.6mg。
维生素C：应用最广、最知名的维生素
促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。维生素家族中知名度最高的维生素C，不但是美白圣品，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。
[建议日摄取量] 成人每天需摄入50-100mg。
维生素D：骨骼“坚强”要靠它
调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。是骨及牙齿正常发育所必需的元素。特别是孕妇、婴儿及青少年需要量很大。如果此时维生素D量不足，则血中钙与磷低于正常值,会出现骨骼变软及畸形。
[建议日摄取量] 0.0005至0.01 mg。
维生素E：缺少它将无法生育
维生素E促进垂体促性腺激素的分泌，促进精子的生成和活动，增加卵巢功能。是人体内优良的抗氧化剂，人体缺少它，男女都不能生育。
[建议日摄取量] 成人每天的维生素E需要量尚不清楚，但动物实验结果表明，每天食物中有50mg即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。
维生素K：凝血维生素
维生素K能防止新生婴儿出血疾病，预防内出血及痔疮，减少生理期大量出血，促进血液正常凝固。
[建议日摄取量] 婴儿因假设肠内尚无细菌可合成维生素K，建议自食物中摄取每公斤体重2mcg的量，一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1mcg-2mcg量便足够。
维生素M：天然抗癌维生素
也称叶酸。可使癌细胞凋亡，对癌细胞基因表达有一定影响，属天然抗癌维生素。在3岁以下婴儿食品中添加叶酸，有助促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。
[建议日摄取量] 成人180-200微克，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280微克，之后的6个月需260微克。一般认为，对于无叶酸缺乏症的孕妇来说，每日摄取不宜过多。
一旦缺乏机体将“失衡”
胡旭明说：“机体每日需维生素量极少，一般不会缺乏，但维生素不能在体内合成或合成甚少，故必须从食物中摄取。如对食物摄入量不足、烹调不当、体内吸收障碍及生理需要量增加等可导致维生素缺乏。维生素缺乏往往不是单纯一种，而是多种维生素缺乏。人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。”
维生素D摄入不够孩子易过敏
研究显示，体内维生素D水平较低的儿童易发生过敏。这一研究结果是由美国叶史瓦大学爱因斯坦医学院的研究人员经过对3000多位儿童调查得出的。
研究结果显示，如果儿童、青少年体内的维生素D水平偏低，他们对研究中的11项过敏原就特别容易产生反应，包括环境过敏原（比如：豚草、橡木、狗和蟑螂）和食物过敏原（比如：花生）。研究还发现，体内维生素D不足的孩子发生花生过敏的几率是维生素D充足孩子的2.4倍。
女性痛经是缺少维生素E
研究表明，维生素E有助于治疗痛经。女性痛经发作，与一种类似激素的物质——前列腺素的高水平有关，而维生素E可参与阻断前列腺素的形成。
伊朗的研究人员作了一个实验，他们把100名年龄在16—18岁，患有不同程度痛经的高中女生平均分成两组，在月经开始前2天到月经期前3天内，实验组女生每天服5片维生素E，对照组女生每天服用相同剂量的安慰剂。2个月后，大部分实验组女生报告说她们的疼痛值下降到3.5，而对照组是4.3。（两组实验前的疼痛值均为5.5）
缺维生素身体有啥信号
嘴唇又干又痒因缺维生素C
6岁的莉莉这两天嘴唇又干又痒，总忍不住用舌头舔，可越舔越干，口周围被舔成了暗紫色的一圈血痂。莉莉妈觉得莉莉可能是春天有些“上火”，便让莉莉使劲儿喝水，还给她涂了些紫药水。可没想到，不但没起作用，嘴巴周围还起了水疱。莉莉妈赶紧带莉莉到医院，医生说孩子患的是口角炎。医生表示，口角炎与春季儿童快速生长发育、机体代谢旺盛、水分及营养素补充不足有很大关系。另外还有一个重要原因就是缺乏维生素C及B2。
老伯站不稳竟是维生素B12缺乏惹的祸
62岁的李大爷最近总感觉走路像踩在棉花上一样，尤以夜间为甚。有时起夜，总是自觉步态蹒跚，白天在街上，总有眩晕的感觉，难保持平衡。但除此之外，他能吃能睡，似乎没什么毛病。他到医院查了CT等检查，CT结果排除了李大爷脑部的器质性病变，倒是查出血液中维生素B12的含量比常人少了1/3左右，确诊为维生素B12缺乏症。
胡旭明说，一般维生素缺乏都会有表现，可根据症状判断。
维生素A不足：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
维生素B1不足：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
维生素B2不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
维生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。
维生素B6不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。
维生素B12不足：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，齿龈紫肿且容易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
维生素D不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。
维生素E不足：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。
