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[摘 要] 进行耐久跑锻炼,关键是要控制好运动的强度。在评定运动强度的客观指标中,用心率评定运动强度是最简便易行的方法。使用心率表进行耐久跑教学,能客观反映学生心率负荷的分布状况,协助教师对学生练习过程进行检查和评价;帮助教师根据学生个体差异,指导学生进行不同负荷的耐久跑锻炼,教会学生科学地进行健身活动。同时,对于防止过度疲劳和运动意外的发生,具有很高的研究和利用价值。
[关键词] 心率表 耐久跑教学 运动强度 心率 负荷分布
耐久跑,也称有氧跑,是指强度大致固定而持续时间较长的跑步运动。由于耐久跑不受场地、季节的限制,能有效地提高心肺功能,改善心肺的适应能力,因而使耐久跑成为体育课教学中,用于发展学生心肺耐力的一项重要手段被广泛采用。而如何控制好耐久跑的强度,是影响耐久跑教学效果的关键。
1、研究对象与方法
1.1研究对象
研究对象为本校健身专项班学生,身体健康全部经体检,无心血管系统疾病,无专项运动训练史。
1.2.研究方法
1.2.1文献资料法
查阅相关文献资料,学术专著。
1.2.2实验法
按照教学进度的安排,进行4000-6000米的耐久跑练习。在教学过程中,学生使用Polar RS800sd运动心率表进行练习,对学生耐久跑练习进行全程采集,采集频率设定为1秒。将心率表内采集的信息上传至电脑,通过Polar Pro Trainer5控制分析软件,获得每个研究对象耐久跑的练习数据。
1.2.3分析比较法
通过全程心率变化曲线图、分布图、运动心率区总结,检查学生练习过程是否按照练习计划、目标心率的要求进行练习,为学生进行耐久跑提供练习过程、效果的评价与指导。
2、结果与分析
2.1心率表的使用功能
Polar运动心率表是采用无线技术,记录、储存和分析心率的一个产品,广泛用于竞技体育和健身行业的体能及专项训练和健身活动中,深受教练、体能导师及运动人士的喜爱。分为跑步、健身、自行车、户外和团队等系列。
Polar跑步指数,是监控跑步效果变化的简便方法。运动效果受到有氧健康指数(VO2max)与运动效率的直接影响,跑步指数是对这一影响的测量。通过记录跑步指数,可以对练习者的进步情况进行监控,不仅可以提高运动的趣味性,而且使跑的经济性和实效性得到加强。
2.2.运动心率表在耐久跑教学中的作用
2.2.1心率反映身体运动强度的机制
心脏是人体内重要的器官,人体在运动时的运动强度、能量消耗、体温等都可以通过心率反映出来。在中等强度运动或次极限强度运动时,心率维持在与运动强度相适应的水平,这主要通过神经调节实现。
2.2.2耐久跑的目标心率
目标心率是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在锻炼时所应达到和保持的心率。它是掌握锻炼强度简便易行的指标,是有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷,帮助计算或检测运动时适宜的心率范围。
2.2.3心率储备
心率储备是指最大心率与安静心率之间的差值(HRreserve= HRmax-HRrest)。芬兰科学家J.Karvonen提出用心率储备的百分数来表示运动强度的观点,即动员最大心率储备为100%强度,相应地动员70%心率储备为70%最大强度。
2.2.4心率变异
心率变异是指窦性心率在一定时间内周期性改变的现象,是反映交感神经与副交感神经张力及其平衡的重要指标。它是一项无创伤性检查技术,HRV信号中蕴含了有关心血管调节的大量信息,对这些信息的提取和分析可以定量评估心脏交感神经和副交感神经活动的影响。HRV受自主神經控制,副交感神经兴奋时使心率下降的同时使HRV上升;交感神经兴奋时在心率上升的同时,使HRV下降。
2.3心率表在耐久跑教学中的应用
在耐久跑教学中,教师制定出强度目标要求,学生在练习中通过心率表显示的心率信息,按照目标要求对运动强度进行时时控制。
用心率来评定运动强度简便易行,但心率的使用有一定的局限性。因为,用同样的速度完成同样距离的耐久跑,不同的人心率是不同的。
2.3.1建立教学班级团队
通过控制分析软件,建立教学班级团队和学生组员档案。输入学生姓名、身高、体重、出生日期、活动基本资料。将心率表、心率带和S3步速传感器进行编号,按顺序排列,以便在教学中使用。
2.3.2安静心率和有氧健康指数测试
使用心率表测试学生坐位安静心率,安静心率与最低运动强度配合,使不同的训练强度可相比较,同时也是心率表自动计算能量消耗的参数。有氧健康指数等同于最大摄氧量,是衡量有氧训练的指标。
2.3.3进行练习设置
教师可以根据教学需要,利用心率表内设的运动设置或建立新的运动设置,来完成不同的运动设置。基本的Own Zone为中等强度,可根据练习者的要求进行设置,运动时间一般为45分钟;Add new,建立新运动。其中,Own Zone为目标心率设置。
