仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一，无论是体测还是训练都能想到它。之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐，而现在很多人都说仰卧起坐不好，做多了会腰痛，要练平板支撑、卷腹等等。也确实有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的。
　　我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力，这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直，腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。但当我们力量不足时，颈部过度弯曲使得颈椎压力过大从而导致颈椎问题，不断练习髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌过紧，从而牵扯腰椎，还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大，从而引发了腰部问题。很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系！

仰卧起坐练出的“颈椎病”

1、手过紧抱着头

　　许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，双手用力抱紧头。这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。

2、没有配合呼吸

　　在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

3、完成速度过快

下卷腹也称反向卷腹，可以着重练习下腹部

　　平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿与身体保持90度，膝盖屈曲。慢慢收紧腹肌，把骨盆向上卷起身体，动作速度要缓慢，并保持大腿与身体的角度和膝關节的角度。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。可以每天1次，3～5组，每组12～15个。

交叉卷腹，加强腹内、外斜肌

　　平躺在地面，屈膝，右脚着地，左脚搭在右侧膝上，颈部放松，右手放在头侧面，左手放在左侧腹部旁边的地板上。感受腹部，尤其是左侧腹发力，慢慢卷起身体，使右侧肘关节向左侧膝关节移动，到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落，起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次，每次3组，每组12～15个。完成一组动作时，调换位置，进行相同的练习。
　　这些就是卷腹的基本变式，卷腹变式还有很多很多，主要也都是在这些基础变式上增加难度，像加个瑜伽球，拿个杠铃片等等。但是不变的是颈部的放松，呼吸的模式，腹部的发力和对身体的控制，无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。

结语：正确适度的锻炼才有益健康

　　1、健身时必须做标准动作，否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤。如：因为不正确仰卧起坐导致胸锁乳突肌紧张。
　　2、健身增加肌肉的同时，要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕，但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌，就会带来一系列肌肉失衡问题，这是健身入门者常犯的错误。
　　3、健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器，会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适。
　　4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则，高强度的无氧运动，会进一步增强交感神经兴奋性，加剧了自主神经失调，使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己。（本刊综合整理）（编辑/费勒萌）