摘 要：对比赛自信决定着比赛发挥程度。虚假盲目的自信抑或逃避现实的不自信都会将比赛带入失败泥潭。而真正的自信却能使运动员对成功怀有合理预期，对比赛行为进行积极有序处理，使思维更加迅速合理，技术感觉更为清晰协调，这就为创造佳绩奠定了基础。比赛自信心建立在强大的竞技实力和充分准备中，在此基础上使用一些运动员赛前常用而且能够有效尽快提升比赛自信心的技巧和方法，可以收到事半功倍的效果。
　　关键词：比赛自信心 提升 技巧 方法
　　竞技运动中的自信心问题已经是一个老生常谈的问题。其实无论哪一行，在成与败之间，自信心都起着非常关键的作用。羽毛球著名教练汤仙虎的执教座右铭是：自信心，竞技制胜的生命线。然而在具体操作时，对“自信心”的把握似乎仍然没有太多确定性的方法，心理学中介绍的一些常用方法如积极思维、表象训练、自我暗示等等，运动员反映还是不太好用。不好用并不等于不用或不关注。事实上，每个教练员、运动员一辈子都在和自信心打交道，从某种意义上讲，运动训练的全过程就是一个不断打破自信、重树自信和完善自信的过程。不同专项、不同教练员和运动员，在对待自信心问题上都有一些独到之处。
　　一、比赛自信心的基本来源
　　自信心主要来源于对胜负成败的体验、教练员和队友的评价、赛前竞技状态的自我感觉，其中对胜负成败的体验是自信心的核心信息源。一般认为胜利增强自信心，失败减弱自信心。然而成功的运动员往往善于把对失败的思考转化为增强自信心的信息源。关键在于如何看待失败，如何客观、细致分析失败原因和真正从失败中找到进步的线索。邓亚萍有一句名言：“失败并不可怕，并键是要彻底弄明白为什么。有时候我也会输，但我总会设法找出原因，所以下次又赢了如果一切都在你的总控之下，还有什么好担心和害怕的呢？”
　　自信心主要来源于充分的技战术准备，但是这种准备不是一个简单的朝夕过程，而是一个复杂的长期累积过程。努力和自信之间存在着一个循环，付出得越多也就意味着更多的自信。没有足够实力，赛前再多的准备也是徒劳。在平时的训练比赛中善于总结而且能始终围绕自身能力特点不断完善自身技战术打法，对于成败得失在心理定向上已经逐步趋向于一种任务定向而非成绩定向，把比赛发挥能力作为自我满意度的一个评价标准，而不是简单地去计较比赛一时的胜与负，也只有这样的心理定向才能把表面上的失败转化为不断进步的动力，自信心才能在一点一滴的逐步积累过程中建立起来。竞技实力决定着自信心程度，那种希望通过所谓临时的高人指点或者比赛心理经历一夜之间从心理上强大起来的想法是不现实而且不一定靠得住。
　　二、运动员常用的几个提升自信心的技巧和方法
　　1.注意可控因素。在探讨自信这个问题时，可以先考虑这样的情景：为什么在公园遇到虎和在森林遇到虎会有完全不同的感受？为什么遇到强手和遇到弱手会有完全不同的感受？两者有什么共同点？事实上，公园虎和森林虎的最大差别在于前者关在笼子里，我们可以控制它，而后者不可以，因此，我们对前者没有恐惧；同样的，强手和弱手之间的差别也是在于是否可以控制。控制是自信心的主要来源之一。由此我们可以采用可控因素指向法来提升自信，其具体操作步骤如下：（1）写出影响比赛成绩的主要因素（如天气、场地、饮食、比赛器材、技术、战术、体能、准备活动、对手发挥、情绪、裁判、观众等）；（2）标出各影响因素的可控程度（可根据项目性质划分不同几个等级）；（3）计算各影响因素的平均可控性，比较自己与全队平均数的差别；（4）将注意集中在可控因素上（准备活动、赛前饮食、动作程序、战术安排等），忽略不可控因素（天气、场地、裁判、观众、媒体等）。
　　2.想像成功情景。认真地想像一下你正在尝柠檬或者吃酸梅，就会感到流口水的冲动，这就是表象的作用，表象训练是运动员运用得最广泛的心理技能之一。下面介绍的成功情景想像法就是表象训练法的一种。
　　以让运动员观看成功动作的录像为主，不成功的录像为辅，以便获得和保持积极正确、成功的表象（如：观看从不同角度进行录影的成功发球动作后进行的表象）；在训练间歇中，做正确、成功的运动表象，逐渐提高表象的清晰性、稳定性和可控性；在睡觉前做关键动作的表象10次，以将正确的动作形象固化在大脑中。通过这样的练习，运动员可以增强对表象的驾驭能力，更好地发挥表象训练效果。进行表象训练还应注意：平时训练进行细节和整体动作表象练习，比赛关键动作之前进行整体动作表象练习，以避免由于将注意过多集中于动作细节而影响了整体的流畅性。
