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不正确的早餐进餐方式,会让你的健康慢慢溜走。早餐要怎么吃才正确,你知道吗?是不是吃得越多越好呢?什么时间吃对身体最有利?不同的早餐又含有哪些营养陷阱?
一份健康早餐的原则
1/ 1份营养丰富的健康早餐,提供全天1/3的热量,即600kcal。建议有1杯200ml的牛奶、2片麦包、1只蛋或1片肉或鱼、1小杯奶酪,再加上1杯果汁。这样血糖会很快地回复到理想浓度,而且可保持上午饱满的精神。
2/ 以“健康饮食金字塔”为基础,选择水分高、纤维素高的五谷类食物为主,如全麦面包、糙米饭、五谷饭等,以达到充饥、补充水分和热能的效果。
3/ 选择易于消化的烹煮方式,如蒸、灼或焖,原因是不需加油,不会对刚复苏的肠胃造成负担,不会而使你一整天没精神。
4/ 搭配蔬菜、水果及适量的肉类,如1杯牛奶、1只焖蛋或1片芝士,以摄取足够的营养素。
5/避免吃高脂肪食物,因为一大早若吃得太油腻,易疲倦及打呵欠。
6/ 忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类,因为此类属酸性食物,容易导致白天精神不佳,如火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包,均不宜多吃。
7/ 避免选择高热量、高糖或高盐分的食物。
不要2餐作1餐吃
很多人都爱睡懒觉,以致将早、午餐一起吃,不过切勿将食物过度集中于一餐, 除了会让消化系统不胜负荷外,更会不自觉地吸收多余热量,应该先吃个半饱,如肉丝米粉1碗和1杯饮品,2、3小时后,再吃个沙律或生果,这样可避免多吃及令血糖大变。
早餐热量表
麦当劳早晨全餐 1219 kcal
白牛油方包+ 火腿双蛋 530 kcal
火腿三文治+ 奶茶 480 kcal
艇仔粥+ 油条 820 kcal
牛奶麦皮1碗 335 kcal
鸡尾包+ 奶茶 460 kcal
烧卖+山竹牛肉+ 糯米鸡半件 570 kcal
豉油皇炒面+ 皮蛋瘦肉粥 950 kcal
牛肉粥 333.5 kcal
白馒头1个 270 kcal
全麦馒头1个 233 kcal
6种常见早餐的搭配要诀
以下10种早餐组合,是最为常见的,但它们都各有其营养陷阱,看看你是否避开了呢,我们一起来看看营养师的评点和建议。
面包牛奶一族
热量:510-650kcal
饮食组合:菠萝包、红豆包、奶油包,加1杯牛奶。
点评:油脂含量高,而且糖分多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
建议:2片多士涂上花生酱或夹1片低脂芝士,再喝1杯低脂牛奶或奶酪。
便利店一族
热量:370-420kcal
饮食组合:饭团/ 茶叶蛋或肉包,配袋装饮品。
点评:虽然肉的含量不多,但热量及蛋白质摄取量也足够。
建议:搭配低脂牛奶或低脂奶酪会更健康。
西式快餐一族
热量:500-650kcal
饮食组合:煎双蛋、肠仔、多士加上冰咖啡。
点评:其实问题不在于食物本身,而在于煮法,全部都需要用很多油去烹调,令早餐变得油腻。
建议:焖蛋可减去煎蛋时2-4茶匙油,用麦包代替多士,可增加少量纤维,这个组合可减至350kcal。
白粥油条一族
热量:560kcal
饮食组合:传统的白粥、油条配豆浆。
点评:主要问题出在油条上,含有偏高的油脂。
建议:1碗粥大约只有150kcal,建议1餐吃2-3碗,不然很容易还没到中午就感到饿。可以配搭少许肉类和蔬菜来取代油条。
面食一族
热量:600kcal以上
饮食组合:午餐肉即食面配冻柠茶。
点评:1个即面含有热量460kcal,午餐肉2片大约150-200Kcal,当中油分更占50%。油分盐分过多,容易造成肥胖和高血压。
建议:用米粉代替即食面,肉丝或鸡丝代替午餐肉。
茶餐厅一族
热量:500kcal以上
饮食组合:一份火腿蛋三明治/汉堡/鸡扒加中杯奶茶。
点评:三文治里的火腿或扒肉加煎蛋,都是油煎,除非另外两餐都少油、少肉,不然吸收的油脂量过多。
建议:这类早餐油脂多、热量高,不宜多吃,又或可不要酱油、扒类去皮,建议吃吞拿鱼或西红柿三明治。
生果时尚一族
热量:380kcal
饮食组合:时令水果盘。
