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改项后的变与不变
出于职业习惯，我常常走出工作室，到现场去观察运动员训练或比赛的身体状况，许多异常甚至奇怪的现象也因此而被捕捉到。
那年，我与国家体育总局体能康复专家组一起来到中国马拉松队，为备战北京奥运会的周春秀等优秀选手做伤病检查、体能测试和康复干预。在实地观察运动员田径场、公路、草地甚至海边沙滩的跑步训练时，周春秀的异常举动引起我们的注意。
在田径场上，她可以始终如一地直线跑动，可到了其他场地，她就像变了个人，时左时右，常常不能跑成直线。怀着一种好奇心，我们把她带回田径场，让她闭着眼睛做直线跑。很快，我们就发现她的跑动方向严重偏左，最厉害的一次几乎与跑道形成40度夹角。
于是，我们从其跑步技术上寻找原因。这一查更奇了：周春秀的跑步技术不仅与众不同，而且两个上肢的摆动也不相同，左手摆动时像是扔保龄球，右手摆动时则像打乒乓时的拉球。
为何会形成这样的技术动作习惯？问了几次她的教练梁松利之后，我们才得到答案。原来周春秀本是主攻中长跑项目1500米的，这个项目是沿着田径场的跑道做逆时针运动，而且要不断地经过弯道，跑弯道技术要求运动员的摆臂动作和身体重心都要偏左。长久如此，周春秀的跑步技术与身体结构对此产生了适应。以后，梁教练把中长跑成绩并不突出的周春秀选入马拉松队，并使其成为一名优秀的马拉松国手，但改项之后，她的技术动作仍然没有完全脱出当初的底色。
跑偏终会摊上事
长期重心偏颇，负荷集中在身体左侧，周春秀的左侧骼胫束长时间紧张，引得左腰、左髋、左膝、左踝都出现程度不同的运动损伤，其中左踝两次严重崴伤。由于这个问题未得到解决，周春秀的运动成绩受到影响，潜力也没能得到充分发挥。
我们常讲，人体是一台非常精美也非常精密的机器。它以脊柱为中轴，以四肢为运动的末端，结构上左右对称，运动中要求身体各部协调发力，保持平衡。这种规律使得人体的动作会非常经济而有效，也会显现和促进它的美感与健康。破坏了这种规律，特别是身体两侧的负荷不均，也就破坏了身体大小肌群在关节周围的肌肉张力，受力过大的关节位置会出现变形，引得身体结构跟着变异，出现中轴线偏移等体态异常。时间长了，关节过度受损，必然成伤。
在体育运动中，由于一些项目的特点和设计要求，运动者特别是职业运动员往往会出现身体两侧部位发力或受力不平衡的现象。如乒乓球、羽毛球、棒球、高尔夫球、击剑、标枪、铁饼、铅球等项目，由于或左或右的身体单边用力过多，运动者的身体两侧无论是骨骼肌肉，还是运动能力，都会出现不同程度的差异。
此外，由于运动器械、场地环境、技术战术以及个人偏好的不同和变化，也会出现类似现象。周春秀是职业选手中的一个典型，在百姓参加比赛和健身中，这样的例子更多。
近些年来，我们参加了不少国内马拉松比赛的伤病治疗和体能保障活动，从中发现，有将近三分之一的参赛者出现膝关节疼痛的现象。有趣的是绝大部分人都属单边。我们就此调查了他们的跑步情况，发现参赛时不少人喜欢在马路的一边跑，有的人是出于平时习惯，有人则是为了避开马路中间的大队人马。要知道，出于排水等需要，一般马路的路面都呈内高外低的弧形设计，参赛者偏一边跑动，必然会形成一脚高一脚低的体态，长时间两腿受力不均，必然会造成一条腿的不适甚至出伤。
纽约大学的提示牌
肌力平衡，在人体神经生理学上有着重要意义。比如，膝关节前叉韧带断裂是运动中最常见的一种创伤，要预防，就要注意大腿肌肉前后肌力的比例。遗憾的是，在大众健身特别是下肢锻炼中，多数人只是注意发展大腿前面股四头肌的力量，忽视大腿后面股后肌群力量的训练。前后肌力不均衡匹配，肌肉对膝关节的保护作用势必下降，股四头肌的力量和潜能也得不到发挥，正确的技术要求就不能贯彻到位。要知道，正确的技术动作是我们运动中最有效的防伤保障。
我经常对人讲起自己早年在美国纽约大学任教时的一件小事。在这个寸土寸金的大学体育馆的房顶上建有一个田径场，我每天都要去这里跑步。田径场门口有一个明显的提示牌，上面写着“每周一三五顺时针跑，二四六逆时针跑”。我在国内习惯了逆时针跑，开始时对此不以为然。可到田径场上一看，所有人都自觉遵守着这一规定。这种规定潜在着一个科学道理，在弯道直道皆有的田径场上不断变换方向跑动，力求身体两侧平均地承受负荷，不仅会让身体各部位保持平衡，还可以避免不必要的运动损伤。