2.3.4课堂教学
将以上设置下载至心率表中,即可在教学中使用。其中,提前设定目标心率区域,会使学生的练习强度会受到限制。练习后,可以通过心率表File中Exercise log查看时间、距离、最高心率、平均心率、最高及平均心率百分比、跑步指数、能量消耗等练习记录。
2.3.5使用控制分析软件进行数据采集分析
在耐久跑教学结束后,使用Polar Pro Trainer5控制分析软件,通过IrDA将心率表与电脑连接,分别把心率表内学生的练习数据上传至电脑。在心率、速度、步频、距离等组成的分析界面中,教师可通过曲线图、分布图、散布图、心率区总结、列表、圈程时间等方式,对练习数据进行分析。
在分析界面中,可以选定练习区域,调取选取区资料获得能量消耗、心跳数目、平均心率、最高心率、平均速度、距离等相关数据。
2.3.5 Own Optimizer测试
经测试显示交感神经训练过度时,表示练习者近期所进行的锻炼,没有进行充分的恢复,导致练习者处于过度训练状态,需要进行调整。当显示副交感神经训练过度时,表明练习者的心率处于较低状态,这往往被认为是恢复良好的信号。
3、结论
1)在耐久跑教学中使用心率表,可对学生练习过程的心率负荷进行全程采集,客观反映学生练习时心率负荷的分布状况,协助教师全面准确地了解学生练习的尽力程度,对学生练习质量进行评价,为耐久跑教学制定改进方案。
2)根据个体差异,监督、指导学生根据个体的条件和需要,进行不同负荷的耐久跑锻炼,对于学生正确认识耐久跑的锻炼价值,掌握控制运动负荷的方法,有着积极的作用。
3)将运动心率表引入体育课教学,不仅丰富了体育课的教学手段,而且拓展了体育课的教学内容,有着十分广阔的发展空间。其中,运动心率表的安静心率测试、有氧健康指数、跑步指数、个人锻炼优化功能等功能设置,为指导学生进行科学地进行健身活动,提供了不可缺少的客观指标,同时也提高了耐久跑练习的趣味性。
4)使用Polar运动心率表的R-R心率功能,可利用HRV指标合理控制运动量,防止过度疲劳和运动意外的发生,具有很高的研究和利用价值。
参 考 文 献
[1] 裴杰,杨建昌.无氧阈测定方法的研究进展[J].首都体育学院学报,2006,18(6):69.
[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002:P106.
[3] 杨静宜,徐峻华.运动处方[M].北京:高等教育出版社,2005:65.
[4] 冯连世,张漓.优秀运动员训练中的生理生化监控实用指南[M].北京:人民体育出版社,2007:41,43.
[5] 黄建华,王健.运动与心率变异研究进展[J].浙江体育科学,2008,30(2):118.■
[关键词] 心率表 耐久跑教学 运动强度 心率 负荷分布
耐久跑,也称有氧跑,是指强度大致固定而持续时间较长的跑步运动。由于耐久跑不受场地、季节的限制,能有效地提高心肺功能,改善心肺的适应能力,因而使耐久跑成为体育课教学中,用于发展学生心肺耐力的一项重要手段被广泛采用。而如何控制好耐久跑的强度,是影响耐久跑教学效果的关键。
1、研究对象与方法
1.1研究对象
研究对象为本校健身专项班学生,身体健康全部经体检,无心血管系统疾病,无专项运动训练史。
1.2.研究方法
1.2.1文献资料法
查阅相关文献资料,学术专著。
1.2.2实验法
按照教学进度的安排,进行4000-6000米的耐久跑练习。在教学过程中,学生使用Polar RS800sd运动心率表进行练习,对学生耐久跑练习进行全程采集,采集频率设定为1秒。将心率表内采集的信息上传至电脑,通过Polar Pro Trainer5控制分析软件,获得每个研究对象耐久跑的练习数据。
1.2.3分析比较法
通过全程心率变化曲线图、分布图、运动心率区总结,检查学生练习过程是否按照练习计划、目标心率的要求进行练习,为学生进行耐久跑提供练习过程、效果的评价与指导。
2、结果与分析
2.1心率表的使用功能
Polar运动心率表是采用无线技术,记录、储存和分析心率的一个产品,广泛用于竞技体育和健身行业的体能及专项训练和健身活动中,深受教练、体能导师及运动人士的喜爱。分为跑步、健身、自行车、户外和团队等系列。
Polar跑步指数,是监控跑步效果变化的简便方法。运动效果受到有氧健康指数(VO2max)与运动效率的直接影响,跑步指数是对这一影响的测量。通过记录跑步指数,可以对练习者的进步情况进行监控,不仅可以提高运动的趣味性,而且使跑的经济性和实效性得到加强。
2.2.运动心率表在耐久跑教学中的作用
2.2.1心率反映身体运动强度的机制
心脏是人体内重要的器官,人体在运动时的运动强度、能量消耗、体温等都可以通过心率反映出来。在中等强度运动或次极限强度运动时,心率维持在与运动强度相适应的水平,这主要通过神经调节实现。
2.2.2耐久跑的目标心率