　　3.积极语言暗示。在运动竞赛中，“别想输羸”、“别受伤”、“别失误”这类消极想法是运动员不愿意面对的，但又经常会浮现在脑海中。面对消极想法，我们往往更多想到或者先采用的策略就是抑制策略，即“别去想什么”或“什么都别想”的应对策略，但这样做的效果如何呢？往往适得其反。这称作自我控制的逆效应。心理学家进行过这样一个系列研究（Dugdale & Eklund，2002）：他们让研究参与者观看了澳式足球运动员、教练员和裁判员的录像片段。研究一发现，要求研究参与者别去注意裁判员时，他们更多地看了裁判员，表现出逆效应；研究二发现，在抑制消极想法时，如果给研究参与者以任务相关线索词来重新集中注意，将消除逆效应。由此心理学家提出了自信训练的积极语言暗示法：请运动员在训练日记中罗列临赛前和比赛中经常运用的自我提示语，找出这些自我提示语中的消极成分，用积极提示语替换消极提示语，每天训练前默念积极提示语3次，以形成做积极语言暗示的习惯。使用这个方法的原则是：提示自己应该做什么，不要提示自己不该做什么。理由在于：第一，关键时刻不该做的事情太多，应该做的事可能就一两件，做对了就能取胜；第二，一般人很难做到“什么都不想”。
　　4.挑战消极思维。是控制、不许消极的念头出现更容易，还是消极的念头一出现就加上一个“但是”和“积极想法”更容易？显然后者更容易。“但是”是一个特殊的转折词，“但是”后面的内容往往比“但是”前面的内容更重要。正是基于这样的道理，心理学家提出了消极思维挑战法作为提高自信心的重要手段之一。具体做法是：让运动员将自己的缺点、困难、不利因素，特别是垃圾观念一一列在一个表的左栏，在“但是”之后的右栏，写下转折性理由；养成习惯，一旦出现消极念头，就补上一个“但是”，并提出若干“但是”的理由。例如：我的个子矮，但是，我比高个子灵活。
　　5.回顾世界纪录。吉尼斯世界纪录总是使人惊讶：人们能够打破那么多局限，创造那么多奇迹。给運动员买几本吉尼斯世界纪录传阅，然后组织讨论会讨论如下问题：要想打破世界纪录，必须具备哪些条件（会有许多）？要想打破世界纪录，首先应该具备什么条件（心理的破冰船）？通过对世界纪录的回顾，可以启动榜样作用，帮助运动员理解：我们能做到的，往往比我们以为我们能做到的还要多得多。
　　6.夸大外部动作。运动员可以利用很多外部动作来帮助自己提高自信心，具体包括：做事时尽量反应迅速，动作敏捷；与别人交谈时正视对方的眼睛；大声回答对方提问；适当做些大型手势；尽量多地保持微笑；握手时要多用力，让对方感到你的力量；签名时要将自己的名字写得大一些；发言时声音要大，语速要慢，眼睛注意听众。
　　7.比较尽短寸长。根据唯物辩证法，世界上所有事物均可一分为二且具有对立统一的特性。例如尺寸的长短虽然一目了然，但尺一定有弱点，寸也一定有优点。尺有何短？寸有何长？可以就这两个问题组织运动员讨论，使他们了解弱中有强、强中有弱的道理，在强手面前提高自信。具体做法如下：（1）讨论会上首先要求每个队员在训练日记上尽可能多地写出尺的弱点和寸的长处；（2）组织队员讨论尺的弱点和寸的长处，例如：量物时寸比尺更精细、寸比尺更容易携带、先有寸才有尺，得寸才能进尺、人们用“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”来形容时间的宝贵，却从不用尺描述；（3）继续要求运动员在训练日记上至少写出三条自己的优势和对手的薄弱环节，例如：对手是世界冠军，我第一次参加世界大赛，我比对手更少包袱、我的体力比对手好、我比对手更少媒体干扰；4、组织队员讨论和互相启发。
　　8.创设原有环境。在新奇环境中人的自信更强，还是在原有环境中的自信更强？一般来说，由于不需要进行新的适应和调整，由于没有过多的不确定性，所以人在原有环境中的自信更强。但大赛往往是在客场而不是在主场举行的，因此面对新奇环境时，运动员的自信会受到不利影响。解决办法之一是在新奇的大环境中尽量创设原有的小环境，具体做法是：（1）比赛时多看自己的队友、教练，多看自己的助威团队和熟悉的物品；（2）比赛时穿熟悉的旧装而不穿不熟悉的新装；（3）在赛场住处摆放少量自己最经常用的东西，如小镜子、随身听、布娃娃等。