在这里，我们想强调这样一种理念：大众健身要尽可能地全面发展，特别要均衡身体两侧的力量。
首先，不要长时间只参加单一项目的锻炼，运动项目要多样化。比如，乒乓球爱好者可以适时进行一些跑步、游泳、爬山等其他运动。尤其是青少年，正处在生长发育期，更要注身体不同系统和各部位都得到锻炼。
其次，如果出于竞赛和酷爱某种运动等原因，长久地专注一个运动项目，那也要有意识地加强左右开弓，防止单边受力过多，如用右手持乒乓球拍者可抽出一点时间，游戏性地用左手做反方向运动；喜欢在公路和沙滩上跑步的朋友可以多做同一边的折返跑。
第三，努力消除运动环境和条件带来的负面影响。喜欢在自然环境中跑步的朋友要不断地变换地形和路面，可以进行公路跑、草地跑、沙滩跑。此外，跑者最好备有两三双跑鞋，时常变换着穿，让身体避免由于同一种负荷刺激的长久重复，引起慢性损伤。
第四，长期单边运动者可以通过体能训练，有意识地加强缺少运动的身体另一侧的力量和柔韧性，以平衡两侧体质。最好请个体能教练，做有针对性的精确指导。
第五，没有恢复就没有提高，更不可能防伤。特别是大强度的单边运动后，要加强这一侧肢体的主动或被动的拉伸恢复，可用泡沫滚轴对相关部位紧张的筋膜和肌肉进行按摩放松。马拉松运动后，可将腿泡到冰水里30秒到一分钟，反复五六次，直到泡得通红，以控制炎症，加速血液循环，排除体内的代谢产物，减少疲劳。
滚筒股四头肌放松（单腿）
放松部位 股四头肌
练习器材 滚筒
起始动作 （以左腿为例）
俯卧位
将滚筒放在左大腿下
双腿伸直
右腿搭放在左腿上
双手屈曲，在体前支撑
动作流程
利用上肢将身体前后移动
使滚筒在大腿前部来回滚动
练习要点
身体放松
双腿放松
滚动范围为大腿根至膝关节上方
正确的感觉
大腿前部肌肉略酸痛
常见错误动作
滚动过快
滚筒股后肌群放松
放松部位 腘绳肌
练习器材 滚筒
起始动作
坐位
将滚筒放在大腿下方
双腿伸直
双手伸直，在身体两侧支撑手指向外，掌跟相对
动作流程
利用上肢将身体前后移动
使滚筒在大腿后部来回滚动
练习要点
身体放松
双腿放松
滚动范围由臀部至膝窝
正确的练习感觉
大腿后部肌肉略酸痛
常见错误动作
滚动过快
出于职业习惯，我常常走出工作室，到现场去观察运动员训练或比赛的身体状况，许多异常甚至奇怪的现象也因此而被捕捉到。
那年，我与国家体育总局体能康复专家组一起来到中国马拉松队，为备战北京奥运会的周春秀等优秀选手做伤病检查、体能测试和康复干预。在实地观察运动员田径场、公路、草地甚至海边沙滩的跑步训练时，周春秀的异常举动引起我们的注意。
在田径场上，她可以始终如一地直线跑动，可到了其他场地，她就像变了个人，时左时右，常常不能跑成直线。怀着一种好奇心，我们把她带回田径场，让她闭着眼睛做直线跑。很快，我们就发现她的跑动方向严重偏左，最厉害的一次几乎与跑道形成40度夹角。
于是，我们从其跑步技术上寻找原因。这一查更奇了：周春秀的跑步技术不仅与众不同，而且两个上肢的摆动也不相同，左手摆动时像是扔保龄球，右手摆动时则像打乒乓时的拉球。
为何会形成这样的技术动作习惯？问了几次她的教练梁松利之后，我们才得到答案。原来周春秀本是主攻中长跑项目1500米的，这个项目是沿着田径场的跑道做逆时针运动，而且要不断地经过弯道，跑弯道技术要求运动员的摆臂动作和身体重心都要偏左。长久如此，周春秀的跑步技术与身体结构对此产生了适应。以后，梁教练把中长跑成绩并不突出的周春秀选入马拉松队，并使其成为一名优秀的马拉松国手，但改项之后，她的技术动作仍然没有完全脱出当初的底色。
跑偏终会摊上事
长期重心偏颇，负荷集中在身体左侧，周春秀的左侧骼胫束长时间紧张，引得左腰、左髋、左膝、左踝都出现程度不同的运动损伤，其中左踝两次严重崴伤。由于这个问题未得到解决，周春秀的运动成绩受到影响，潜力也没能得到充分发挥。
我们常讲，人体是一台非常精美也非常精密的机器。它以脊柱为中轴，以四肢为运动的末端，结构上左右对称，运动中要求身体各部协调发力，保持平衡。这种规律使得人体的动作会非常经济而有效，也会显现和促进它的美感与健康。破坏了这种规律，特别是身体两侧的负荷不均，也就破坏了身体大小肌群在关节周围的肌肉张力，受力过大的关节位置会出现变形，引得身体结构跟着变异，出现中轴线偏移等体态异常。时间长了，关节过度受损，必然成伤。