点评:单计热量和纤维量是健康首选,但容易短时间内再次肚饿,因为蛋白质和油分不多,而且果糖居多。
建议:半盒生果之余可加上1杯奶酪,再喝1杯温水。
一份健康早餐的原则
1/ 1份营养丰富的健康早餐,提供全天1/3的热量,即600kcal。建议有1杯200ml的牛奶、2片麦包、1只蛋或1片肉或鱼、1小杯奶酪,再加上1杯果汁。这样血糖会很快地回复到理想浓度,而且可保持上午饱满的精神。
2/ 以“健康饮食金字塔”为基础,选择水分高、纤维素高的五谷类食物为主,如全麦面包、糙米饭、五谷饭等,以达到充饥、补充水分和热能的效果。
3/ 选择易于消化的烹煮方式,如蒸、灼或焖,原因是不需加油,不会对刚复苏的肠胃造成负担,不会而使你一整天没精神。
4/ 搭配蔬菜、水果及适量的肉类,如1杯牛奶、1只焖蛋或1片芝士,以摄取足够的营养素。
5/避免吃高脂肪食物,因为一大早若吃得太油腻,易疲倦及打呵欠。
6/ 忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类,因为此类属酸性食物,容易导致白天精神不佳,如火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包,均不宜多吃。
7/ 避免选择高热量、高糖或高盐分的食物。
不要2餐作1餐吃
很多人都爱睡懒觉,以致将早、午餐一起吃,不过切勿将食物过度集中于一餐, 除了会让消化系统不胜负荷外,更会不自觉地吸收多余热量,应该先吃个半饱,如肉丝米粉1碗和1杯饮品,2、3小时后,再吃个沙律或生果,这样可避免多吃及令血糖大变。
早餐热量表
麦当劳早晨全餐 1219 kcal
白牛油方包+ 火腿双蛋 530 kcal
火腿三文治+ 奶茶 480 kcal
艇仔粥+ 油条 820 kcal
牛奶麦皮1碗 335 kcal
鸡尾包+ 奶茶 460 kcal
烧卖+山竹牛肉+ 糯米鸡半件 570 kcal
豉油皇炒面+ 皮蛋瘦肉粥 950 kcal
牛肉粥 333.5 kcal
白馒头1个 270 kcal
全麦馒头1个 233 kcal
6种常见早餐的搭配要诀
以下10种早餐组合,是最为常见的,但它们都各有其营养陷阱,看看你是否避开了呢,我们一起来看看营养师的评点和建议。
面包牛奶一族
热量:510-650kcal
饮食组合:菠萝包、红豆包、奶油包,加1杯牛奶。
点评:油脂含量高,而且糖分多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
建议:2片多士涂上花生酱或夹1片低脂芝士,再喝1杯低脂牛奶或奶酪。
便利店一族
热量:370-420kcal
饮食组合:饭团/ 茶叶蛋或肉包,配袋装饮品。
点评:虽然肉的含量不多,但热量及蛋白质摄取量也足够。
建议:搭配低脂牛奶或低脂奶酪会更健康。
西式快餐一族
热量:500-650kcal
饮食组合:煎双蛋、肠仔、多士加上冰咖啡。
点评:其实问题不在于食物本身,而在于煮法,全部都需要用很多油去烹调,令早餐变得油腻。
建议:焖蛋可减去煎蛋时2-4茶匙油,用麦包代替多士,可增加少量纤维,这个组合可减至350kcal。
白粥油条一族
热量:560kcal
饮食组合:传统的白粥、油条配豆浆。
点评:主要问题出在油条上,含有偏高的油脂。
建议:1碗粥大约只有150kcal,建议1餐吃2-3碗,不然很容易还没到中午就感到饿。可以配搭少许肉类和蔬菜来取代油条。
面食一族
热量:600kcal以上
饮食组合:午餐肉即食面配冻柠茶。
点评:1个即面含有热量460kcal,午餐肉2片大约150-200Kcal,当中油分更占50%。油分盐分过多,容易造成肥胖和高血压。
建议:用米粉代替即食面,肉丝或鸡丝代替午餐肉。
茶餐厅一族
热量:500kcal以上
饮食组合:一份火腿蛋三明治/汉堡/鸡扒加中杯奶茶。
点评:三文治里的火腿或扒肉加煎蛋,都是油煎,除非另外两餐都少油、少肉,不然吸收的油脂量过多。
建议:这类早餐油脂多、热量高,不宜多吃,又或可不要酱油、扒类去皮,建议吃吞拿鱼或西红柿三明治。
生果时尚一族
热量:380kcal
饮食组合:时令水果盘。
点评:单计热量和纤维量是健康首选,但容易短时间内再次肚饿,因为蛋白质和油分不多,而且果糖居多。
建议:半盒生果之余可加上1杯奶酪,再喝1杯温水。