维生素PP(尼克酸)不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。
【链接】 脾气不好是缺乏B族维生素
医学专家提示，如果身体缺乏B族维生素，就可能导致脾气由好变坏。
B族维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12等。其中，维生素B1被称为“精神性的维生素”，对我们的神经组织和精神状态有一定影响；而维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢；维生素B12负责核酸和氨基酸代谢，同时也管理着人体神经系统的完整性。由此，不难看出，B族维生素是通过对神经系统的调控间接影响情绪。
缺乏维生素B1，就可能会让我们变得脾气暴躁、喜怒无常。维生素B6对女性的作用更明显，特别是口服避孕药的女性，如果摄入不足，就易情绪激动、困倦和急躁。维生素B12缺乏可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝。
补充维生素，食物最给力
当人体营养缺乏时，可利用食物补充缺乏的营养素，这是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。
富含维生素A 的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
富含维生素B1的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
富含维生素B2的食物：谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品。维生素B2在碱性或光照条件下极易分解。熬粥不放碱就是这个道理。
富含维生素B3的食物：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、大马哈鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、鲭鱼、火鸡肉、番茄、西葫芦、花椰菜以及全麦等。
富含维生素B5的食物：动物肝脏、牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米、油条等。
富含维生素B6的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
富含维生素B12的食物：主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。乳及乳制品中含量较少，植物性食品中基本不含维生素B12。
富含维生素C的食物：维生素C是最不稳定的一种维生素,由于它容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。微量的铜、铁离子可加快破坏的速度。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的丰富来源。新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
富含维生素D的食物：鱼肝油、含油脂的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
富含维生素E的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。
富含维生素K的食物：胡萝卜、西红柿酱、南瓜、青菜及蛋黄等。
富含维生素P的食物：野蔷薇、青豌豆、绿菜及黑山楂、柑橘等。
富含维生素PP的食物：荞麦、各种豆科植物及猪肝、鸡肉、牛肉等。
富含维生素M的食物：绿叶蔬菜、新鲜水果、动物肝肾、豆类、坚果类食品等。
滥补维生素对身体有害
吃维生素E吃出一脸红斑
每天午饭后，23岁的洋洋就会从包里掏出个五格小药盒，吞服下其中的一格。每天定时补充维生素E，是她最近养成的习惯。不过近来，她发现自己的左侧脸颊和左耳朵部位常有红色小斑点，很痒，一抓觉得更加难受。她起初以为是癣，涂抹过一些抗过敏类药物，可好了一段时间又会复发。上医院后，经诊断，洋洋得了严重皮炎。询问她的生活习惯，终于找出症结所在：听说多吃维生素E能护肤，她便买来服用，有时还用来敷脸颊。医生表示，现在越来越多的像洋洋这样的“维生素控”来就诊。像洋洋其实不属过敏体质，患皮疹是因维E服用过量，造成皮肤干燥。
近年来，很多研究表明，维生素药物在防治感冒、降低胆固醇、抗感染、防肿瘤、抗衰老等方面有很大的作用，加之一些药品经营者片面宣传引荐，许多人把维生素当作一种“补药”，认为维生素是安全药，营养药，用得越多越好，于是盲目长期超量服用维生素类药物。殊不知超量服用维生素不仅得不到应有的效果，还可能引起各种不良反应，甚至造成严重后果。
谁最需要补充维生素
胡旭明说，通常来讲，只要日常食物结构达到平衡，人们就可从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但由于环境污染、工作压力、膳食不规律等问题达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。如工作压力较大的人群，经常上夜班的人；常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者等。补充适当剂量的维生素对上述人群来说是有益的，但维生素的补充并非适合所有人，不同人群、不同年龄、不同工种所需要的维生素补充剂也是不同的。
快餐族：如果你三餐正常且不偏食，其实并不需额外补充维生素B群，不过，忙碌的现代人通常都不太注意自己是否吃得均衡，再加上用餐时间不固定，常导致维生素B群的缺乏，并降低代谢、影响健康，因此，补充维生素B族，不失为是快餐族方便省事的办法。