在体育运动中，由于一些项目的特点和设计要求，运动者特别是职业运动员往往会出现身体两侧部位发力或受力不平衡的现象。如乒乓球、羽毛球、棒球、高尔夫球、击剑、标枪、铁饼、铅球等项目，由于或左或右的身体单边用力过多，运动者的身体两侧无论是骨骼肌肉，还是运动能力，都会出现不同程度的差异。
此外，由于运动器械、场地环境、技术战术以及个人偏好的不同和变化，也会出现类似现象。周春秀是职业选手中的一个典型，在百姓参加比赛和健身中，这样的例子更多。
近些年来，我们参加了不少国内马拉松比赛的伤病治疗和体能保障活动，从中发现，有将近三分之一的参赛者出现膝关节疼痛的现象。有趣的是绝大部分人都属单边。我们就此调查了他们的跑步情况，发现参赛时不少人喜欢在马路的一边跑，有的人是出于平时习惯，有人则是为了避开马路中间的大队人马。要知道，出于排水等需要，一般马路的路面都呈内高外低的弧形设计，参赛者偏一边跑动，必然会形成一脚高一脚低的体态，长时间两腿受力不均，必然会造成一条腿的不适甚至出伤。
纽约大学的提示牌
肌力平衡，在人体神经生理学上有着重要意义。比如，膝关节前叉韧带断裂是运动中最常见的一种创伤，要预防，就要注意大腿肌肉前后肌力的比例。遗憾的是，在大众健身特别是下肢锻炼中，多数人只是注意发展大腿前面股四头肌的力量，忽视大腿后面股后肌群力量的训练。前后肌力不均衡匹配，肌肉对膝关节的保护作用势必下降，股四头肌的力量和潜能也得不到发挥，正确的技术要求就不能贯彻到位。要知道，正确的技术动作是我们运动中最有效的防伤保障。
我经常对人讲起自己早年在美国纽约大学任教时的一件小事。在这个寸土寸金的大学体育馆的房顶上建有一个田径场，我每天都要去这里跑步。田径场门口有一个明显的提示牌，上面写着“每周一三五顺时针跑，二四六逆时针跑”。我在国内习惯了逆时针跑，开始时对此不以为然。可到田径场上一看，所有人都自觉遵守着这一规定。这种规定潜在着一个科学道理，在弯道直道皆有的田径场上不断变换方向跑动，力求身体两侧平均地承受负荷，不仅会让身体各部位保持平衡，还可以避免不必要的运动损伤。
在这里，我们想强调这样一种理念：大众健身要尽可能地全面发展，特别要均衡身体两侧的力量。
首先，不要长时间只参加单一项目的锻炼，运动项目要多样化。比如，乒乓球爱好者可以适时进行一些跑步、游泳、爬山等其他运动。尤其是青少年，正处在生长发育期，更要注身体不同系统和各部位都得到锻炼。
其次，如果出于竞赛和酷爱某种运动等原因，长久地专注一个运动项目，那也要有意识地加强左右开弓，防止单边受力过多，如用右手持乒乓球拍者可抽出一点时间，游戏性地用左手做反方向运动；喜欢在公路和沙滩上跑步的朋友可以多做同一边的折返跑。
第三，努力消除运动环境和条件带来的负面影响。喜欢在自然环境中跑步的朋友要不断地变换地形和路面，可以进行公路跑、草地跑、沙滩跑。此外，跑者最好备有两三双跑鞋，时常变换着穿，让身体避免由于同一种负荷刺激的长久重复，引起慢性损伤。
第四，长期单边运动者可以通过体能训练，有意识地加强缺少运动的身体另一侧的力量和柔韧性，以平衡两侧体质。最好请个体能教练，做有针对性的精确指导。
第五，没有恢复就没有提高，更不可能防伤。特别是大强度的单边运动后，要加强这一侧肢体的主动或被动的拉伸恢复，可用泡沫滚轴对相关部位紧张的筋膜和肌肉进行按摩放松。马拉松运动后，可将腿泡到冰水里30秒到一分钟，反复五六次，直到泡得通红，以控制炎症，加速血液循环，排除体内的代谢产物，减少疲劳。
滚筒股四头肌放松（单腿）
放松部位 股四头肌
练习器材 滚筒
起始动作 （以左腿为例）
俯卧位
将滚筒放在左大腿下
双腿伸直
右腿搭放在左腿上
双手屈曲，在体前支撑
动作流程
利用上肢将身体前后移动
使滚筒在大腿前部来回滚动
练习要点
身体放松
双腿放松
滚动范围为大腿根至膝关节上方
正确的感觉
大腿前部肌肉略酸痛
常见错误动作
滚动过快
滚筒股后肌群放松
放松部位 腘绳肌
练习器材 滚筒
起始动作
坐位
将滚筒放在大腿下方
双腿伸直
双手伸直，在身体两侧支撑手指向外，掌跟相对
动作流程
利用上肢将身体前后移动
使滚筒在大腿后部来回滚动
练习要点
身体放松
双腿放松
滚动范围由臀部至膝窝
正确的练习感觉
大腿后部肌肉略酸痛
常见错误动作
滚动过快