你每次的训练都是由很多的次数和组数構成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，哪个动作才是最有效的吗？
　　
　　在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好，用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距，腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌，一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。
　　
　　1. 深蹲
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还对核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
　　2. 硬拉
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
　　3. 卧推
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其他动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
　　4. 引体向上
　　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做得起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
　　5. 双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌、三头、三角。帮助你获得结实的上肢。
　　6. 划船
　　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
　　7. 推举
　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
　　（摘自《健身之家》）（编辑/李葳）