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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）03-000-01
摘 要 训练后疲劳的及时恢复是就足球训练的重要环节。运用文献资料法、逻辑分析法，对足球运动员体能恢复的营养学手段做出分析探讨，提出在足球训练与比赛过程中平衡膳食、合理使用运动营养补剂是运动员消除运动疲劳、提高体能的有效手段。
关键词 足球 运动员 体能 恢复 营养
竞技体育对运动员体力和体能等方面的要求越来越高。缺乏科学指导的训练和没有营养学辅助的单纯的“苦练”已经无法保证运动员在竞赛中取胜。营养学恢复手段和保健品的合理使用能够使运动员的机体更加适应高强度的训练和竞争激烈的比赛，并在训练和比赛中保持良好的状态。
一、合理的营养对足球运动员的作用
合理的营养不仅对运动员提供适宜的能量，而且能使营养物质得到良好的利用。虽然营养不能代替遗传和训练，但营养因素和科学训练相结合，能明显的提高运动能力。充足的营养供应并不能保证运动员在比赛中就能发挥最高水平，但是这可以提高运动员达到最高运动水平的潜力。进行足球运动时，机体处于生理紧张状态，体内发生一系列的变化，如能量物质消耗、神经活动紧张，酸性代谢物质堆积等，使机体对各种营养物质的需要增加。
（一）合理营养为足球运动员提供运动时的能源物质，并保证能源物质的合理、良好的利用。足球训练、比赛时间长，强度大，热能消耗多。如无充分的可利用的能源物质，就不能满足合成ATP速率的要求，影响训练和比赛结果，因此要摄取含糖丰富的食物，以保证体内有充足的肌、肝糖元储存。能源物质在供能时需要一系列的代谢过程，需要酶的催化，而维生素和微量元素是构成酶的主要成分，因此也需要补充，即使轻度缺乏也可影响运动能力。
（二）合理营养可减轻运动员的激烈运动的疲劳程度，延缓疲劳的产生。在合理营养的前提下，运动员能力下降这种状况，可延缓发生和减轻程度。
（三）合理营养有助于足球运动员运动后的恢复，运动能力恢复之一是指提高机体的代谢能力，包括肌、肝糖元的储备，关键酶的浓度，即维生素和微量元素的补充，内环境的稳定等，这些与代谢相关的因素的恢复主要靠合理的营养促使才能恢复。
二、合理營养的基本要求
（一）热量平衡
人体与外环境不断进行物质交换和能量交换，均需要消耗热量，这些消耗的热能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供。运动员的食物热能供给量，应适用于训练、比赛和各种活动的需要，也就是说在一般的情况下，在较长的时间内运动员摄入的热能与所消耗的热能应保持平衡。
（二）摄入的热能比例适合
足球运动员的膳食种类，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例按重量比应为1：0.8：4为宜。
（三）充足的维生素、无机盐与微量元素
维生素、无机盐和微量元素，人体都不能生成。运动过程中，组织代谢加强，组织更新增加，维生素利用率增加，同时训练引起线粒体、酶和功能性蛋白质数量增加，维生素需要增加。另外，运动时大量出汗，加速水溶性维生素从汗液中排出，尤其是维生素E。无机盐在体内不能生成，也不能消失，各种无机盐在人体代谢过程中都有一定量随着各种途径排泄到体外。因此，维生素、无机盐、微量元素必须通过膳食补充。
（四）合理的膳食制度
进食后不应立即进行剧烈运动，最好在饭后两小时左右进行。剧烈运动后不宜立刻进食。剧烈运动后立即进食，不但影响食欲，而且不宜消化。运动员的饮食要有规律，并且膳食应尽可能达到平衡，不能暴食暴饮。一日三餐分配要合理，早中晚的比例应为30%：40%：30%。
三、足球运动员的膳食及营养物质的平衡
训练阶段足球运动员膳食中碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪的合理比例，分别占总热量的60%-70%，12%-15%，20%-30%。并应有充足的水分、适量的蛋白质、维生素和矿物质。就目前的调查发现，足球运动员膳食中蛋白质和脂肪摄入过高（占总热的20%和40%）。碳水化合物摄入不足，仅为总热的40% 左右，摄入的钠盐和胆固醇过多，而且不重视体液的补充。食物中维生素B1明显不足，平均仅为0.9-1.8mg/d。以上问题与膳食中肉类食物过多，主食和蔬菜水果少，及烹调用油多有关。如此膳食结构对足球运动员保持良好的体能是很不利的。
四、营养补充的误区
一是只注重比赛期的营养补充，忽视训练期的长期补充；二是误认为训练的目的是为了造成运动员的疲劳，通过疲劳的积累来实现运动员机体的超代偿，从而提高体能。营养品的使用会造成疲劳的过甲恢复，致使达不到增强体能的目的。教练员如果不纠正这两方面的错误认识。很难取得满意的训练效果，甚至会适得其反。要使运动员体能和运动成绩提高，必需要有训练后的疲劳。正如人们常说的：“没有疲劳的训练是无效的训练。”但是并不等于有了疲劳就会有能力的提高：因为体能的改变发生的原理是机体的“超代偿”过程，也就是我们训练学上所说的“超量恢复”过程。
参考文献：
[1] 杨则宜，王启荣.足球运动的体能与营养[M].北京：北京体育大学出版社.2004.8.
[2] 陈易章.足球[M].北京：人民体育出版社.2003.
[3] 冯炜权.运动生物化学原理[M].北京：北京体育大学出版社.1995.5.