电脑族：长时间使用电脑的人，可补充维生素A和锌，此人群常有眼疲劳眼灼热、发痒、结膜充血、发炎、眼球疼痛以及眼屎增加，患结膜炎、角膜炎等现象。
空调族：对于终日在空调房里的白领人士而言，尤其要注重营养的补充。对于富含维生素Ｃ的食物和水果，更应多食。还要注意多喝水，以达到排除体内毒素、调节人体小气候的目的。其次要进行适量运动，适当接受热考验，以增强体质。
素食族：尽管素食可减少某些疾病的发生，但由于维生素在食物含量与分布的不均匀性，素食者应注意补充维生素B12、维生素D等。因为它们大多存在于动物性食物中，其优质来源是鱼、动物肝及蛋乳制品。
补充维生素切忌过量
人们需补充维生素，但要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。一个健康的、不偏食的人没有必要长年服用多种维生素。
胡旭明表示，水溶性维生素服用后可随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石；脂溶性维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、D、E、K，易引起体内的中毒反应。
维生素A补过量：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入大于3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。
维生素C补过量：每日服用1-4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血；大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸过量易形成泌尿系统结石；儿童大量服用维生素C可罹患骨科病，且发生率较高。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
维生素D补过量：研究人员估计，长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害。可能造成恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压、轻微中毒、腹泻、口渴，体重减轻，多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏，使软组织（如心、血管、支气管、胃、肾小管等）钙化。专家表示，日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。
维生素E补过量：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
【提醒】
维生素宜在早饭后服
不少人吃维生素类药非常随便。其实，服用维生素类药应早饭后服。
因维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。如维生素B1、B2和B6空腹服利用率减少，而饭后服吸收率稳定，吸收率随给药量上升而直线上升。这是由于进食后使胃内容物排出速度减慢，使药物被缓慢运送到小肠上部，避免了吸收机制中的饱和现象。
【焦点关注】
补充维生素E会少活4个月？
一项最新科研成果显示，滥用维生素E对身体不仅无益，而且可能有害。
以色列特拉维夫大学研究人员在美国新一期《动脉硬化血栓与血管生物学》杂志上发表研究报告说，他们对来自美国、欧洲和以色列的约30万人进行跟踪调查，将服用维生素E的人和不服用维生素E的人进行对比。结果发现，前者的“质量调整生命年”比后者少近4个月。所谓“质量调整生命年”是将不同生活质量的生存年数换算成相当于完全健康的生存年数，是一个用以评价治疗和保健所带来生命质量和数量改变程度的概念。
不过，研究人员指出，这并非意味着每个服用维生素E补充剂的人都会少活4个月。
此前也有研究发现，维生素E补充剂不但没有预防某些疾病的作用，且可能和降胆固醇药相冲突。研究人员说，如果能从食物中摄取足量的维生素E，服药补充毫无必要。
【解读】
“维生素研究”不能走极端
此前也有一份国外的调查显示：服用维生素E增加死亡率4%，服用β-胡萝卜素的增加7%，而服用维生素A的高达16%。报告同时表明维生素C并没有延年益寿的作用。
人容易从一个极端走向另一个极端，譬如，两次荣获诺贝尔奖金的著名化学家鲍林出版了两本大力推崇维生素C的书《维生素C与普通感冒》，《癌症与维生素C》，提出正常人每天服用1000毫克维生素C，癌症病人每天服用10000毫克。他深信，这样简单的方法可以显著地改善癌症的治疗结果。
但令人不解的是，鲍林93岁死于前列腺癌。他的学生在继续做他的动物实验的时候发现，维生素C更容易让老鼠弭患癌症。如果这实验的结论是正确的，问题就复杂了。如果我们尊敬的鲍林先生不是每天服用1000毫克维生素C的话，至少他可以活到100岁。
那么，维生素到底是补药还是毒药呢？其实我们出题是不能这样出的，凡事物都有它的两面性。如果我们仅仅听信一份什么报告，甚至片面地去理解，必定又走到另一个极端。这就好象在问“砒霜是毒品还是药品”一样。同样，维生素是否毒药的问题上关键的是服用的数量，谁也没有说把维生素从我们的药柜扫走，谁也没有通过限制菜刀出售的法令制止杀人。到底服用多少才正常、合理呢？这就需要你去问医生，这就必须根据你的病情及其病情的变化选择你的剂量。
对于维生素，我的个人观点是，如果你不是病人，不是亚健康人，不是年老吸收能力差的人，你根本不需要去额外地、着意地去补充。因为你的正常饮食已经足够了。据说，人本身都有自身适应的能力，如果身体缺少什么会给你发出信息的，有的信号是“暗示”的，比如突然喜欢吃一种东西，或者不知不觉地增加某种东西的摄入量，而有些信号是通过“症状”明示出来的，这时候的你，当然就要去找医生了。（医生哥波子）