目标心率是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在锻炼时所应达到和保持的心率。它是掌握锻炼强度简便易行的指标,是有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷,帮助计算或检测运动时适宜的心率范围。
2.2.3心率储备
心率储备是指最大心率与安静心率之间的差值(HRreserve= HRmax-HRrest)。芬兰科学家J.Karvonen提出用心率储备的百分数来表示运动强度的观点,即动员最大心率储备为100%强度,相应地动员70%心率储备为70%最大强度。
2.2.4心率变异
心率变异是指窦性心率在一定时间内周期性改变的现象,是反映交感神经与副交感神经张力及其平衡的重要指标。它是一项无创伤性检查技术,HRV信号中蕴含了有关心血管调节的大量信息,对这些信息的提取和分析可以定量评估心脏交感神经和副交感神经活动的影响。HRV受自主神經控制,副交感神经兴奋时使心率下降的同时使HRV上升;交感神经兴奋时在心率上升的同时,使HRV下降。
2.3心率表在耐久跑教学中的应用
在耐久跑教学中,教师制定出强度目标要求,学生在练习中通过心率表显示的心率信息,按照目标要求对运动强度进行时时控制。
用心率来评定运动强度简便易行,但心率的使用有一定的局限性。因为,用同样的速度完成同样距离的耐久跑,不同的人心率是不同的。
2.3.1建立教学班级团队
通过控制分析软件,建立教学班级团队和学生组员档案。输入学生姓名、身高、体重、出生日期、活动基本资料。将心率表、心率带和S3步速传感器进行编号,按顺序排列,以便在教学中使用。
2.3.2安静心率和有氧健康指数测试
使用心率表测试学生坐位安静心率,安静心率与最低运动强度配合,使不同的训练强度可相比较,同时也是心率表自动计算能量消耗的参数。有氧健康指数等同于最大摄氧量,是衡量有氧训练的指标。
2.3.3进行练习设置
教师可以根据教学需要,利用心率表内设的运动设置或建立新的运动设置,来完成不同的运动设置。基本的Own Zone为中等强度,可根据练习者的要求进行设置,运动时间一般为45分钟;Add new,建立新运动。其中,Own Zone为目标心率设置。
2.3.4课堂教学
将以上设置下载至心率表中,即可在教学中使用。其中,提前设定目标心率区域,会使学生的练习强度会受到限制。练习后,可以通过心率表File中Exercise log查看时间、距离、最高心率、平均心率、最高及平均心率百分比、跑步指数、能量消耗等练习记录。
2.3.5使用控制分析软件进行数据采集分析
在耐久跑教学结束后,使用Polar Pro Trainer5控制分析软件,通过IrDA将心率表与电脑连接,分别把心率表内学生的练习数据上传至电脑。在心率、速度、步频、距离等组成的分析界面中,教师可通过曲线图、分布图、散布图、心率区总结、列表、圈程时间等方式,对练习数据进行分析。
在分析界面中,可以选定练习区域,调取选取区资料获得能量消耗、心跳数目、平均心率、最高心率、平均速度、距离等相关数据。
2.3.5 Own Optimizer测试
经测试显示交感神经训练过度时,表示练习者近期所进行的锻炼,没有进行充分的恢复,导致练习者处于过度训练状态,需要进行调整。当显示副交感神经训练过度时,表明练习者的心率处于较低状态,这往往被认为是恢复良好的信号。
3、结论
1)在耐久跑教学中使用心率表,可对学生练习过程的心率负荷进行全程采集,客观反映学生练习时心率负荷的分布状况,协助教师全面准确地了解学生练习的尽力程度,对学生练习质量进行评价,为耐久跑教学制定改进方案。
2)根据个体差异,监督、指导学生根据个体的条件和需要,进行不同负荷的耐久跑锻炼,对于学生正确认识耐久跑的锻炼价值,掌握控制运动负荷的方法,有着积极的作用。
3)将运动心率表引入体育课教学,不仅丰富了体育课的教学手段,而且拓展了体育课的教学内容,有着十分广阔的发展空间。其中,运动心率表的安静心率测试、有氧健康指数、跑步指数、个人锻炼优化功能等功能设置,为指导学生进行科学地进行健身活动,提供了不可缺少的客观指标,同时也提高了耐久跑练习的趣味性。
4)使用Polar运动心率表的R-R心率功能,可利用HRV指标合理控制运动量,防止过度疲劳和运动意外的发生,具有很高的研究和利用价值。
参 考 文 献
[1] 裴杰,杨建昌.无氧阈测定方法的研究进展[J].首都体育学院学报,2006,18(6):69.
[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002:P106.
[3] 杨静宜,徐峻华.运动处方[M].北京:高等教育出版社,2005:65.
[4] 冯连世,张漓.优秀运动员训练中的生理生化监控实用指南[M].北京:人民体育出版社,2007:41,43.
[5] 黄建华,王健.运动与心率变异研究进展[J].浙江体育科学,2008,30(2):118.■