摘 要 训练后疲劳的及时恢复是就足球训练的重要环节。运用文献资料法、逻辑分析法，对足球运动员体能恢复的营养学手段做出分析探讨，提出在足球训练与比赛过程中平衡膳食、合理使用运动营养补剂是运动员消除运动疲劳、提高体能的有效手段。
关键词 足球 运动员 体能 恢复 营养
竞技体育对运动员体力和体能等方面的要求越来越高。缺乏科学指导的训练和没有营养学辅助的单纯的“苦练”已经无法保证运动员在竞赛中取胜。营养学恢复手段和保健品的合理使用能够使运动员的机体更加适应高强度的训练和竞争激烈的比赛，并在训练和比赛中保持良好的状态。
一、合理的营养对足球运动员的作用
合理的营养不仅对运动员提供适宜的能量，而且能使营养物质得到良好的利用。虽然营养不能代替遗传和训练，但营养因素和科学训练相结合，能明显的提高运动能力。充足的营养供应并不能保证运动员在比赛中就能发挥最高水平，但是这可以提高运动员达到最高运动水平的潜力。进行足球运动时，机体处于生理紧张状态，体内发生一系列的变化，如能量物质消耗、神经活动紧张，酸性代谢物质堆积等，使机体对各种营养物质的需要增加。
（一）合理营养为足球运动员提供运动时的能源物质，并保证能源物质的合理、良好的利用。足球训练、比赛时间长，强度大，热能消耗多。如无充分的可利用的能源物质，就不能满足合成ATP速率的要求，影响训练和比赛结果，因此要摄取含糖丰富的食物，以保证体内有充足的肌、肝糖元储存。能源物质在供能时需要一系列的代谢过程，需要酶的催化，而维生素和微量元素是构成酶的主要成分，因此也需要补充，即使轻度缺乏也可影响运动能力。
（二）合理营养可减轻运动员的激烈运动的疲劳程度，延缓疲劳的产生。在合理营养的前提下，运动员能力下降这种状况，可延缓发生和减轻程度。
（三）合理营养有助于足球运动员运动后的恢复，运动能力恢复之一是指提高机体的代谢能力，包括肌、肝糖元的储备，关键酶的浓度，即维生素和微量元素的补充，内环境的稳定等，这些与代谢相关的因素的恢复主要靠合理的营养促使才能恢复。
二、合理營养的基本要求
（一）热量平衡
人体与外环境不断进行物质交换和能量交换，均需要消耗热量，这些消耗的热能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供。运动员的食物热能供给量，应适用于训练、比赛和各种活动的需要，也就是说在一般的情况下，在较长的时间内运动员摄入的热能与所消耗的热能应保持平衡。
（二）摄入的热能比例适合
足球运动员的膳食种类，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例按重量比应为1：0.8：4为宜。
（三）充足的维生素、无机盐与微量元素
维生素、无机盐和微量元素，人体都不能生成。运动过程中，组织代谢加强，组织更新增加，维生素利用率增加，同时训练引起线粒体、酶和功能性蛋白质数量增加，维生素需要增加。另外，运动时大量出汗，加速水溶性维生素从汗液中排出，尤其是维生素E。无机盐在体内不能生成，也不能消失，各种无机盐在人体代谢过程中都有一定量随着各种途径排泄到体外。因此，维生素、无机盐、微量元素必须通过膳食补充。
（四）合理的膳食制度
进食后不应立即进行剧烈运动，最好在饭后两小时左右进行。剧烈运动后不宜立刻进食。剧烈运动后立即进食，不但影响食欲，而且不宜消化。运动员的饮食要有规律，并且膳食应尽可能达到平衡，不能暴食暴饮。一日三餐分配要合理，早中晚的比例应为30%：40%：30%。
三、足球运动员的膳食及营养物质的平衡
训练阶段足球运动员膳食中碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪的合理比例，分别占总热量的60%-70%，12%-15%，20%-30%。并应有充足的水分、适量的蛋白质、维生素和矿物质。就目前的调查发现，足球运动员膳食中蛋白质和脂肪摄入过高（占总热的20%和40%）。碳水化合物摄入不足，仅为总热的40% 左右，摄入的钠盐和胆固醇过多，而且不重视体液的补充。食物中维生素B1明显不足，平均仅为0.9-1.8mg/d。以上问题与膳食中肉类食物过多，主食和蔬菜水果少，及烹调用油多有关。如此膳食结构对足球运动员保持良好的体能是很不利的。
四、营养补充的误区
一是只注重比赛期的营养补充，忽视训练期的长期补充；二是误认为训练的目的是为了造成运动员的疲劳，通过疲劳的积累来实现运动员机体的超代偿，从而提高体能。营养品的使用会造成疲劳的过甲恢复，致使达不到增强体能的目的。教练员如果不纠正这两方面的错误认识。很难取得满意的训练效果，甚至会适得其反。要使运动员体能和运动成绩提高，必需要有训练后的疲劳。正如人们常说的：“没有疲劳的训练是无效的训练。”但是并不等于有了疲劳就会有能力的提高：因为体能的改变发生的原理是机体的“超代偿”过程，也就是我们训练学上所说的“超量恢复”过程。
参考文献：
[1] 杨则宜，王启荣.足球运动的体能与营养[M].北京：北京体育大学出版社.2004.8.
[2] 陈易章.足球[M].北京：人民体育出版社.2003.
[3] 冯炜权.运动生物化学原理[M].北京：北京体育大学出版社.1995.5.